Tidsbestemt armsprengning

Jeg elsker å trene armer. Alltid har, alltid vil. Jeg beklager ikke det. Det var Arnold og hans enorme biceps som fikk meg til å trene, og det er ingen vei tilbake nå.

Noen treningseksperter bagatelliserer viktigheten av imponerende armer. Ikke overraskende ligner utviklingen av disse ekspertene på overarmen vanligvis Steven Tylers, ofte med mannens bryster å matche. Denne artikkelen håper å få den trenden og gi deg et program som garantert vil gi kvalitetsstørrelse til armene dine.

Som en arm-trening nerd har jeg trent våpen på mange forskjellige måter, men metoden som er beskrevet her var relativt ny for meg. Dette gjorde det mye morsommere, i tillegg til å hjelpe meg å bryte forbi et armvekstplatå som jeg hadde sittet fast i lenge. Til toppen hvis den var av, var det ikke engang tidskrevende!

Tid til å vokse

Dave Tate godkjente timede sett for en stund siden, og jeg hadde eksperimentert med dem tidligere, men jeg har aldri hoppet inn med begge føttene og trent på den måten i en hel mesosyklus ... det vil si til dette programmet kom.

Jeg fulgte denne rutinen i 12 uker og brøt til slutt 18-tommers armbarriere. Ja, de ble pumpet som helvete, og ja, det var rett på slutten av treningen, men den målingen kom lenge. Og med en moderat mager 210 pund, vil jeg si 18-tommers armer er ganske anstendig. Ikke overraskende, jeg skulle likevel ønske at de var større (nevnte jeg at jeg liker store armer?) så jeg har tenkt å gå tilbake til dette programmet etter å ha toppet meg for et løftemøte.

Planen er enkel. Velg en dag i uken og bare trene armene. Fangsten er for de fleste øvelsene å utføre settet for tid i stedet for reps.

Her er utformingen:

• Uke 1: 3 sett på 25 sekunder, samme vekt hvert sett (f.eks.g. 50 pund x: 25, 50 pund x: 25, 50 pund x: 25)
• Uke 2: 3 sett på 35 sekunder, samme vekt hvert sett og samme vekt som uke 1 (e.g. 50 pund x: 35, 50 pund x: 35, 50 pund x: 35)
• Uke 3: 3 sett på 45 sekunder, samme vekt hvert sett og samme vekt som uke 1 (e.g. pund x: 45, 50 pund x: 45, 50 pund x: 45)

Start lys med denne rutinen - det gjorde jeg og hadde gode resultater. Hvis du for eksempel skulle gjøre et supertøft sett med 10 reps, tenk på hvilken vekt du vil bruke for et oppvarmingssett på 10 reps, og bruk den vekten til å starte. Den lengre tiden og den progressive overbelastningen vil sikre at du fortsatt jobber hardt og får gevinster.

For eksempel på kabeltrekkhekken startet jeg med 35 pund i 3 sett på 25 sekunder i uke 1, som er ganske lett. Imidlertid avsluttet jeg uke 12 med 70 pund i 3 sett på 45 sekunder.

Timeren starter når du tar opp vekten. Det er greit å gå sakte, men ikke legg ned vekten eller stopp, uansett. Hvis du gjør det, vil jeg finne deg og sparke deg i kjønnsorganene, så for ditt fremtidige avkom, fullfør det settet.

Mens hver øvelse er forskjellig, oversettes 25 sekunder vanligvis til 10-12 reps, 35 sekunder til 13-16 reps og 45 sekunder om 16-20 reps. Å fullføre 2 reps hvert 5. sekund er en anstendig retningslinje å følge, men til slutt løft i en hastighet du er komfortabel med og fokuser på tiden under spenning, ikke antall reps.

Den første øvelsen for hver muskelgruppe vil ikke bli tidsbestemt - poenget her er å gå rimelig tungt og opprettholde / bygge opp styrken din. Utfør tidsbestemte sett for de påfølgende øvelsene.

