Så lenge du trener øvre feller for det Dwayne Johnson-esque, yoked-out-utseendet, er det en god ide å treffe de to andre delene av trapezius-musklene, samt de midterste og nedre fellene. Ikke så kjent med dem? De er en del av ryggmuskulaturen og er involvert i de fleste trekkbevegelser, nedtrekk og robevegelser, men å nullstille dem via isolasjonsøvelser fremmer balansert utvikling som forbedrer kroppsholdning og reduserer skaderisiko.
Tenk på denne treningen, designet av Jim Ryno, en personlig trener og eier av luksusdesignfirmaet Iron House i Alpine, NJ (iron-house).co), som din one-stop shop for treningsfeller. De to første øvelsene i de rutinemessige brede grepene og vekselhåndtakene treffer de velkjente øvre fellene, mens kabelfrontrekk jobber i de midterste og nedre fellene, og Smith-maskin som lener seg på skuldrene retter seg mot de nedre.
Alt i alt er rutinen bare fire øvelser, men dekker alt du trenger for total utvidelse av feller.
En imponerende overkropp er ikke komplett uten utviklede øvre trapezius muskler.
Les artikkelen1 av 5
Per Bernal / M + F Magazine
Hold en manual i hver hånd og trekk på den ene siden av gangen rett opp. Å jobbe fellene ensidig gir mer strekk på musklene og aktiverer flere fibre.
2 av 5
Per Bernal / M + F Magazine
"Gå to ganger bredere enn standardgrepet og dra ikke høyere enn brysthøyden," sier Ryno.
3 av 5
Per Bernal / M + F Magazine
"Overkroppen skal bøyes i en vinkel på 30 til 45 grader," sier Ryno. “Balanse er vanskelig på dette trekket, men Smith-maskinens lineære bevegelse gjør det mye lettere å utføre. Målet er å målrette mot de nedre fellene.”
4 av 5
Per Bernal / M + F Magazine
Vær forsiktig så du ikke lener deg tilbake når du trekker i håndtaket. Ikke la korsryggen gjøre jobben som fellene dine skal.
5 av 5
Per Bernal / M + F Magazine
Gjør denne rutinen en til to ganger i uken med enten ryggen eller skuldrene, eller gjør det alene.
| Trening | Reps | Settene |
|---|---|---|
| Vekslende Dumbbell Shrug | 8-12 | 3 |
| Barbell Wide-Grip Oppreist Rad | 8-12 | 3 |
| Smith Machine Leaning Shrug | 8-10 | 3 |
| Kabelfrontrekk | 8-12 | 3 |
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.