Tips Finn ut om du er insulinfølsom

Insulin er veldig anabole. Det er et hormon som er ansvarlig for levering av karbohydrat og aminosyrer til musklene for utvinning og vekst. Så du trenger insulin, men du må kontrollere det.

Insulinfølsomhet ser ut til å være den viktigste faktoren som dikterer hvordan kroppen vil håndtere karbohydrater. Kronisk forhøyning av insulin kan øke hastigheten på transport av fett og karbohydrater til fettcellene. Selv om insulin i utgangspunktet skyter næringsstoffer inn i muskelceller, vil kronisk insulinheving føre til at musklene blir insulinresistente og nekter å ta opp næringsstoffer. Fettvevet er imidlertid grådige små biter av mobilmaskiner og fortsetter å ta opp næringsstoffer i rask hastighet.

For de som har god insulinsensitivitet, reagerer kroppen på karbohydratinntak med små insulinsvulmer. Selv om insulinspenningene er små, reagerer cellene veldig på den lille mengden insulin og gjør en god jobb med å bli anabole. Siden mye insulin kan hemme fett tap, er det ideelle scenariet å bli veldig insulinfølsom, slik at bare små mengder insulin er nødvendig for anabolisme, og slik at de små mengdene insulin ikke forhindrer fett tap.

Noen eksperter bruker veldig forenklede anbefalinger for å teste insulinfølsomhet, metoder jeg er uenig i. For eksempel har jeg hørt påstanden om at hvis du har en epleformet kroppsbygning eller hvis du blir søvnig etter et karbohydratmåltid, er du insulinresistent (ufølsom). Disse er altfor uspesifikke og forteller deg veldig lite om næringsbehovet ditt, eller om du gjør fremgang. Jeg foretrekker metoder som, selv om de er mer tidkrevende, er objektive.

Objektiv testing

Den første er en oral glukostoleransetest. For dette må du gå til ditt lokale apotek og kjøpe et glukometer, noen glukosetestestrimler og en standard glukose drikke (spør apoteket om dette fordi det må være en bestemt type. Pepsi fungerer ikke). Når du har fått varene, planlegger du testen.

Etter å ha gått minst 24 timer uten trening (gjør denne testen etter en treningsdag), våkner du om morgenen - fast minst 12 timer - og tar en blodprøve fra fingerspissen. Skriv ned dette tallet. Drikk deretter glukosedrikken din og fortsett å ta blodprøver i 15, 30, 60, 90 og 120 minutter. Registrer alle tallene på hvert tidspunkt. Her er et lite diagram over hva du kan forvente:

Insulinfølsomhet og glukosetoleranse

	Vanlig	Utmerket
Fastet blodsukker	<100mg/dl	<70mg/dl
Peak Blood Glucose	<180mg/dl	<130mg/dl
Tid til maksimalt blodsukkernivå	30-60 min.	15-30 min.
Time Back to Fasted Glucose Level	30-60 min.	60-90 min.

Fastet glukose- og insulintest

Den andre testen er en fastende glukose- og insulintest. For dette må du oppsøke legen din. Denne testen er rett og slett en blodtrekk i fastende tilstand. Det er enkelt å gjøre. Bare planlegg en avtale, sykepleieren vil ta en enkelt blodtrekk, og deretter måler laboratoriet nivåene av insulin og glukose i blodet ditt på dette tidspunktet.

Ved å bruke en av følgende ligninger får du både en insulinfølsomhetsscore og en bukspyttkjertelrespons:

Insulinfølsomhet =

• Fastet insulin (mU / L) / 22.5 x E til X e-ln (Fast glukose (mmol / L))
• eller
• Fastet insulin (pmol / L) x (Fasted Glucose (mmol / L) / 135)

Beta-cellefunksjon i bukspyttkjertelen =

• (20 x fastet insulin (mU / L)) / (fastet glukose (mmol / l) -3.5)
• eller
• (3.33 x Fasted Insulin (pmol / L) / (Fasted Glucose (mmol / L) -3.5)

Hvis du ikke er en mattevis eller ikke eier en kalkulator, må legen din gjøre matte for deg. Husk at du må gå til kontoret hans for å få testen gjort i utgangspunktet. Når du har disse verdiene, kan du sammenligne tallene dine med følgende for å se hvor følsom du er:

Insulinfølsomhet

• Lavere score = mer følsom
• Normal insulinfølsomhet: poengsummen skal være under 2
• Utmerket insulinfølsomhet: poengsummen vil være rundt 0.5

Beta-cellefunksjon i bukspyttkjertelen

• Høyere = bedre funksjon i bukspyttkjertelen og frigjøring av insulin
• Normal bukspyttkjertelfunksjon: poengsummen skal være omtrent 100
• Utmerket bukspyttkjertelfunksjon: poengsummen vil være over 200

Når du har samlet disse tiltakene, får du en bedre indikasjon på hvilken type diett du trenger å konsumere. Gjør disse testene minst en gang i løpet av noen måneder for å se hvordan dietten og treningen din påvirker insulinfølsomheten.

Bli følsom

Så la oss anta at du har gjort testene, og at du ikke var fornøyd med resultatene. Du er insulinfølsom, og jævla, du liker det ikke! Vel, i stedet for å trekke deg tilbake til en slapp midseksjon resten av dagene dine, er det noen ting du kan gjøre for å øke insulinfølsomheten.

Både aerob og motstandstrening øker insulinfølsomheten sterkt gjennom en rekke mekanismer. Så inkluder begge deler i programmet ditt. Jeg har sett enorme økninger i insulinfølsomhet med tre til fire intense vekttreningsøkter per uke som varer 1 til 1.5 timer per økt. Disse øktene bør være kombinert med minst tre eller fire aerobe økter som varer 30 minutter per økt. For å virkelig målrette insulinfølsomheten, vil du utføre vekttrening og kondisjonstrening hver for seg.

I tillegg kan kosttilskudd som omega 3-fettsyrer, fiskeoljer som Flameout®, alfa-liponsyre og krom øke insulinfølsomheten. Start med 600 mg alfa-liponsyre (ALA) og konsentrerte fiskeoljer som inneholder totalt seks til ti gram DHA og EPA (det mest aktive omega 3-fettet i fiskeoljer).

På baksiden kan sentralstimulerende midler som efedrin og koffein redusere insulinfølsomheten på grunn av deres innvirkning på stoffskiftet. Videre kan diett med lite karbohydrat og mye fett som har blitt populær, også føre til nedsatt insulinfølsomhet. Derfor går ikke folk jeg trener på uten karbohydrat.