Tips Kok 6 måltider på 60 minutter

På en time kan du forberede en rekke måltider for å holde deg til stede. Å si at du ikke har tid til å lage god, muskelbyggende mat, er som å si at du ikke har tid til treningsstudioet. Hvis du vil se resultater, finner du ut en måte å få det til å fungere.

Handleliste

• 12 egg
• 6 utbenede, skinnfrie kyllingebryster og / eller lår
• 2 kopper ris
• 6 mellomstore poteter
• Valgfri matolje (smør, kokosnøttolje, baconfett, sprayolje, hva som helst)

Maskinvare

• Aluminiumsfolie
• En stor pott
• En mindre pott
• En panne
• Stekeovn (alltid praktisk)

Planen

1. Forvarm ovnen til 400 grader. Fyll den mindre gryten med ris og 4 kopper vann (eller kyllingbuljong), og fyll den større gryten med tre fjerdedeler full med vann. Sett begge grytene på høy varme for å koke, og hold øye med dem.
2. Gi hver potet en grunne skive i lengden og pakk den deretter helt inn i et stykke folie. Når ovnen er godt oppvarmet, kaster du alle potetene inn.
3. Start pannen på middels høy varme med litt smør / olje / spray på. Så snart pannen er varm, slå på 2-3 stykker tint kylling. Stek i 6-8 minutter avhengig av tykkelsen på kyllingen. (Du snur dem senere.)
4. Når risen koker, vri varmen til lav, rør den og dekk med lokk. Når den store gryten koker, tilsett alle eggene (i skallet, romtemperatur). Rør risen igjen og sett lokket på igjen.
5. Når 6-8 minuttene er oppe, snu kyllingen og rør ris igjen. Etter ytterligere noen minutter, når eggene har kokt i 10-12 minutter totalt, ta dem av varmen.
6. Sjekk risen, slå av varmen, rør, la dekkes. Ris er ferdig. Kjør potten med egg under kontinuerlig kaldt vann i 10 minutter, og tøm deretter. Egg er ferdig. Etter ytterligere noen minutter (når eggene fremdeles er under rennende vann), ta kyllingen ut av pannen.
7. Tilsett mer smør / olje i pannen, ha på deg 2-3 kyllingstykker til, kok igjen 6-8 minutter per side før du snur. Gjenta prosessen til du har kokt alt kjøttet.
8. Siste trinn er å slå av ovnen og ta ut potetene når de har vært i omtrent 45 minutter totalt. Stikk dem med en kniv for å sjekke; det skulle gå inn med liten motstand. Kjøtt og taters er ferdig. Du kan bli gal med krydder og gni på kyllingen før du lager mat eller bare drukne den i saus etter, samtalen din.

Det er omtrent en time, og du har tilberedt flere måltider med protein og karbohydrater, pluss hardkokte egg i noen dagers snacks eller rask frokost. Som en bonus er ris og poteter to av de beste karbohydratene å forberede på forhånd.

Veggies på 2 minutter

Hvorvidt du la merke til mangelen på grønnsaker, viser mye om tankesettet ditt. Få en stor pakke med frosne "Normandie" -grønnsaker å oppbevare i fryseren. Det er en blanding av brokkoli, blomkål og gulrøtter. For hvert måltid, kast en eller to håndfuller i en bolle, kast i et sprut med vann, mikrobølgeovn i to minutter, og du er god å gå.