Tips En enkel måte å slå magefett på

Mer protein, tempo riktig

Forsker Paul Arciero og teamet hans er store fans av “protein pacing.”Det betyr å spise protein 5-6 ganger per dag, spre matingen ut. Du har kanskje hørt om noe lignende kalt protein pulserende. Men i utgangspunktet er det hva de fleste kroppsbyggere har gjort i flere tiår: å spise 5-6 måltider om dagen, alt inneholdende fullmatprotein eller proteintilskudd.

Disse forskerne liker også det de kaller "flerdimensjonale treningsregimer", som bare betyr litt av alt: vekter, intervaller, tøying og litt utholdenhetsarbeid. Teamet har publisert flere studier som støtter begge metodene, men et par av de nyere har sett på proteininntak, og det påvirker resultatene av treningen din.

Studiene

Arciero rekrutterte 50 personer (30 kvinner og 20 menn) som allerede var i fysisk form. Alle ble satt på et flerdimensjonalt treningsprogram, og alle praktiserte proteinstimulering. Alle forbrukte samme mengde kalorier for 12-ukers studien.

Den eneste forskjellen var proteininntaket. Halvparten av gruppen konsumerte 2 gram per kilo kroppsvekt per dag. Den andre halvparten forbrukte 1 gram per kilo kroppsvekt.

Resultatene

Etter 12 uker var begge gruppene slankere, sterkere og hadde bygget muskler. Men gruppen som fikk mer protein hadde mistet mer magefett og visceralt fett, bygget mer muskler og kunne til og med benkepresse og benpresse mer. De fikk til og med bedre resultater fra fleksibilitetstrening.

Det er det forskere kaller “forbedrede treningsinduserte tilpasninger.”Meatheads kaller det bare“ mer gevinster, bro!”

Hjemme-poeng

• Selv om kaloriene holdes likt, får du bedre resultater fra treningen når du spiser mer protein.
• I disse studiene, selv om den “høye” proteingruppen konsumerte mindre enn et gram protein per kilo kroppsvekt, utelukket forskerne ikke ideen om at mer ville ha ført til enda bedre resultater. I et nøtteskall er det gamle "spis et gram per pund kroppsvekt" et ganske bra sted å starte (så lenge du ikke er sykelig overvektig selvfølgelig.)
• Hvis det å spise 5-6 måltider per dag virker skremmende og upraktisk, er det bare å bruke et kvalitetsproteinpulver mellom faste måltider. Den samme gruppen forskere konkluderte i en annen omfattende studie at proteintilskudd og proteinkilder for hele matvarer var like effektive.

  Referanser

  1. Paul J. Arciero, Daniel Baur, Scott Connelly, Michael J. Ormsbee. Daglig inntak av myseprotein og trening reduserer visceral fettvevsmasse og forbedrer insulinresistens: PRIZE-studien. Journal of Applied Physiology, 2014
  2. Stephen J. Ives, Paul J. Arciero et al. Multimodal trening og proteinstimulering forbedrer tilpasning av fysiske ytelser uavhengig av veksthormon og BDNF, men kan være avhengig av IGF-1 hos trente menn. Veksthormon og IGF-forskning, 2016
  3. Næringsstoffer. Paul J. Arciero, et al. Proteinstimulering fra mat eller tilskudd forbedrer fysisk ytelse hos overvektige menn og kvinner: PRIS 2-studien, mai 2016