Alderen din er sannsynligvis den største faktoren når det gjelder å kunne bulk eller tilsette magert vev effektivt.
Unge dudes har en tendens til å bade i testosteron og veksthormon. De har god insulinfølsomhet, og de jobber med effektive metabolismer. Dette er de viktigste årene for omfattende bulking sykluser, og det er når du får mest mulig ut av dem fra et vekstsynspunkt. Jeg snakker om dudes tidligere puberteten og yngre enn 30.
Etter 30 blir tapet av raske muskelfibre, bremsing av metabolisme og et grunnere og mindre responsivt hormonelt basseng alle faktorer for muskelbygging.
Dette betyr ikke at en noob i 30-årene ikke er i stand til å gjøre noen fantastiske muskelmasse gevinster. Han kan. Det betyr bare at han ikke jobber med sitt mest optimale fysiologiske miljø sammenlignet med slutten av tenårene og begynnelsen av 20-årene.
Fra et ernæringsmessig synspunkt, betyr din faktiske alder betydelig. På grunn av å være mindre insulinfølsom når du blir eldre, og trenger større tilførsel av leucin for å maksimere muskelproteinsyntese, må du manipulere karbohydrat- og proteininntaket ditt for å ta hensyn til disse variablene.
Løftere under 40, uansett om de bulker eller skjærer, klarer seg helt fint med et proteininntak på 0.8 til 1.0 gram per pund kroppsvekt. Noen i 40-årene vil trenge et større inntak av protein for å maksimere muskelproteinsyntetiseringen (samtidig som spesiell oppmerksomhet til leucininntaket).
Over 40 vil du ønske å spise protein med en hastighet på rundt 1.25 til 1.5 gram per kilo kroppsvekt, enten du prøver å få muskler eller miste fett.
Karbohydratinntaket bør også være relativt forskjellig. En ung fyr som svømmer i hormonell lykke som er relativt mager, trenger kanskje å ta inn så mye som 3.5 gram karbohydrater per kilo kroppsvekt for å maksimere veksten.
En 45 år gammel fyr som på samme måte er mager, vil sannsynligvis ikke klare det uten å få for mye fett. For en fyr i 40-årene, karbohydratinntak til melodien 1.5 til 2 gram per kilo kroppsvekt vil være i ballparken for masseøkning.
Fettinntak under en massesyklus for en yngre fyr bør være på undersiden med karbohydrater som fokus. For den eldre fyren vil et litt høyere fettinntak, lavere karbohydratinntak og høyt proteininntak tjene ham best.
I løpet av en smart bulking- eller skjæresyklus, må alle lage et utgangspunkt for vedlikeholdskalorier, og deretter justere protein, karbohydrater og fett derfra. Vedlikehold for de fleste kommer til å falle innenfor spekteret av kroppsvekt x 13-15 for kaloriinntak.
For masse gevinster, legg til ca 10% til vedlikeholdsinntaket. Ja, du må logge på alt, spore vekt og kroppskompensasjon, og justere etter behov for å finjustere disse startnumrene. At 10% økning i kalorier kommer fra karbohydrater, fett eller en kombinasjon av begge, så lenge kravene til protein blir oppfylt.
For en vekttapssyklus, trekk bare 10% fra vedlikehold og reduser karbohydrater, fett eller begge deler basert på preferanse. Protein burde egentlig ikke endre seg veldig mye, om i det hele tatt.
Yngre gutter med begrenset treningserfaring vil kunne komme unna med flere treningsøkter i løpet av en uke og fremdeles komme seg. Det er hovedsakelig fordi de ikke er veldig sterke og ikke har dyrket evnen til å trene med enestående innsats. På grunn av deres mer effektive fysiologiske miljø og mangel på eksistensiell livsstress kan unge dudes ofte trene mer og komme seg helt fint.
Men dette gjelder mer eller mindre noob i alle aldre. Hvis du fremdeles er nybegynner til middels, vil du sannsynligvis kunne komme unna med trening oftere hver uke enn en avansert fyr som er i stand til å slynge noe tungt jern.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.