Hver gang jeg går på veien, må jeg finne et sted å trene. Jeg leter vanligvis etter noe med et navn som “Iron Pit.”Hvis det ikke er tilgjengelig, nøyer jeg meg med et stort kommersielt treningsstudio.
Ved en anledning dro jeg inn på parkeringsplassen og visste at det kom til å bli en lang dag. Fra utsiden så stedet ut også hyggelig. De av dere som trener i et hardcore-treningsstudio vet nøyaktig hva jeg mener.
I løpet av mitt tredje sett med markløft snudde jeg meg og så et barn på 20-tallet som hadde på seg en poloskjorte og så ut til å være omtrent 165 pund dryppende våt. Jeg ba ham om som en irriterende mygg og trakk mitt fjerde sett.
Etter settet spurte jeg barnet om jeg kunne hjelpe ham. Han stilte et spørsmål jeg aldri vil glemme. "Hva gjør du?" han sa.
Jeg tenkte for meg selv: ”Hvordan ser det ut som jeg gjør?!”Jeg svarte veldig vennlig at jeg holdt på med markløft. Han informerte meg da om at de ikke tillot markløft i dette treningsstudioet. Nå ble jeg litt forbanna.
Han fortalte meg at vektene som treffer gulvet er for høye og det plager de andre medlemmene. Så jeg fortalte ham at lyden av tredemøllene og Stairmaster-motorene er for høye og det plager meg. Hvorfor går han ikke og ber de andre lånerne om å gå av maskinene?
På dette tidspunktet må jeg ha forbanna ham, fordi han sa under pusten at jeg ikke engang gjorde løftene riktig. Jeg spurte ham hva han så galt i teknikken min. (Du vet aldri, han kunne ha sett noe jeg manglet.) Han fortalte meg at jeg trengte å sitte lavere på bakken og plukke opp vekten med god form og ikke bruke ryggen. Han fortalte meg at leggen min måtte holde seg nær baren, og jeg skulle bruke en bredere holdning.
Selv om jeg ikke var pikk, spurte jeg ham hvor han hadde lært denne informasjonen. Så så jeg det. Jeg kunne ikke tro at jeg hadde savnet det første gang, men der var det rett i ansiktet mitt: et gullnavnet med navnet hans og "hovedtrener" rett under det.
På dette tidspunktet spurte jeg ham om jeg kunne fullføre det siste settet mitt på hvilket tidspunkt jeg gjerne vil sette meg ned og diskutere treningskonseptene med ham. Han var kult med det, så jeg trakk mitt siste og klart beste sett. Kanskje var det den ekstra geiske aggresjonen som gjorde forskjellen.
Da jeg rev linjen ned, startet jeg en vennlig dialog med Mr. Hovedtrener. Jeg ga ham beskjed om at jeg var i byen for å jobbe med noen få ballspillere på deres styrketreningsprogrammer. Han fortalte meg at han hadde vært i det personlige treningsfeltet i tre år, har vært på flere konferanser, og det var her han lærte å løfte.
Av nysgjerrighet spurte jeg ham hvor mye han kunne løfte. Han fortalte meg at han kunne trekke 315 for fem reps. Jeg brukte den neste timen på å gå over til ham det jeg følte var de ti største feilene i markløft.
Det første jeg fortalte ham var det gamle markløftet: Møtet slutter ikke før baren treffer gulvet. For en styrkeløfter kan markløft være slutten på alt eller slutten på alt når det gjelder å stenge en total eller plassere i konkurransen. Kort sagt, vi må vite hvordan vi løfter mest vekt på den tryggeste måten, ellers får vi en veldig kort karriere.
Jeg fortalte ham også at folk flest aldri leser mye om markløft på grunn av en grunn: det er veldig vanskelig og krevende å trene og utføre markløft.
For å være ærlig, vil de fleste innen styrketrening / fitness / bodybuilding-feltet heller komme i treningsstudioet og trene ryggen med forskjellige trinsemaskiner, snakke med jentene og gå hjem. De liker å leve på den lette, lette siden av spillet mens de unngår den mørke siden.
Gjør deg klar til å gå inn i den mørke siden når jeg forteller deg hva jeg fortalte min nye personlige trener-kompis.
Svært få mennesker kan trene markløft uke etter uke og fremdeles gjøre fremgang. Jeg føler at de eneste som kan komme unna med dette er de som er bygget for markløft. Hvis du er bygget for å trekke, vil stresset på systemet ditt være mindre enn de som ikke er bygget for markløft.
