I etterverdenen av hjemmetreninger kommer klienter, venner og familiemedlemmer til meg med de samme bekymringene.
“Jeg blir lei av luftknebøy og lunger. Hoftene mine er såre av å gjøre 100 knebøy og 100 lunger hver dag. Hvordan kan jeg gjøre treningsøktene mine vanskeligere uten å gjøre så mange reps?”
Her er fem ideer for å lette kjedsomheten, øke vanskeligheten og redusere volumet, slik at du ikke trenger å gjøre hundrevis av reps for å føle at du “hadde en god trening.”
Sakte bevegelsene dine gjennom tempotrening.
Ta for eksempel dine fem sett med 10 push-ups, og gjør det til dette:
5 x 6-10 push-ups @ 2222.
Dette betyr at du senker i to sekunder, svever med brystet rett over gulvet mens du holder spenningen i kroppen din i to sekunder, kjører opp i to sekunder og holder i to sekunder på toppen.
Gjør det samme med delte knebøy: Prøv 5 x 10 delte knebøy per etappe @ 3311.
Dette betyr lavere i tre sekunder, hold med hoftebrettet under kneet i tre sekunder, stå opp i ett sekund og ta pause i ett sekund på toppen. Dette gjør at kroppen din kan høste fordelene av å bruke mye tid under spenning uten å måtte logge 100 reps i prosessen. Ett sett @ 3311 tar 80 sekunder i bare 10 reps, og du vil føle brenningen.
Tempoprinsippet kan brukes på stort sett alle knebøy, hengsler, trekk- eller skyvebevegelser du for øyeblikket gjør hjemme, for eksempel:
Til slutt, prøv dette for en utfordring: V-sitter @ 2222. Selv de sterkeste i formen synes dette er vanskelig. (Hvis det er for vanskelig, kan du legge til et tempo i sit-ups i stedet for V-sit).
Å finne måter å øke bevegelsesområdet ditt er en annen enkel måte å få kroppen til å jobbe litt hardere på kroppsvektbevegelser uten å logge så mye volum.
For push-ups eller håndstand push-ups for de mer avanserte - ta en bok eller to. Legg hendene dine på bøkene, slik at kroppen din (eller hodet i tilfelle håndstøtte) havner i et underskudd når du kommer ned. Bare vær sikker på at bøkene har samme høyde, slik at du ikke skyver ujevnt.
For delte knebøy, gjør dem til bulgarske knebøy med tempo.
Jeg gjorde fem sett med 8 bulgarsk split squat @ 3311 supersetted med fem sett med 6 underskudd bok push-ups @ 2222 i går morgen og følte kroppen min nesten riste (på en god måte) på slutten av treningen min. Mindre volum, mer gevinster.
Isometri er bevegelser som involverer en statisk sammentrekning av muskelen, der du ikke endrer vinkelen på leddet. Med andre ord, bevegelser der du holder i en jevn posisjon, for eksempel en plankehold.
Tre måter jeg har benyttet meg av isometri hjemme de siste dagene inkluderer:
Wall sitter: Med deg tilbake mot veggen, sett deg og hold deg i en aktiv stilling med hoftebrettet parallelt med kneet. Hold i 60 sekunder. Hvis det ikke er utfordrende for deg, så prøv det samme på ett ben. Hvil 30 sekunder og gjenta tre til fem ganger.
Tabata Hollow holder: 20 sekunder på, 20 sekunder x 8 intervaller. Hvis du føler at korsryggen skreller av bakken, eller du ikke klarer å holde hendene over hodet eller holde skulderbladene dine fra bakken, så flytt deg til et bøyd hulrommet mens du blir trøtt.
Bryst til bordhold: Trekk deg til toppen av en omvendt bordrekke og hold den. Dette etterligner i hovedsak å holde toppen av en ringrad eller stangrekke. Hold i 10-30 sekunder (avhengig av dine evner) mens brystet berører bordet. Hvil i 30 sekunder og gjenta fem ganger.
Lunge hold: Kom deg i en lungestilling med det bakre kneet som berører bakken. Løft deretter det bakre kneet to centimeter fra bakken, mens du holder bommen gjemt under, slik at du ikke havner i ryggforlengelse. Hold i 30 sekunder. Hvil 30 sekunder og gjenta tre ganger per etappe.
Å flytte til etbeinsarbeid er alltid en fin måte å blande ting sammen og øke vanskeligheten med en bevegelse.
Her er tre ideer:
Bytt ut luftknebøy med pistolknebøy med en ben: Hvis de er for vanskelige, så prøv en pistol knebøy til en stol. Forsikre deg om at stolen er i en høyde der du kan stå opp uten hjelp.
Legg til noen enkeltben (kroppsvekt) RDL til oppvarmingen: De er en fin måte å forbedre balansen og bygge litt styrke på ett ben. Forsikre deg om at ryggraden holder seg nøytral hele tiden. Hvis du ikke er sikker på om det er eller ikke, legg et kosteskaft på ryggen og sørg for at hodet, ryggen og ryggen din forblir i kontakt med kosteskaftet under hele bevegelsen.
Prøv skater squats: Stå på venstre ben og senk sakte høyre kne til bakken, og berør det mot gulvet rett ved siden av venstre ankel. Stå deretter opp igjen uten å berøre høyre legg eller høyre fot på bakken. Jeg synes disse er like harde som pistol squats fra et styrkeperspektiv, men de krever ikke så mye balanse eller fleksibilitet.
Å legge til litt motstand er en annen måte å øke vanskeligheten og la deg redusere antall representanter du trenger for å høste fordelene. Hvis du har motstandsbånd, er de den enkleste måten å legge til motstand på treningen din, men en partner jobber også.
Her er tre ideer:
Bully deadbugs eller planker: Anta en deadbug- eller plankeposisjon og be partneren din trykke på deg og prøve å flytte deg ut av posisjon. På slutten, bygg så mye spenning i kroppen din for å motstå mobbing. Gå i 30 sekunder, og få partneren din til å skyve deg i forskjellige retninger, på forskjellige steder i kroppen din, hvert tredje eller fjerde sekund. Hver gang du blir flyttet ut av sted, stabiliser deg hardt gjennom kjernen din og gå tilbake til en perfekt planke- eller dødbuggposisjon.
Motstand push-ups eller stol fall: Når du gjør push-ups eller stolnedips, må partneren legge hendene på ryggen din hvis du gjør en push-up eller hendene på skuldrene dine hvis du gjør en dip og deretter bruke press nedover mens du skyver ut av push-up eller dip. Jo sterkere du er, jo mer press kan de bruke.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.