Øvelsene er som følger:

Triceps

• Benkpress med nærgrep: To fingre på det glatte og to fingre på grepet fungerer bra for de fleste. Åpenbart jobber mer enn bare triceps her.
• Cable Incline Pullover: Treffer brystet, lats og bakre delts, men du vil føle dette mest i tricepsens lange hode.
• Pullover Skull Crusher: Utfør en skull crusher, men inkluder en pullover-bevegelse.

Biceps

• EZ Power Curl: Bruk en EZ-bar, begynn å lene deg fremover 15 grader og bruk litt sving for å fullføre rep. Avslutt repen stående rett opp og unngå å lene deg for mye. Den lille svingen skal hjelpe styrkene dine til å gå opp, men dette skal ikke se ut som en halv ren, halv anfall avsky.
• Straight Bar Cable Curl: Fest en rett stang til en lav kabel og vel, krølle den. Vær streng med form og prøv å få en strekning i bunnen av representanten. Rette stenger kan være harde mot håndleddene, men ved å bruke kabler og gående lys dempes dette vanligvis.
• DB Hammer Curl: Utfør en standard dumbbell curl som holder 'bjellene som to hamre (tommel opp stil).
• Machine Biceps Curl: Bruk en curl-maskin som gir mulighet for et supinert grep.

Øvelsene må utføres i den rekkefølgen som er oppført, men du har muligheten til å utføre dem som rette sett eller på en supersett måte (superset triceps trener en med biceps trening en, etc). Hvis du velger å oversette, må du utføre de to øvelsene rygg mot rygg for ett sett hver og hvile.

Når det gjelder hviletid, hold hvileuka en ganske kort på de tidsbestemte settene - omtrent 30 sekunder fungerer bra. I uke to er 60-90 sekunder ideell, og i uke tre (som er den tøffeste) er det bare å holde resten under tre minutter.

Hvis du er i en stor gruppe, så definitivt erstatte øvelsene - jeg trener ofte med fire eller fem gutter samtidig, så det er slik vi gjør det.

Selv om dette er satt opp som et 3-ukers program, må det gjentas i noen sykluser for å virkelig se skjønnheten i det. Progresjon skjer ved å øke tiden hver uke; Når du har fullført syklusen, øker du vekten på hver øvelse (normalt med ca. 10 pund eller en plate på en maskin) og gjentar hele prosessen.

Følg dette i minst to sykluser, selv om tre, fire eller flere sykluser er bedre.

The Heavy Stuff

Merk: Den første øvelsen for hver muskelgruppe er ikke en tidsbestemt øvelse. Hver har sitt eget sett og rep-ordning, som vist nedenfor.

• Benk med nærgrep
• Uke 1: 5 x 3, rette sett (f.eks.g. 225 x 3, for 5 sett)
• Uke 2: 5 x 4, rette sett, samme vekt som uke 1 (f.eks.g. 225 x 4, for 5 sett)
• Uke 3: 5 x 5, rette sett, samme vekt i uke 2 (f.eks.g. 225 x 5, for 5 sett)
• Uke 4: Legg til 5-10 pund til uke 1 pund; gjenta (e.g. 235 x 3, for 5 sett)

• Power Curl
• Uke 1: Sett med 8, sett med 4, sett med 2, sett med 4, sett med 8 (Merk: de to siste settene er lettere enn de to første settene for de samme reps, for eksempel 80 x 8, 100 x 4, 120 x 2, 90 x 4, 70 x 8).
• Uke 2: Sett med 10, sett med 5, sett med 3, sett med 5, sett med 10. (Samme vekt som uke 1. For eksempel 80 x 10, 100 x 5, 120 x 3, 90 x 5, 70 x 10)
• Uke 3: Sett med 12, sett med 6, sett med 3, sett med 6, sett med 12. (Samme vekt som uke 1. For eksempel 80 x 12, 100 x 6, 120 x 4, 90 x 6, 70 x 12)
• Uke 4: Legg til 5 kg til hvert sett i uke 1; gjenta (e.g. 85 x 8, 105 x 4, 125 x 2, 95 x 4, 75 x 8).

