Tid. Vi har alle like mye av denne dyrebare varen, men har forskjellige krav til hvordan vi fordeler den. De fleste som trener for sporten, klarer å tilbringe fem eller seks dager i uken i treningsstudioet sammen med en lang gruppeøkt i helgen. Dette kan gi opptil 10 timer (eller mer) trening per uke. For mange med krevende jobber er små barn og hjem for å ta seg av denne tiden ikke en mulighet. Via smart programmering tror jeg at en idrettsutøver kan være konkurransedyktig på tre korte økter per uke. Enda mindre om nødvendig. Ved å kombinere de riktige øvelsene, repetisjonene og settene, kan de som er presset på tid konkurrere og ofte slå de som bor i treningsstudioet.
Det er gjort mye forskning på effektiviteten av minimal trening. Trikset er å gjøre bare noen få sett med grunnleggende øvelser med maksimal (nesten fiasko) intensitet for å få massiv suksess. Du må trene hardt, nærme deg eller mislykkes og gjøre ting som stimulerer sentralnervesystemet. Jeg vil gi deg en grunnleggende tre-dagers guide som skal ha deg tilbake i bilen på mindre enn en time fra øyeblikket du starter økten din.
I stedet for å bruke 20 minutter på sykkelen, rulle på skummet og gjøre hva annet folk gjør for å komme i riktig modus, begynner du med følgende fem minutters oppvarming for hver økt:
Riktig utført og fullført på bare fem minutter, vil denne oppvarmingen sette tonen for din intense og korte økt.
I løpet av uken vil du gjøre to ganske standard stil-treningsøkter (reserver sterke mann-økter for den tredje dagen). Treningen følger en tre ukers syklus hvor du bare fortsetter å gjenta dem når du er ferdig med de tre ukene. Uke en vil du utføre åtte repetisjoner av øvelsen, uke to krever fem repetisjoner og uke tre har tre reps. Dette er dine arbeidssett. Du vil gjøre noen lettere sett for å komme til arbeidsvekten din som vi ikke teller, de er bare der for å få følelsen av arbeidet ditt. Du vil gjøre to og ja bare to arbeidssett av hver øvelse i det foreskrevne rep-området.
Dag en øvelser:
Dag to øvelser:
Mens du er litt mer komplisert, trenger du bare å være smart om hvilke valg du tar her. Du trenger rett og slett å velge hendelsene du trenger å jobbe med for enten et kommende møte eller for å erobre stikkpunktene dine. Her skjønt, skal du bare gjøre ett arbeidssett per hendelse. Dette må være et flott, fullstendig arbeidssett som bruker riktig form selv med maks innsats. Kjør hver lørdag som en konkurranse og arbeid opp til konkurransens vekter. Hvis du jobber med en maksimal syklus av en konkurranse, vil dine reps over tre uker gå fra tre den første, to den andre og en på den tredje, så gjenta med litt tyngre vekter den neste tre ukers syklusen. Hvis du har en avstandshendelse eller bevegelse for repetisjoner, kjør vektene for tid over en tre ukers syklus med 85% den første uken, 90% den andre og 95% den tredje. Som ovenfor vil du starte prosessen igjen med den første uken. Jeg anbefaler å gjøre konkurransehendelsene du forbereder deg på, i totalt ni uker, og en hvil uke dagene frem til arrangementet. Et eksempel følger:
Det er lett å se hvordan du programmerer bevegelsene dine, og du kan måle fremdriften din hver uke. Bonusen er at for en minimumsforpliktelse kan du se nesten maksimale gevinster i sporten. For de fleste gjør et program som dette til og med sporten morsommere fordi du har tid til å tilbringe med familien og ikke kjemper mot ømheten fra daglig trening. Kos deg med denne hastighetstreningen, selv som en pause fra den vanlige programmeringen når du har noen travle uker på jobben eller er på ferie, men ikke får med deg alle øktene dine. Uansett er jeg sikker på at du vil finne noen fordeler for minimalisme.
Redaktørens merknad: Denne artikkelen er en utgitt. Visningene som er uttrykt her og i videoen, er forfatterens og gjenspeiler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstander, meninger og sitater er utelukkende hentet av forfatteren.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.