Tren lettere i treningsstudioet for å bli sterkere

For det første erkjenner jeg skyld i å gjøre noe jeg nå forstår er en hindring for fremgang i treningsstudioet. Jeg ville slå mange mange singler i løpet av året som sugde hver eneste bit energi fra kroppen min og en som kostet meg en triceps sene. Å ha et stort ego, mye energi og å være ultrakonkurransedyktig, vil alt for ofte overbevise meg om å tømme sunn fornuft i hjernen og erstatte den med en brutal singel eller rygg-til-rygg-økter som virkelig gjorde mer for egen selvbetydning så gjorde det for fremgangen min. Jo mer jeg trener (og studerer coaching for andre idretter), innser jeg at treningsstudioet og livet brenner flere av oss til å la vitenskapen være i støvet og gå for en ære som faktisk skader oss på sikt.

En maksimal singel per definisjon gir 100% innsats for å løfte for å oppnå en ny rekord eller personlig rekord. Denne innsatsen (og andre nær komplette fiaskoinnsatser) bør lagres for scenen. Det er ikke bare maksimum heller, det er treningsøkter dag ut og dag inn som krever total innsats som gjør at vi er mindre i stand til å konkurrere på vårt beste. Så da, hvorfor gjør vi det?

De fleste videregående studenter prøver å sette maks hver uke, og blir ofte belønnet (for en stund) på grunn av hormonstigninger og nybegynnervinster. Dette setter i bakhodet at vi skal gjøre stadig lineære fremskritt, og at det bare ikke kommer til å skje. For noen måneder siden så jeg en video som forklarte hvordan utholdenhetsutøvere skulle gjøre mesteparten av treningen i den grønne sonen. Den nye tilnærmingen har idrettsutøvere som gjør omtrent 75 til 85% av treningsøktene sine i en lettere sektor. Ved å studere hva som skjer med kroppen under ekstremt stress, og deretter sammenligne trening med mindre trening, konkluderte forskere med at det å skyve grensene slår kroppen så mye at du på lang sikt mister terreng.

Takeaways:

• Trening med nesten maks innsats forårsaker konsekvent utbrenthet i gjenopprettingssystemet
• Trening av lettere etterlater litt i tanken forbedrer utvinningen
• Verdensutøvere i verdensklasse har gått bort fra tankegangen “no pain no gain”

Sovjet visste dette, og de produserte noen av de beste løfterne gjennom tidene. Treningsmaksimum ble ikke brukt, og idrettsutøvere satte rutinemessig en ny verdensrekord på møter med ett kilo. Nå vet jeg at videoen jeg ga snakker om utholdenhetsidretter, men kroppen har veldig like svar på alt stress, og du må eliminere så mye av det negative som mulig. Mens du vil forårsake akkurat nok skade for å få en positiv adaptiv respons (stimulere muskelvekst og styrkeøkning), vil du holde deg borte fra kronisk moderat høyt stress (betennelse, leddbånd og seneskade, mental utbrenthet).

Så hvordan oppnås dette? Ofte er treningsprogrammet ditt allerede bra, det kan hende du bare trenger å justere poundene og lagre all den gule og røde treningen like før konkurranser, eller for minititt under en treningssyklus.

Gå tilbake på kiloene du beveger deg under øktene dine. Jo lenger bort fra et møte du er, jo lettere skal du trene. Hvis du jobber med tre repsett på loggen, og sliter med den siste repisten konsekvent, må du dra tilbake! Jeg vil gå så langt for å si å redusere 10 prosent tilbake og få settene dine til å fungere for deg, ikke mot deg. La oss se på et program som er 12 uker ute fra en konkurranse.

I løpet av de første seks ukene av treningen skal utøveren jobbe med passende styrke-, kraft- og utholdenhetsrepresentanter for sitt program, men jeg vil anbefale å støtte litt og la noe være i tanken på hvert sett. Gå aldri glipp av en representant, føl deg komfortabel på hvert sett, og vet at du kan få en eller to til hvis du måtte. Du kan flytte vekten hver uke hvis du føler at du kan og opprettholde samme komfortnivå som du hadde uken før.

La meg nå understreke dette, du må fortsatt trene. Du går ikke gjennom bevegelsene, men jobber i stedet for å perfeksjonere dem og lære å holde deg borte fra å komme nær feil på hvert sett. Arbeide hardt; men ikke for vanskelig. Gjør det akkurat nok der hvis treneren din så på at de ville rose formen din og kunne se at du kunne gå litt vanskeligere om nødvendig.

Takeaways:

• Den første halvdelen av en treningssyklus skal jobbe med form og teknikk
• Gå opp i vekt når du er klar, men bare litt om gangen
• Ikke send det inn, men bare hold deg borte fra harde eller brutale økter

I uke sju til ti kan du nå velge to eller tre satser i uken som trenger litt mer oppmerksomhet og presse deg litt mer på dem, men likevel gjøre alle dine representanter. Bare flytt deg litt nærmere fiasko, men ikke gå glipp av det ennå! Lagre push i uke 11 og 12. Dette er tiden for å jobbe hardere og komme nær maksimale vekter. Alt det glatte og enkle arbeidet har lagt seg på dette punktet. Du bør føle deg sunn, sterk og ikke slå opp. Dette vil hjelpe deg med å få en bedre ytelse i konkurransen som kjøres helt i den røde sonen.

Takeaways:

• Midt i programmet tar det litt opp, men hold fortsatt flertallet av bevegelsene dine i den grønne sonen og skyv bare noen få bevegelser i uken
• De siste ukene av programmet fungerer i nærheten av konkurranseforholdene
• Lagre hele innsatsen for selve konkurransen

Ved å gi kroppen tilstrekkelig stimulering, (men ikke for mye), vil du begynne å føle deg som den videregående atleten igjen. Kroppen din vil begynne å komme fremover med jevne mellomrom, og du vil bli overrasket over å gjøre jevnlige fremskritt igjen. Husk at noen ganger må du gå saktere for å gå raskere, eller løfte mindre for å løfte mer!

Redaktørens merknad: Denne artikkelen er en utgitt. Visningene som er uttrykt her og i videoen, er forfatterens og gjenspeiler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstander, meninger og sitater er utelukkende hentet av forfatteren.