Lei av den samme gamle treningsrutinen? Kanskje det er på tide å introdusere litt variasjon med et utfordrende nytt utstyr: TRX.
Du har sannsynligvis gått inn i treningsstudioet før og lagt merke til de lyse gule stroppene som henger fra taket eller den stasjonære maskinen. Enten du ikke aner hva de er for eller har dablet med dem litt, er det på tide å bruke dem til god bruk!
U.S. Navy Seal, Randy Hetrick, utviklet opprinnelig TRX Suspension Training System. Mens han var utplassert, trengte Hetrick en måte å holde seg i form, så han bygde den første TRXen ved hjelp av et jujitsu-belte og fallskjermbånd. Dette utviklet seg senere til TRX-systemet vi kjenner i dag, funnet i treningssentre i over 60 land og brukes av elite profesjonelle idrettsutøvere som NFL quarterback Drew Brees.
Men hva gjør TRX-systemet så flott?
Suspensjonstrening, som man kan utlede, innebærer å suspendere visse kroppsdeler over bakken og stole på kroppsvekt og tyngdekraft for ekstra motstand.
Bevegelser kan modifiseres for å gjøre TRX egnet for alle nivåer, fra den komplette treningsstudenten til den profesjonelle idrettsutøveren. Siden du vil stole på balanse i mange av disse bevegelsene, må du stabilisere kjernen din og engasjere flere muskelgrupper, noe som gjør den flott for trening i hele kroppen.
Likevel er kanskje den største fordelen bærbarhet.
TRX kan brukes praktisk talt hvor som helst. Den er lett, noe som gjør den til det perfekte utstyret for den hyppige reisende eller for alle som ønsker en utfordrende hjemmetrening. Alt du trenger er et solid sted å forankre stroppene (tenk en dørkarm, vektmaskin, balkong osv.) og du er klar!
Virker: Tilbake, Biceps
Vend mot håndtakene (håndflatene vender innover) og gå føttene fremover til kroppen er parallell med gulvet og armene er strukket rett foran deg (gå føttene opp igjen for å gjøre denne bevegelsen lettere). Bøy deg ved albuene og trekk brystet opp til håndtakene. Hold albuene tett inntil kroppen og ryggen flatt. Senk deg langsomt tilbake til startposisjon og gjenta for ønsket reps.
Virker: Quads, Glutes, Abs
Sett ansiktet vekk fra håndtakene og plasser høyre fot i begge stroppene. Forankre venstre fot foran kroppen din som om du utførte et tradisjonelt utfall. Forsikre deg om at alt (skuldre, hofter, knær peker fremover). Senk ned i et lunge, og strekk høyre fot bak deg. Venstre kne skal ikke strekke seg forbi tåen (hvis den gjør det, gå dette benet litt fremover). Skyv deg selv opp til startposisjonen og gjenta for ønsket antall reps før du bytter til det andre benet.
Virker: Bryst, armer
Vend bort fra ankerpunktet og ta tak i håndtakene ved hjelp av et overhåndsgrep og en skulderbreddestilling. Forleng armene rett ut foran på skuldernivå. Len kroppen din fremover slik at du er diagonal mot gulvet (gå føttene fremover for å gjøre dette mindre utfordrende) og bøy albuene, senk brystet mot gulvet. Hold albuene oppe og skyv deg selv opp igjen til startposisjonen. Gjenta for ønsket reps.
Virker: Bryst, skuldre, abs
Kom i samme utgangsposisjon som du ville gjort for brystpressen. Når du senker brystet mot gulvet, løfter du armene rett opp over deg, til armene er på linje med ørene. Hold armene og ryggen rett, gå tilbake til startposisjonen og gjenta for ønsket reps.
Virker: Abs
Sett ansiktet vekk fra håndtakene, og plasser føttene i hver av stroppene, med toppen av foten ned. Med føttene hengende over gulvet løft deg opp på albuene i en plankeposisjon (skuldrene skal stables over albuene). Krøl knærne inn i brystet og gå sakte tilbake til startposisjonen. Gjenta for ønsket reps.
Virker: Hamstrings, Glutes, Abs
Legg flatt på ryggen mot håndtakene. Plasser hæler i hver av stroppene og trekk hoftene fra gulvet mens du holder kjernen tett. Med armene på sidene, trekk hælene mot glutene, og sørg for å holde hoftene fra bakken. Gå tilbake til startposisjon og gjenta for ønsket reps.
Virker: Glutes, Hamstrings, Back
Kom i samme posisjon som for hamstringkrøllene. Løft kroppen fra gulvet til du er skrå mot gulvet. Trekk hælene mot glutene, skyv hoftene opp mot taket til du er helt utvidet. Sørg for å presse glutene øverst for å få hele bevegelsesområdet! Sakte tilbake deg selv til startposisjon og gjenta for ønsket reps.
Virker: Biceps, Abs
Vend mot stroppene og ta tak i begge håndtakene med et håndtak. Strekk armene foran deg på skuldernivå, gå føttene ut til kroppen din er diagonal mot gulvet. Trekk brystet opp mot håndtakene, bøy deg ved albuene og før hendene mot templene (albuene dine skal være stasjonære under bevegelsen). Senk deg langsomt tilbake til startposisjonen og gjenta for ønsket reps.
Virker: Abs, Triceps, Back, Quads, Hamstrings
Ligg flatt på magen vendt bort fra stroppene og plasser føttene i hvert håndtak. Med føttene hengende over gulvet, løft deg opp på albuene i en plankeposisjon (skuldrene skal stables over albuene). Trekk høyre kne inn i brystet mens du holder ryggen fra å rotere sidelengs. Sett høyre ben tilbake til startposisjon og gjenta med venstre ben. Gjenta denne sekvensen for ønskede reps.
Virker: Quads, Hamstrings, Glutes, Abs
Begynn med å vende mot ankerpunktet, hold håndtakene foran kroppen på brystnivå (det bør være en liten bøyning i albuen). Hold en fot av gulvet foran kroppen og senk deg ned i en knebøy stilling, armene strekker seg foran i øyehøyde. Det løfte benet vil være parallelt med gulvet (men ikke berøre) nederst i bevegelsen. Skyv gjennom hælen, løft kroppen opp igjen til utgangsposisjonen. Gjenta for ønsket reps før du bytter til det andre benet.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.