Markløft er en veldig krevende bevegelse, og det tar mye å komme seg fra. Dette er sammensatt hvis du også huk hver uke. Knebøy og markløft trener mange av de samme musklene, og dette er en annen grunn til at du ikke trenger å trene markløftet tungt hele tiden.
For mange år siden var de eneste markløftene jeg gjorde fra gulvet i møter. Resten av tiden ble brukt til å trene korsryggen, glutes og hamstrings. Mens løftingen økte 40 kilo de første årene, fikk jeg noen problemer med denne tilnærmingen.
Det største problemet jeg hadde var da jeg skulle på et møte, jeg visste ikke hvor jeg skulle plassere føttene mine, og hvis jeg satt fast, visste jeg ikke hvordan jeg skulle justere meg. Siden jeg ikke er bygget for markløft, er disse tingene ikke naturlige for meg. Jeg måtte finne en måte å sette tilbake noe i programmet uten å beskatte systemet.
Det vi kom på var en økt med hurtigløft med en moderat vekt trukket for fem eller seks singler. På denne måten var vekten tung nok til å lære god form og ikke for tung til å beskatte systemet. Dette gikk opp til 45 til 50% av maks for å bli trent etter den dynamiske eller hurtige squat-treningen. Disse trenger ikke gjøres hver uke, men de bør brukes når møtet eller testdagen kommer nærmere.
Jeg foreslår likevel å la box squat trene løftemuskulaturen med dynamisk squat trening på åtte sett med to reps i en bølgelignende sekvens. La dagen med maks innsats være for å trene den kraftige markløft. Prøv å trekke av pinner, av matter eller med bånd en av hver fjerde til seks maksimale innsatsdager. La forleden dag være en form for middels eller nær hold god morgen eller low-box squat.
Dette er en feil jeg har gjort i årevis. Stå i en løftestilling og trekk skulderbladene sammen. Ta en titt på hvor fingertuppene er. Nå hvis du lar skuldrene slappe av og til og med runde litt fremover, vil du se at fingertuppene er mye lavere. Dette er grunnen til at vi lærer en avrunding av øvre del av ryggen. Først må baren reise en kortere distanse. For det andre er det mindre stress på skulderregionen. Det vil også hjelpe å holde skulderbladene bak stangen. Du vil lese mer om dette senere.
Dette er nok en feil jeg ser hele tiden, og de fleste løftere vet bedre. Det skjer på grunn av svak korsrygg eller dårlig startposisjon. Mens du holder skuldrene avrundede, må du holde nedre rygg buet. Dette vil holde leggen rett og skuldrene bak stangen og holde kroppen i riktig posisjon for å trekke stort mens du holder ryggen under minimal belastning.
Hvis du trekker med en avrundet rygg, vil stangen sveve fremover fra bena, og dermed sette deg tilbake i en veldig vanskelig posisjon å komme seg fra. Når stangen kjører fremover, vil vekten av den begynne å virke mot innflytelsen din og føre til at du har et stikkpunkt rett under knærne eller midtbenet.
Når du trekker, kan du enten buke ryggen i begynnende stående stilling før du hekter deg ned for å trekke, eller når du tar tak i stangen. Uansett er det viktig å holde korsryggen buet og tett.
Det er mange måter å styrke korsryggen for dette. God morgen, omvendt hypers og buet tilbake god morgen er noen få. Du kan også bruke et bånd rundt feller og føtter for simulert god morgen. Med denne teknikken bruker du bare båndene og trener for høyere reps (i området 20 til 30 rep) for lokal muskulær utholdenhet.
Som med de fleste øvelser må du lære deg å puste. Stå foran et speil og trekk pusten dypt. Stiger skuldrene? I så fall må du lære deg å puste.
Lær å trekke luften inn i membranen. Bruk med andre ord magen din! Trekk så mye luft inn i magen som mulig, så når du tror du har alt du kan få, trekker du mer. Markløft startes ikke ved å kjøre føttene i gulvet; det startet med å kjøre magen inn i beltet og hofterne.
Ett notat om å holde luft mens du trekker. Du må prøve å holde luften din så lenge som mulig, men dette kan bare vare i noen sekunder mens du er under belastning fordi du vil passere. Så for et langt trekk må du puste, ellers treffer du gulvet og folk stirrer. Mens det er flere der ute som kanskje synes dette er en kul ting, er jeg uenig. Det er mye kulere å gjøre heisen!
