Tips Protein Shakes - bruker du dem galt?

Den legendariske treningspioneren Jack LaLanne visste intuitivt at kroppen hans trengte protein for å vokse muskler, bare han hadde ikke luksusen med moderne proteindrikker da han først begynte å trene.

I stedet for en kort periode på seks uker prøvde han å drikke en liter storfeblod fra slakteriet hver dag. Praksisen endte brått da en dag blodet koagulerte og tilstoppet spiserøret, og forårsaket en blodig og blodsukkende scene som gikk før lignende i tusen skrekkfilmer.

Heldigvis har dagens løftere nå tilgang til høykvalitets proteindrikker og kosttilskudd som er avgjort mindre rå og “organiske” enn det LaLanne og hans samtidige ble tvunget til å stole på.

Vi visste liksom den gang, og vi vet definitivt nå at ligningen mellom ekstra protein og muskelmasse er - hvis alt annet er optimalt - nesten lineært. Men det som er nytt og overraskende er at forskning viser at det bare å justere når du har proteindrikker (eller barer) kan gjøre en forskjell i hvor mye fett du har med deg.

Hva de gjorde

Etter å ha samlet resultatene av 34 tidligere publiserte studier av vekt-trente fag som rutinemessig brukte proteintilskudd, fant forskere fra Purdue University en oppsiktsvekkende trend:

Hvis du vil legge til muskelmasse, spiller det ingen rolle når du tar proteintilskudd, men hvis du er interessert i å bygge muskler mens du mister fett, bør du drikke proteintilskuddet ditt sammen med måltidet.

Med andre ord, bruk av proteintilskuddene dine med måltider reduserte fettmassen, mens du brukte dem mellom måltidene, hadde ingen effekt på fettmassen.

Forbruk mellom måltid ble definert som å ta et proteintilskudd nær en treningsøkt eller i løpet av en annen periode uten måltid. Forbruk under måltid ble definert som å ha et proteintilskudd sammen med et måltid, umiddelbart etter et måltid, eller å ta en proteindrikk i stedet for et måltid.

Sjekk ut statistikken:

• Lean Mass: Når proteintilskudd ble tatt med måltider, økte 94% av pasientene den magre kroppsmassen. Når proteintilskudd ble tatt mellom måltidene, økte 90% av pasientene den magre kroppsmassen. (Praktisk talt ingen forskjell.)
• Fettmasse: Når proteintilskudd ble tatt med måltider, reduserte 87% av pasientene fettmassen. Når proteintilskudd ble tatt mellom måltidene, reduserte 59% av pasientene fettmassen. (Det var 18% større forekomst av fett tap hos de som hadde proteintilskudd med måltider.)
• Lean to Fat Mass Ratio: Når proteintilskudd ble tatt med måltider, økte 100% av pasientene sitt magre til fettmasseforhold. Når proteintilskudd ble tatt mellom måltidene, økte 84% av pasientene forholdet mellom magert og fett. (Alle som hadde proteintilskudd til måltidene, forbedret forholdet om magert til fett, mens bare 84% av de som hadde proteintilskudd mellom måltidene, gjorde det.)

Ifølge forskerne, tilsynelatende å skrive i Yoda-speak, kan "Samtidig med motstandstrening, inntak av proteintilskudd sammen med måltider, i stedet for mellom måltider, mer effektivt fremme vektkontroll og redusere fettmassen uten å påvirke forbedringer i magert masse.”

Hva pokker fikk det til å skje?

Forskerne teoretiserte at inntak av proteintilskudd mellom måltider kan redusere "kompenserende spiseadferd" og dermed øke energiinntaket og forhindre at løfteren mister fett.

Omvendt kan inntak av proteintilskudd med måltider kompensere for kalorimengden til proteintilskuddet ved å redusere maten eller mengden mat de spiser til andre tider.

Kort sagt sier de at det sannsynligvis har å gjøre med appetitt og kaloriinntak generelt i stedet for noen mulig biokjemisk påvirkning.

Hvordan bruke denne informasjonen

Inntak av en høykvalitets proteindrikk som Metabolic Drive® Protein - forutsatt at du trener motstandstrening og gjør alt annet riktig - kommer til å legge til masse, uansett om du har proteintilskudd med måltider eller mellom måltidene.

Men hvis fett tap er et mål, kan det være verdt å eksperimentere med å ta proteintilskuddene dine med måltidene dine i stedet for mellom måltidene. Gi denne strategien to uker før du kommer til noen konklusjoner om dens effektivitet.

Kilde

1. Hudson, Joshua L, et al. “Effekter av proteintilskudd som forbrukes sammen med måltider, versus mellom måltider, på motstandstrening-induserte kroppssammensetningsendringer hos voksne: en systematisk gjennomgang,” Ernæringsanmeldelser, bind 76, utgave 6, 1. juni 2018, side 461-468.