Jeg forbereder meg på en fotografering nå, og jeg vil dele noen tips nedenfor. Men først, vet at hvis skytingen eller arrangementet ditt er om tre uker, bør du allerede være i ganske god form. Mens du kan gjøre betydelige endringer i løpet av den korte tidsperioden, kan du ikke gjøre mirakler.
Når du har så kort tid til å gjøre deg klar, kan du ikke holde noe tilbake. Spesielt hvis du ikke er i en tilstand som er ganske nær det du vil se ut. Så hvis du bare har noen få uker, er det ingen måte å komme i fantastisk form ved å bruke en moderat tilnærming. Spesielt med tanke på at den tredje uken vil bli viet til toppingsprosessen.
Mange mennesker er redde for å miste muskler ved å gjøre for mye og spise for lite. Men det er ingen måte du vil miste muskler hvis du fortsetter å trene hardt og holder proteininntaket høyt. Ikke på tre uker.
Du kan føle deg flat og se mindre ut i klærne, men dette er å forvente. Hvorfor? Fordi du mister glykogen-, vann- og intramuskulære triglyserider i muskler, noe som får deg til å se tømmet ut for en stor del av prosessen. Ikke få panikk og skru den opp. Når du når toppen (mer om det nedenfor), vil musklene dine dukke opp.
Å miste muskler er en beskyttende strategi kroppen din bruker for å overleve. Men det er en siste utvei. Det første kroppen din vil gjøre er å gjøre deg lat. Du vil ubevisst redusere hvor mye du beveger deg og hvor mye krefter du bruker i hverdagen.
Deretter vil kroppen din gi deg lyst og sult. Hvis det ikke virker, og du er i stand til å bekjempe sult, er det neste det vil gjøre å redusere T4 til T3-konverteringen (T4 er ganske inaktiv og T3 er skjoldbruskkjertelhormonet som har størst innvirkning på å øke metabolsk vurdere). Når det skjer, vil du begynne å føle deg kaldere. Hvis det fortsatt ikke fungerer, kan du risikere å miste muskler.
Men dette vil ikke skje om to, tre eller til og med åtte uker (hvis du fortsetter å trene hardt), og det vil sannsynligvis ikke skje før du er på et sant 8% kroppsfett eller lavere. Mange skru opp prosessen ved å få panikk når de føler seg flate.
Når jeg må komme i form raskt, gjør jeg to treningsøkter om dagen: En helkroppstrening om morgenen, og en hypertrofi-trening om kvelden.
I den første økten fokuserer jeg på litt lavere reps (rundt 6 per sett) ved å bruke mest sammensatte bevegelser. I den andre økta trener jeg enten muskler som trekker eller skyver. Trekking inkluderer hamstrings; pushing inkluderer quads. Disse øktene er for det meste pumpearbeid. Høyere volum, lavere hvile, mer isolasjon, maskin- og trinsearbeid.
Ja, det er mye. Ja, hver muskel treffes super ofte. Men på kort sikt favoriserer det muskelretensjon fordi du hele tiden krever at musklene dine produserer kraft, slik at kroppen er mindre sannsynlig å dumpe den. I det lange løp er det ikke bærekraftig fordi kortisol vil bli kronisk forhøyet, men i to uker (husk at den tredje uken er toppen), vil du ha det bra.
Kostholdsmessig må du også gå hardt. Heck, Paul Carter, som er uhyrlig, slanket med 1800 kalorier, noen ganger mindre. Arnold slank på rundt 1500 kalorier for hele prep! Hvorfor trenger du 2500, spesielt i en veldig kort periode? Ikke gi meg unnskyldningen for metabolsk skade. Du vil ikke skape noen metabolsk skade på to til tre uker.
De to tilnærmingene du kan bruke er enten Velocity Diet®-planen (som jeg har brukt for å få fatstapfasen min i gang i 3 uker), eller den gode gamle get-rippet tilnærmingen fra 60- og 70-tallet: spis bare hvit fisk og brokkoli, salat, selleri og agurker 4-5 ganger om dagen.
Du kan føle deg som dritt, men det er bare to-tre uker. Ekstreme resultater krever en ekstrem tilnærming, spesielt hvis du ikke har fordelen av å bruke stoffskifteøkende medisiner som cytomel eller clenbuterol.
Den siste uken ville jeg ikke endre på treningen. Når det gjelder dagen før opptaket eller arrangementet, er det eneste jeg vil gjøre å jobbe med de en eller to kroppsdelene du vil vektlegge mest. To økter i løpet av dagen, både for å skape lokal betennelse som gjør at musklene ser større ut, men også for å øke glykogenpåfyllingen er disse musklene.
Jeg vil også bruke det i forrige uke for å fortsette å miste fett, så diettmessig endrer ingenting før to dager ut.
To dager ute, tilsett rundt 50 gram karbohydrater fire ganger om dagen i form av poteter, søtpoteter, ris og lignende. Dagen før arrangementet øker karbohydrater til rundt 100 gram fire ganger om dagen. Behold de samme kildene, men legg også til ananas.
På den dagen ta også inn en spiseskje glyserol / glyserin til hvert måltid. Ta et naturlig vanndrivende middel tre ganger i løpet av dagen og kutt vann rundt klokka 18 (eller reduser det sterkt).
Morgenen til arrangementet, bruk utseendet ditt for å finne ut hvor mye karbohydrater du trenger. Ha 50 gram hvis du ser bra ut, 100 gram hvis du er litt flat, eller 150 gram hvis du er veldig flat, og ingen hvis du holder litt vann. Også gå med en spiseskje glyserin.
Det er mer enn det, men det burde få deg i veldig god form hvis du ikke var for langt unna til å begynne med.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.