Her er hele programmet.

Uke 1

	Trening	Settene	Reps	Tid
A1	Benk med nærgrep	5	3
A2	EZ Power Curl	5	8,4,2,4,8
B1	Kabelhellinggenser	3		25 sek.
B2	Straight Bar Cable Curl	3		25 sek.
C1	Pullover Skull Crusher *	3		25 sek.
C2	DB Hammer Curl	3		25 sek.
D	Maskinkrøll * *	3		25 sek.

* Pullover Skull Crusher - Mange løftere finner ut å gjøre ett lett sett med pushdown for 8-15 reps hjelper deg med å varme opp albuene.
* * Machine Curl - Ingen andre øvelser følger den siste øvelsen; det utføres alene. Du kan parre det med en pushdown hvis du ønsker det, men jeg syntes dette var overflødig.

Uke 2

	Trening	Settene	Reps	Tid
A1	Benk med nærgrep	5	4
A2	EZ Power Curl	5	10,5,3,5,10
B1	Kabeltrekk	3		35 sek.
B2	Straight Bar Cable Curl	3		35 sek.
C1	Pullover Skull Crusher	3		35 sek.
C2	DB Hammer Curl	3		35 sek.
D	Machine Curl	3		35 sek.

Uke 3

	Trening	Settene	Reps	Tid
A1	Benk med nærgrep	5	5
A2	EZ Power Curl	5	12,6,4,5,12
B1	Kabeltrekk	3		45 sek.
B2	Rett bar kabel krøll	3		45 sek.
C1	Pullover Skull Crusher	3		45 sek.
C2	DB Hammer Curl	3		45 sek.
D	Machine Curl	3		45 sek.

Når du har fullført syklusen og planlegger å gjenta den, analyserer du hver øvelse og ser om du føler at du vil ha nytte av å utføre øvelsen i ytterligere 3 uker.

Jeg syntes tricepsøvelsene som er oppført, fungerer bra og følte aldri behov for å tilpasse dem. I utgangspunktet var jeg på gjerdet med kabelhellingstrekkene, da jeg ikke følte dem for mye, men over tid så jeg resultater, og det gir også en fin strekk for skulderbelte. Alt i alt hjalp dette programmet virkelig med å få opp det lange hodet på triceps, noe som har vært et frustrerende svakt punkt for meg.

For biceps gikk jeg gjennom et par øvelser. Jeg er vanligvis ikke en fan av maskinkrøller, men fant at maskinen fungerer bra i de siste trinnene av treningen. Jeg brukte konsentrasjonskrøller i utgangspunktet, men etter et poeng er det for stor økning å legge til 5 pund; strenge krøller fungerer greit, men du har en tendens til å treffe en vegg med dem.

Først kombinerte jeg denne treningen med skuldrene, men etter hvert som treningen ble vanskeligere og lenger, valgte jeg snart en dag som Gun Show-dagen. Min splittelse ble da følgende:

• Dag 1: Våpen
• Dag 2: Ben og korsrygg
• Dag 3: Bryst, skuldre og rygg (jeg satt ikke på benk i løpet av denne syklusen, men fokuserte mer på luftpressen)

Du trenger ikke å bruke den splittelsen på noen måte, bare velg en dag når du kan sprenge armene når de er rimelig friske og gå for det.

Du har også muligheten til å trene resten av kroppen på den tidsbestemte måten. Jeg gjorde det, og det var et sunt tempoendring, spesielt med tanke på at jeg bare trente tre dager i uken (det var en spesielt travel tid for meg).

For å oppsummere er tidsbestemte sett absolutt ikke nye (er det egentlig noe?), men de er en effektiv måte å starte veksten i et sta våpensett. Så mal på den strammeste tanktoppen og gjør deg klar til å gjøre litt innsats - du vil kanskje finne gaven med ermdelende armer som venter på deg på slutten av denne tidsbestemte regnbuen.