Så lenge jeg kan huske, har folk i treningsbiz trodd at du bare kunne absorbere 30 gram protein i ett møte. Ingen har noen gang brydd seg om å forklare hva som ville skje hvis du spiste 31 gram, men tanken må være at tynntarmen ville fungere som en kraft fremover i NBA og avvise den dritten, dens tusenvis av villi rister som så mange fingre for å si, “Ikke hjemme hos oss.”
Denne barrieren på 30 gram ble ansett som et uforanderlig faktum, og ingen vet helt sikkert hvor den stammer fra, men vi kan trygt si at den er helt feil.
Sannheten er at de eneste grensene for mengden protein du kan absorbere i ett møte, er størrelsen på magen.
Ting begynner å bli litt mer fornuftige når du begynner å undersøke de forskjellige måtene kroppen din bruker protein på. Hvis du inntar 30 gram protein etter en treningsøkt, vil det øke muskelproteinsyntesen med omtrent 50%, men det er der den setter seg fast.
Du kan tredoble proteininntaket ditt til 90 gram i løpet av en sittende, men det vil ikke gjøre mye av noe for å øke muskelproteinsyntese (1). Det er kanskje ikke sant for steroidbrukere, men vi snakker om mennesker som har nakke.
Det er ikke bevis på at 30 gram per sittende folk hadde rett. De glemmer at protein er nødvendig for en hel del andre ting også, og kroppen prioriterer de andre tingene.
Protein, som du vet, er et viktig næringsstoff. Det er brutt ned i aminosyrer, og kroppen kan ikke få dem fra fett eller karbohydrater, uansett hvor velsmakende de er. Disse aminosyrene brukes til å lage hormoner, enzymer, immunfaktorer og andre ikke-muskelvev. Når proteinkravene for alt det er oppfylt, kan kroppen bruke overskudd til å øke muskelproteinsyntese.
Med andre ord, du kan ikke frarøve Peters hormon- og enzymkrav for å betale Pauls muskelproteinsyntese. I APCOs politikkode vil det kvalifisere som et 10-65, eller væpnet røveri - ikke forveksles med en 10-68, som er husdyr i veien.
Gitt informasjonen ovenfor, er det fornuftig for de fleste løftere å ta inn omtrent 40 gram protein på en gang. Dette ville være nok til å oppfylle kravene til hormon, enzym, immunfaktor og ikke-muskelvev, i tillegg til å gi nok protein for å maksimere muskelproteinsyntese.
Selvfølgelig varierer mennesker enormt i størrelse, aktivitetsnivå, alder og hormonnivå, men de 40 gram per porsjonsnummer er et godt tall for de fleste, mesteparten av tiden. Faktisk kom T Nation-bidragsytere Brad Schoenfeld og Alan Aragon med lignende anbefalinger i sin milepælstudie om emnet (2).
Det bringer oss til neste logiske spørsmål: Hva skjer med proteininntak utover 40 gram? Ganske enkelt blir det omgjort til glukose og brukes enten til energi eller lagres som fett. Det er imidlertid gode grunner til at du vil bruke protein som en kilde til energi fremfor karbohydrater eller fett:
Så for rent muskelbyggingsformål, ta inn omtrent 40 gram per porsjon. For kroppssammensetningsformål (maksimal mengde muskler, minimum mengde fett), ta inn mer enn 40 gram per sittende, opptil 35 til 40% av totale kalorier.
Mens du kan gjøre dette ved å spise store mengder proteiner fra hele mat flere ganger om dagen, er det ganske vanskelig å gjøre uten hjelp av et kvalitetsproteinpulver.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.