Så når du kommer til det punktet hvor du virkelig må kjempe med vekten, slipper du små luftutbrudd. Ikke la det gå ut samtidig, ellers mister du tettheten i torso og fører til at stangen faller ned. Ved å slippe ut små sprekker kan du holde tettheten, fortsette å trekke og låse vekten.
Markløftet handler om innflytelse og posisjonering. Visualiser en tippere som vakler. Hva skjer når vekten i den ene enden kommer ned? Den andre enden går opp. Så hvis kroppen din faller bakover, hva skjer med baren? Det går opp! Hvis vekten din faller fremover, vil stangen være nede.
Så hvis du veier 250 pounds og du kan få kroppsvekten til å fungere for deg, vil det være omtrent som å ta 250 pounds av baren. For mange naturlige dødløftere er dette en veldig instinktiv handling. For andre må det trenes.
Riktig posisjonering er viktig her. Hvis du står for nær stangen, må den komme over kneet før du kan trekke deg tilbake, og gå fremover før den går bakover. Hvis skuldrene er foran stangen i begynnelsen av trekk, vil stangen ønske å gå fremover, ikke bakover. Hvis ryggen ikke er buet, vil baren også gli fremover.
For noen løftere kan det ikke være en muskuløs ting å ikke kunne trekke seg tilbake. Hvis du er som meg selv, pleier jeg å ende opp med vekten foran på føttene mine i stedet for hælene. Dette er en funksjon av at quadsene mine prøver å overmanne glutes og hamstrings, eller glutes og hamstrings ikke klarer å fullføre vekten og skifte til quads for å fullføre heisen.
Det som vil skje mange ganger er at du begynner å riste eller gå glipp av vekten. For å løse dette problemet må du legge til flere glute skinkehevinger, pull-throughs og reverse hypers.
Jeg er ikke så sikker på hvor dette startet, men jeg har en ganske god idé. Mange ganger er høyere, tynnere løftere de beste trekkene, og de begynner med stangen veldig nær skinnene. Men hvis du ser på dem fra sidene, har de fortsatt skuldrene bak stangen når de trekker. Dette er bare ikke mulig å oppnå med en tykkere løfter.
Hvis en tykkere løfter med en stor mengde kroppsmasse - det være seg muskler eller fett - skulle stille stangen opp med skinnene, ville du se at han ville ha umulig tid til å få skuldrene bak stangen. Husk at du må trekke stangen tilbake mot deg, ikke ut og bort fra deg.
Så det jeg tror skjer er at mange løftere ser til de som har store markløft for å se hvordan de trekker, og prøv å gjøre det samme selv. Det de trenger å gjøre er å se på de som er bygd på samme måte som de er og har store markløft og følger deres ledelse.
Neste gang du ser noen som gjør flere reps i markløft, må du merke formen til hver rep. Du vil se at de senere representantene ikke ser ut som den første.
I konkurranse trenger du bare å trekke en gang, så du må lære å utvikle det som kalles startstyrke for markløft. Dette er styrken som trengs for å få stangen av gulvet uten en eksentrisk (negativ) handling før start.
Med andre ord, du senker ikke stangen først og løfter deretter vekten slik du gjør med knebøy og benkpress. Når du trener med flere reps, begynner du å utvikle deg reverseringsstyrke, som ikke er nødvendig med markløft.
Disse to grunnene er nok til å holde markløftstrening for singler. Hvis du bruker flere reps med markløft, så stå opp mellom hver rep og start heisen på nytt. På denne måten lærer du riktig form og utvikler riktig type styrke.
Dette er kanskje det viktigste ved siden av hofteposisjon i utførelsen av markløft. Skuldrene må starte og holde seg bak vektstangen når du trekker markløft! Dette vil holde vektstangen i riktig retning og holde vekten bakover. Markløft er ikke en olympisk heis og skal ikke startes som en.
Jeg gjorde et seminar med Dr. Mel Siff og vi viste forskjellen mellom de to posisjonene. For de olympiske heisene vil du ha skuldrene foran stangen; for markløftet vil du ha dem bak baren. Periode. Mengden feilinformasjon der ute om dette er utrolig.
Kroppen din vil alltid følge hodet ditt. Hvis du ser ned, vil baren ønske å reise fremover.
