Mens de fleste kroppsbyggingsfans tar hensyn til armene, ryggen eller bena, er det magemuskelen som virkelig får en konkurrent til å se ut som et kunstverk. En veldefinert sekspakke og en stram midje gjør at resten av kroppen ser større ut og gir den et mer tiltalende utseende.
Og det er ikke bare for de mindre konkurrentene i kategorier som klassisk eller menns kroppsbygning - de største massemonstrene har måttet jobbe på midseksjonen for å sikre seg en Sandow. Historien har sett at konkurrenter mister poeng, eller til og med en tittel, for å forsømme abs.
Dine magemuskler består av seks muskelgrupper: rectus abdominis, multifidi, erector spinae, interne obliques, eksterne obliques og transversale abdominis. De fleste øvelser og trenere fokuserer bare på den første, da dette er den muskelgruppen som er mest synlig og får mest action - det er ansvarlig for å trekke knærne til og fra torsoen (så det er ganske viktig når det gjelder bevegelser som hengende ben) hevinger eller de klassiske knasene). Men en god kroppsbygger vet at du må treffe alle muskelgrupper for å få et sett med mage som vil snu hodet i løpet av strandsesongen, eller imponere dommere på kroppsbyggingens største begivenhet.
Når det er gjort riktig, er det mange sammensatte trekk som treffer magemuskelen, men du gir mange gevinster på bordet ved å ikke gjøre noen isolasjonsbevegelser på dem. Mens abs er laget på kjøkkenet, er de absolutt skulpturert i treningsstudioet, og disse fire Mr. Olympia-vinnere visste det og brukte seriøs tid på midtsnittene.
Ta noen tips fra proffene.
1 av 5
Hilsen av zeller / © fitness publikasjoner, inc. / M + F Magazine
Frank Zane var ikke på langt nær så stor som Olympia-mestrene som gikk foran eller fulgte ham, men han hadde enestående symmetri og estetikk som fremdeles er beundret og ettertraktet i dag - hans iøynefallende mage og lille midje var en stor del av det.
Bodybuilding-entusiaster vil sannsynligvis ikke bli så overrasket over å høre at Zane ikke vil trene på denne kroppsdelen, ikke med en øvelse, men en stilling: vakuumet, for å være spesifikk. Posen var utrolig populær på 1970-tallet, og publikum viser sin kjærlighet når den blir rammet i dag av konkurrenter som George “Da Bull” Peterson eller Patrick Moore.
Zane ville innlemme det i sitt daglige regime. "Øv det når du er sulten," sa han tidligere Flex. Det hjelper med å avverge sult når du slanker. Vakuumet holder bare pusten uten luft i lungene - sug inn membranen for å skape en hul og hold den. Det er bare et spørsmål om praksis.”
2 av 5
Chad Zuber
Den syv ganger Mr. Olympia er assosiert med armene og brystet, men han bør også få mer kreditt for utviklingen av ab. En øvelse han krediterte for å holde midseksjonen så stram og utviklet, var omvendt knusing.
“Lig med forsiden opp på gulvet eller en flat benk og trekk knærne nær brystet - dette er utgangsposisjonen. Kontrakt magesekken for å løfte bekkenet fra gulvet og rull knærne mot pannen, ”forklarte han Flex. Klem på toppen for å telle, og senk deretter sakte tilbake til starten. Dette trekket er mer intenst fordi du legger til vekten av underkroppen.”
3 av 5
bbernard / Shutterstock
Du har absolutt sett det berømte bildet av åtte ganger Mr. O Lee Haney treffer frontbredden mens han har på seg jeans midt på gaten. Uten tvil er latsene hans imponerende, men hans magemuskler kommer også inn i bildet. Han var i stand til å oppnå dette utseendet med hengende knehevinger, og la til en vriende bevegelse for å treffe skråstillingene og andre områder.
"Når jeg holder bena og føttene mine sammen, tar jeg knærne opp til den ene siden, så den andre, som også fungerer serratus og interkostaler.”
4 av 5
Per Bernal
Den fire-gangs Sandow-vinneren var en av de større Olympia-mesterne, men han var i stand til å holde magen på poenget da han konkurrerte, spesielt i begynnelsen av karrieren. Cutler krediterer en annen legende, Lee Labrada, for sin ab-utvikling og bruken av tauknaser. Han forklarer at han liker høyere representanter for dette trekket.
“Jeg fokuserer på å gjøre 20 rep-sett og virkelig, virkelig få den sammentrekningen, og få den gode strekningen i magen. Det kommer til å virkelig hjelpe meg å strekke ut kjernen og virkelig, virkelig få den dype separasjonen.”
5 av 5
Lebedev Roman Olegovich / Shutterstock
Vakuum: Tre sett, 8-10 reps (hold så lenge som mulig)
Omvendt knusing: Tre sett, 15 reps
Hengende knehevinger: Tre sett, 15 reps
Rope Crunch: Tre sett, 20 reps
* Hvil 45-60 sekunder mellom reps.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.