Tid: 15 minutter
Charles Staley's Escalating Density Training (EDT) er en favoritt rundt Muskel og trening kontor av to enkle grunner: 1, det er raskt og 2, det fungerer! Ideen her er å jobbe motsatte muskelgrupper i en gitt tid, i stedet for bare å måle sett og reps. Når en muskelgruppe hviler fra settet, jobber du den andre - kontinuerlig bygger du intensiteten.
SE OGSÅ: Push-Pull øvre kroppsøkt
Velg en vekt som er omtrent 20 rep max og start med sett med ti. Dette kan virke enkelt, men husk at du gjør dette i 15 minutter med så lite hvile som mulig, slik at du definitivt vil føle melkesyreoppbyggingen. Når du er ferdig med ett sett, går du rett inn i øvelsen for den motsatte kroppsdelen, og fortsetter på denne måten til tiden er ute. Nøkkelen er å telle de totale repsene som er gjort innen den tidsrammen, og deretter øke den neste uke. På denne måten forbedrer du deg kontinuerlig, noe som er nøkkelen til å bygge muskler.
Settene: så mange som det tar i den tildelte tiden
Reps: 10
Hvile: minimal, tatt etter behov
Motstandende muskelgrupper
Dag 1 - Front knebøy / sittende kabelrad
Dag 2 - Dumbbell Bench Press / Seating Cable Row
Dag 3 - Deadlift / Chinup
Dag 4 - Pullup / Pushup
Tid: 15 minutter
For denne treningsøkten vil du utføre komplekse trekk som involverer kombinasjonen av flere øvelser til en. Hvis det gjøres riktig, når 15 minutter er opp, finner du muskler som du ikke en gang visste at du hadde. Start med øvelsen kjent som bjørnen, som bruker en vektstang og følger denne sekvensen uten å legge den ned: Rengjør stangen til skuldrene dine, front knebøy rett inn i trykkpressen. Men i stedet for å bare slippe stangen til brystet, senker du den helt utvidede delen av trykkpressen og setter stangen bak hodet på baksiden av skuldrene. Utfør en ryggknebøy fra denne posisjonen. Flytt rett inn i en press bak nakken, og avslutt i startposisjon med stangen foran deg på øvre brystnivå. Det er en representant.
SE OGSÅ: 3 sammensatte kombinasjonsbevegelser for total kroppsfitness
Etter to påfølgende reps av bjørnen, sett baren ned og flytt rett inn i chinups supersetted med pushups. Start med sett med 12 reps hver, og øk antallet etter hvert som treningen din skrider frem. Sammen vil denne bjørn-hake-pushup-kombinasjonen utgjøre ett sett. Hvil 30 sekunder etter hvert sett og gå videre til neste sekvens.
Settene: 5
Reps: 1
Frekvens: 2-3 dager / uke
Tid: 15 minutter
Visste du at en kort kardioøkt kan være en effektiv treningsøkt for å bygge muskler? I det minste kan det være når det er høyintensitets intervalltrening (HIIT). Forskning fra University of Oklahoma (Norman, OK) har vist at mindre enn 20 minutters trening på et syklusergometer kan forbedre mager muskelmasse på så lite som 3 uker. Trikset er at du må bruke HIIT med beta alanintilskudd. 6.4g / d (i 2 delte doser) av sistnevnte og en sykkel er alt du trenger. Etter oppvarmingen, start med 2 minutter med høy intensitet sykling og 1 minutt med lavere intensitet utvinning (et 2: 1 arbeid: hvile forhold). Fortsett på denne måten til alle settene er fullført.
SE OGSÅ: HIIT 100s: Carve Up Your Body på seks uker
Settene: 5
Intensitetsintervall: 2: 1 Arbeid: Hvil
Frekvens: 3 dager / uke
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.