Tidlig Mr. Olympia-konkurranser, underkroppen behøvde ikke å være så skikkelig utviklet som den øverste halvdelen av kroppsbygningen. Men etter hvert som årene gikk og sporten utviklet seg, ble det lagt mer vekt på hvordan beina så ut, slik at utøverne måtte trene dem lenger og hardere. Dette handlet heller ikke bare om firhjulinger og kalver - hamstringene måtte være på punkt hvis du ville være i den endelige oppfordringen.
Å trene hamstrings er ikke morsomt eller sexy, og for å være ærlig kan det også være veldig vanskelig til tider. Hamstringmusklene - biceps femoris, semitendinosus og semimembranosus - brukes i omtrent alt fra å gå og løpe, markløfting og huk. Dette skaper et tveegget sverd: På den ene siden treffer du allerede hamstrings med mange av de sammensatte bevegelsene som involverer knebøyning eller hofteforlengelse (som er mange av dem). På den annen side er det veldig vanskelig å isolere denne kroppsdelen, siden den er ansvarlig for så mye bevegelse i underkroppen.
Visst, du kan hogge benkrøllmaskinen for hele bendagen, men virkeligheten er at det ikke vil ta deg veldig langt i det hele tatt. Så nok en gang bestemte vi oss for å se på det beste av det beste for å få råd om trening.
Disse fem Olympia-mesterne planla og gjennomførte hamstringtreningen tilsvarende, og akkumulerte 33 Sandow-trofeer mellom dem. Så hvordan fikk de hamstringene til å komme fra baksiden og siden? Svarene deres er nedenfor, og du kan sette ordene dine i handling for deg selv takket være den medfølgende treningen på slutten.
1 av 6
Edgar Artiga / M + F Magazine
Lee Haney måtte holde ut legendariske legender som Rich Gaspari, Lee Labrada og Mike Christian for å være den mest produktive mesteren på 1980-tallet. Det betydde at hver muskel han bar måtte skille seg ut, inkludert hamstrings. Hans bevegelse var stivbenet markløft. Hvorfor denne versjonen spesielt? Den 8-tiden Mr. O forklarte resonnementet sitt for Flex, sier "Selv om hvilken som helst markløfting vil påvirke hamstringene dine, er det stivbeinløft som treffer dem direkte.”
2 av 6
Kevin Horton / M + F Magazine
De fleste løftere kan varme opp med disse eller kaste dem inn på slutten av en treningsøkt, men det gir ikke mye for dem. Dorian Yates var en mester i å få mest mulig ut av en øvelse, og dette grunnleggende maskinflyttet var ikke noe unntak. Den seks ganger Mr. Olympia tilbød sin visdom om hvordan man maksimerer effektiviteten.
“Hold hoftene og firhjulene flatt mot benken. Hev vekten sakte og med streng kontroll - ikke rykk den raskt. Hamstrings reagerer best på kontinuerlig spenning. Jeg kaster inn en fast sammentrekning på toppen av bevegelsen og brenner virkelig muskelen. Jeg gjør 10 til 12 representanter, med et par tvangsrepresentanter lagt til på slutten med hjelp fra treningspartneren min.”
3 av 6
M&F Magazine
Vi har alle hørt historiene om Ronnie Coleman som huk 800 solide pund, eller dødløfting av samme vekt for reps. “Kongen” sparte heller ikke på tilbehørshandlingene sine, og var kjent for å henge med forbløffende 365 pund på ryggen på parkeringsplassen MetroFlex Gym. Han ville til og med gjøre dette i øsende regn eller 100 graders varme også.
Hardcore som gikk utover parkeringsplassen var en stor grunn til at han hadde så store ben, noe som hjalp ham med å stå på førsteplassen i Olympia åtte år på rad.
"Lunges, som fokuserer mer på hamstrings og glutes enn quadriceps, er et godt avsnitt mellom quad work og skinke arbeid," sa han Flex.
4 av 6
Chris Lund / M + F Magazine
Jay Cutlers tramp på Olympia i 2009 er en av de mest berømte og gjenkjennelige kroppsbyggingsposisjonene gjennom tidene - og selv om quadsene hans kanskje har stjålet showet den dagen, var heller ikke baksiden av bena for loslitt.
I en treningsøkt han gjorde for Flex, han inkluderte brede holdebenpresser blant sine øvelser. “Breddpresset benpress er en flott etterbehandler, fordi de strekker ut musklene du nettopp har pumpet. Du får en full sammentrekning nederst på hver rep, slik at vekten trekker rumpa og korsryggen av puten.”
5 av 6
Hilsen StepMill3
"The Gift" håper å forlate Las Vegas i desember med en rekordbundet 8. Olympia-tittel. En hemmelighet for hans fenomenale beinutvikling er å få kardio til å jobbe overtid, og hans valgte våpen er StairMaster. Flex fant ut hvordan han brukte den til å utvikle underkroppen.
“StairMaster er avgjørende for å få inn skinke linjene mine. Jeg spenner skinkene og glutene mine for hvert trinn.”
6 av 6
Per Bernal
Stivbenet løft: Fire sett; 15, 12, 10, 8 reps
Lying Leg Curl: Tre sett; 12, 10, 8-10 reps
Walking Lunge: Tre sett, 15 reps per etappe
Wide-Stance Leg Press: Tre sett, 12-15 reps
StairMaster: 20 minutter
* Hvil to minutter mellom settene
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.