Samtidig vil du ikke se på taket. Fokuser på et område som holder hodet i en rett opp og bak posisjon med øynene fokusert på et øvre område av veggen.
Dette er kongen av alle feil jeg ser. For mange ganger prøver løftere å knuse vekten opp i stedet for å trekke vekten.
Tenk tilbake på antall ganger du har sett en stor markløft og tenkt med deg selv hvor mye mer løfteren kunne ha trukket hvis han ikke pokker nær stivben. Jeg ser det hele tiden. Noen vil si: “Så du markløftet hans?”Så vil den andre fyren kommentere,“ Ja, og han stivbenet tingen.”Ber jeg deg om å stive bena alle løftene dine?? Nei ikke i det hele tatt.
Alt jeg vil at du skal gjøre er å se på hofteposisjonen din i starten av heisen når du trekker og ser på hvor mye hoftene dine beveger seg opp før vekten begynner å bryte gulvet. Dette er bortkastet bevegelse og gjør ingenting annet enn å slite deg før du drar. Jo nærmere du kan holde hoftene dine mot stangen når du trekker, jo bedre vil innflytelsen være.
Nok en gang, neste gang du ser en flott dødløfter, stå av til siden og se hvor nær hoftene hans holder seg til baren gjennom hele trekk. Hvis du legger rumpa på gulvet før du trekker, er hoftene omtrent en kilometer fra baren. Du setter deg opp for katastrofe når spakarmen er så lang. Dette er også den andre grunnen til at løftere ikke kan få stangen av gulvet. (Den første grunnen er veldig enkel: Stangen er for tung!)
Du må finne det perfekte stedet der hoftene er nær stangen, skuldrene er bak stangen, korsryggen er buet, overkanten avrundet, magen full av luft, og du kan trekke mot kroppen din. Ingen har noen gang sagt at det skulle være enkelt, men hva er det igjen? (Definitivt ikke trening i et kommersielt helseklubb ...)
Etter at jeg hadde diskutert mine trekkonsepter med min nye trenervenn, var han litt tilbake. Han hadde aldri hørt disse tingene før og visste ikke helt hva han skulle tro.
Etter dette tok jeg ham tilbake på treningsgulvet og begynte å veilede ham gjennom noen markløft. Noen korreksjoner her og der og på kort tid trakk han 405. Dette var ikke noe lett løft for ham, men han klarte det, og med det vokste selvtilliten.
Deretter la jeg ham inn på det beste treningsrådet han noen gang hadde hørt. Jeg fortalte ham at det første han trengte å gjøre var å tilbringe mer tid under baren og foreslo at han skulle finne et ekte treningsstudio og begynne å trene med de som var mye sterkere enn ham.
De beste treningshemmelighetene kommer fra de små garasjegymnene med veldig sterke løftere, ikke de spandexdrevne neonmaskinlagrene. Dette, fortalte jeg vennen min, ville være hans introduksjon til den mørke siden, og med hardt arbeid og riktig trening kan han en dag til og med komme inn i Dead Zone!
Da Biotest-sjef Tim Patterson først spurte meg om å prøve Plazma ™, var jeg ekstremt skeptisk. Men jeg tok ham på ordet og ga det et skudd, og ble helt blåst bort av resultatene. Faktisk bidrar jeg mye av min nylige suksess til Biotests Plazma.™ Tingene som bare er flate fungerer. Du blir slankere nesten daglig mens du legger til vekt og styrke. Det er nøtter.
Hvis du ikke tror meg, se på John Meadows. Han har lagt til 10 pund scenevekt på en sesong, og det eneste han endret i prep var å legge til Plazma ™ under treningsøktene. For konkurransedyktig kroppsbygger på sitt utviklingsnivå er det latterlig å få 10 pund slik.
Jeg føler at Plazma ™ kjøper meg betydelig spillerom. Jeg kan i utgangspunktet skru opp kostholdet mitt overalt ellers, og så lenge jeg tar i meg denne protokollen, vil jeg oppfylle kroppens behov og vokse. Det er et stort pluss for meg.
Jeg har nok å tenke på, så det siste jeg vil er å være stresset over hva jeg spiser. Det er hyggelig å vite at så lenge jeg har Plazma ™ i løpet av treningen, kan jeg stort sett cruise gjennom resten av dagen. Så hvis noe, er denne treningsprotokollen en enorm stressavlastning.
Dave Tate
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.