Klar til å bli mager? Tro det eller ei, en av de verste feilene du kan gjøre er å spise for få kalorier tidlig i kuttplanen.
La oss først skille mellom et fett tap blitz og en mer tradisjonell tilnærming. Førstnevnte refererer til å bruke ekstreme tiltak for å miste så mye fett / vekt som mulig på veldig kort tid. Normalt to til fire uker.
Hvis disse tiltakene opprettholdes lenger, skjer det dårlige ting: libido synker, hormonnivået blir rotet opp, og metabolske tilpasninger oppstår som får fett til å gjenvinne sannsynlig. Din fysiske og mentale ytelse vil også synke betydelig.
Denne strategien er kun for ekstreme situasjoner. For eksempel kan den brukes av en ekstremt overvektig person som må slippe så mye vekt som mulig på få uker for å få operere tryggere. Den kan også brukes av fysikerkonkurrenter i slutten av prep. De trenger kanskje ekstreme tiltak for å falle ned til nivået av kroppsfett som kreves for konkurranse.
De fleste bør bruke en mer gradvis tilnærming: å bruke 8-16 uker på å slippe fett uten å påvirke helse eller velvære negativt.
For den gradvise vekttapstilnærmingen er en av de verste feilene å starte for aggressivt ved å kutte kalorier for mye. Det er noe som heter metabolsk tilpasning: Etter en periode med et visst kaloriinntak, vil kroppen din tilpasse seg og iverksette "mottiltak" som vil gjøre det vanskeligere å fortsette å miste fett.
For eksempel vil leptinnivået synke, noe som vil øke sulten og cravingen din - kroppen din prøver å tvinge deg til å spise mer kalori-tett mat. Senking av leptin vil også øke depresjonssymptomene - en av grunnene til at folk føler seg dårlige når de koster for hardt for lenge. Disse depresjonssymptomene kan føre til "hedonisk overspising" for å få en gledesrespons og trekke oss ut av depresjonstilstanden. Reduserende leptin kan også føre til lavere metabolske hastighet.
Kroppen vil også øke ghrelin-nivåene, noe som vil øke sulten dramatisk. Igjen, en strategi som kroppen din bruker for å lure deg til å spise mer for å komme ut av det oppfattede overdreven underskuddet.
Som en forfriskning er to av hovedfunksjonene til kortisol:
Jo større kaloriunderskuddet (spesielt hvis underskuddet kommer med super-lave karbohydrater), jo mer energi trenger du for å mobilisere, og jo høyere kortisol vil være.
Høy kortisol er dårlig for muskelmasse. Så rett utenfor flaggermusen er det noe du bør prøve å unngå. Men kronisk kortisolhøyde kan også påvirke fett tap. Når det frigjøres til rett tid, er kortisol faktisk et fett tap hormon, men hvis det blir kronisk forhøyet kan det skade fett tap innsats.
Hvorfor? Fordi kronisk forhøyede kortisolnivåer vil føre til en reduksjon i T3 (et skjoldbruskhormon) nivå. Og T3-nivåer spiller en stor rolle i hvor rask stoffskiftet ditt er.
Vi har to viktigste skjoldbruskkjertelhormoner: T4 og T3. T3 er den som har stor innvirkning på stoffskiftet. T4 ikke så mye. Kroppen produserer ikke mye T3. Det starter med å produsere T4 og konverterer deretter det det føles som "trygt og nødvendig" til T3. Men kronisk forhøyet kortisol vil hemme omdannelsen av T4 til T3.
Så når kortisol forhøyes akutt, og deretter kommer ned igjen, er det bra for fett tap. Men hvis det er kronisk forhøyet (som i en periode med overdreven kaloribegrensning), kan det redusere stoffskiftet, noe som gjør det vanskeligere å etablere et underskudd og miste fett.
På toppen av det er lav T3 assosiert med lav energi. Så hvis det er høyt for lenge, vil du ikke bare ha en redusert metabolsk hastighet, men du vil også føle deg lat og bevege deg mye mindre gjennom dagen, noe som betyr at du bruker mindre energi.
Hvis du er for forhastet med kaloribegrensning, vil du til slutt tilpasse deg det nivået, og fett tap vil avta eller til og med stoppe. Og hva er alternativene dine?? Spis enda mindre? Ikke smart hvis du allerede er i den lave enden av dine behov. Tren mer? Jada, men kroppen din vil tilpasse seg det også, og du vil fort bli sittende fast uten en måte å fortsette.
Og husk, du vil føle deg som dritt, ha sug, oppleve depressive symptomer og føle deg tappet.
Start med det minste kaloriunderskuddet som gjør at du kan miste fett med en akseptabel hastighet (rundt 2-3 pounds per uke for de fleste).
Når fettreduksjonen avtar, vil du kunne gradvis (søkeord) redusere kaloriinntaket for å fortsette fremdriften.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.