Tre øvelser for å prime overkroppen til treningsstudioet

Når vi er på hems i et treningsstudio, må vi ta vare på overkroppen. Trening av bakre muskler som rygg, scapular muskler og deltoider er avgjørende for å opprettholde god holdning og unngå "bøyd skuldre" effekt.

Hvis holdningen vår blir avrundet fra inaktivitet, vil det tvinge ryggraden til å kompensere når vi løfter og påvirke vår evne til å engasjere kjernen vår. Videre er funksjonelle øvelser på disse muskelgruppene avgjørende hvis du har bestemt deg for å løpe mens løfting er ute av bildet. Mens du løper, skal nakken, feller og skuldre alltid være avslappet og vendt oppreist. Hvis skuldrene blir bøyd, setter det mye på brystet og luftveiene, noe som gjør det vanskeligere å puste under ytelse.

Dette kan være skadelig for helsen din og thorax ryggraden.

La oss ta en titt på tre øvelser vi kan legge til i programmet vårt for å motvirke begge problemene.

Ben Walker er en irsk personlig trener og styrketrener i Anywhere Fitness. Basert i Dublin er han en treningsspesialist som designer personlige planer for styrke- og utholdenhetsutøvere hjemme og online.

Benøvelser

6 trekk du bør gjøre før du går tilbake til treningsstudioet

Disse øvelsene vil gi deg prime for din retur til Iron Paradise.

Les artikkelen

1 av 3

RomarioIen

1) BANDTREKKE LEILIGHETER

HVORFOR

Band pull-aparts retter seg mot mange muskler i den bakre kjeden i overkroppen. Dette gjør det til en veldig funksjonell øvelse for å bekjempe avrundede skuldre. I sammentrekningsfasen engasjerer den dine bakre deltoider. Å utvikle dine bakre delter vil styrke kroppens øvre ramme og forhindre at skuldrene trekkes fremover. Gjennom hele øvelsen er andre muskler som er engasjert dine romboider og trapezius. Når disse musklene er utviklet, beskytter de thorax-ryggraden eller midt bak fra å bli bøyd.

HVORDAN

Hold et utpreget grep på båndet med begge hender, hold armene rett og strekk dem rett foran deg. Demonstrer god holdning og hold kroppen rett. Trekk i skuldermusklene for å trekke båndet fra hverandre, i stedet for å bruke armene. Hold armene rett under hver repetisjon og ikke bøy albuene. Ved å beholde dette skjemaet, slipper du sakte på bandet og kommer tilbake til utgangsposisjonen. Det er en representant.

Utfør tre sett med 20 reps. Ta et minutts hvile mellom hver runde.

2 av 3

puhhha

2) Y HØYNINGER

HVORFOR

Y-hevinger er en flott øvelse for å håndtere strukturelle ubalanser mellom brystet og ryggen. Denne øvelsen er unik for å målrette nedre feller og hjelper med å styrke musklene rundt skulderbladene og skulderbladet. Denne øvelsen forbedrer din evne til å holde skuldrene nede og trukket tilbake.

HVORDAN

Bruk et stort motstandsbånd, stå skulderbredde på innsiden av den ene enden av båndet. Bruk et utpreget grep og hold den andre enden av båndet også i skulderbredde. Med armene langs sidene, løft dem opp mot hodet for å danne en Y-form bevegelse med båndet. Forleng båndet litt utover når du skyver opp. Gå sakte tilbake til utgangsposisjonen og gjenta igjen.

Utfør tre sett med 15-20 reps. Ta et minutts hvile mellom hver runde.

3 av 3

fizkes

3) YTW'S

HVORFOR

YTW er en flott trening for rygg- og skuldermobilitet på grunn av det store bevegelsesområdet. Denne øvelsen er flott for å styrke rotator mansjetten og stabilisere skulderbladene. Den retter seg også mot hver muskel i deltoidene dine (fremre, mediale, bakre) og trapezius (øvre, nedre) og kan utføres uten utstyr i det hele tatt. Hvis du planlegger å gjenoppta øvelser som press, fange eller rense, anbefaler jeg å gjøre denne øvelsen regelmessig for å øke bevegelsesområdet, styrke leddene og redusere risikoen for skade.

HVORDAN

Start med å ligge med forsiden ned på gulvet. Ta armene frem og over deg i en Y-posisjon. Hever sakte armene opp og ned i denne posisjonen med begge håndflatene vendt mot hverandre. Fullfør denne bevegelsen flere ganger. Gå deretter over i en T-posisjon med armene som strekker seg bort fra kroppen din i en 90 graders vinkel, med håndflatene vendt over kroppen. Igjen, løft armene opp og ned flere ganger. Overgang til en W-posisjon for den endelige satsen. Armene dine blir plassert i rett vinkel, med hendene nedover mot gulvet og litt over hodet. Løft armene opp og ned fra bakken flere ganger.

GJENTAKNINGER

Utfør 20 reps i hver posisjon (Y, T, W) i tre sett. Ta et minutts hvile mellom hver runde.