Jeg hater matte. Det er kjedelig, kjedelig, og jeg suger på det.
Den eneste matte jeg vil bekymre meg for under trening er kjøtthode-aritmetikk, eller i lekmannsbetingelser, for å finne ut hvor mye vekt som er på baren.
Da jeg begynte med styrketrening ønsket jeg ingenting å gjøre med prosenter. Hvis jeg leste en artikkel og forfatteren begynte å vandre om "speed squats at 60% 1RM" eller "bench press clusters at 93% 1RM," ville jeg straks stille inn og fortsette med dagen min.
Jeg hadde ingen anelse om hvordan prosentandeler var relatert til trening eller hvorfor det ble referert til det så ofte. I stedet for å prøve å lære, unngikk jeg bare dem.
Dum beslutning.
Ikke bare var dette uvitende og kortsiktig, men det svekket treningen min sterkt. Det var ikke før jeg endelig spente og begynte å lære om prosentandeler og hvordan jeg kunne innlemme dem i et godt designet treningsregime, som jeg virkelig begynte å gjøre betydelige fremskritt.
Så hva kan du ta bort fra dette?
Denne artikkelen vil lære deg det grunnleggende om prosentandeler, hvorfor de er viktige, og hvordan du bruker dem på riktig måte.
Stol på meg, jeg vet at matematikk kan være motbydelig, og du vil sannsynligvis heller skyve en gaffel i øynene enn å lese om prosenter, men å forstå hvordan du effektivt kan integrere dem i treningen din vil drastisk forbedre din evne til å forbedre både styrke og ytelse.
Så uten videre, la oss ta ut kalkulatorene våre og la geekfesten begynne!
Treningsprosentandeler er referansenumre som, når de brukes riktig, hjelper til med utformingen av effektive treningsprogrammer ved å legge til rette for samtidig utvikling av mange styrkeegenskaper.
Jeg vet at det er en munnfull, så la oss bryte det ned stykke for stykke.
Først vet vi at treningsprosentene er et referansenummer, men hva i helvete refererer de til?
Enkelt, treningsprosentene er basert på individets maksimale 1-repetisjon (1RM) i et bestemt løft. For de som ikke vet, kan en 1RM defineres som "den maksimale vekten en person kan løfte i en enkelt repetisjon for en gitt øvelse.”
For å illustrere, hvis den største vekten jeg kan knebøye for en enkelt repetisjon er 415 pund, så er det min nåværende knebøy 1RM. Selv om dette kan virke som en vilkårlig informasjon, er det ekstremt fordelaktig å vite hvor mye vekt du kan løfte.
Ved å holde rede på dine beste heiser og konsekvent teste dem, kan du få en nøyaktig måling av forbedringsgraden, samt om treningen din har vært effektiv.
La meg legge til at å vite at din 1RM egentlig bare er nødvendig for store, sammensatte bevegelser som variasjoner av knebøy, benkpress, markløft, snapp, rykk og andre heiser av den typen.
Jeg antar at man potensielt kan bruke prosenter for mindre, isolerte bevegelser som biceps-krøller, triceps-utvidelser og kalveheving, men i sannhet, det ville være bortkastet tid.
Som nevnt, kan den riktige implementeringen av treningsprosentene bidra til forbedring av mange styrkeegenskaper. I hovedsak betyr dette at vi kan utvikle maksimal styrke, eksplosiv styrke, hastighetsstyrke og andre styrkeegenskaper vi ønsker å forbedre.
For å få en grunnleggende forståelse av dette konseptet er det imidlertid nødvendig å erkjenne avvikene mellom hver av de nevnte styrkeegenskapene.
Så hvordan er treningsprosentene relatert til hver av disse og andre styrkeegenskaper?
Ganske enkelt, ved å trene med en viss prosentandel av 1RM, kan vi målrette mot et spesifikt treningsmål som maksimal styrke, eksplosiv styrke og / eller hastighetsstyrke.
Og så enkelt som det høres ut, er hele konseptet med prosentbasert trening basert på ideen om at et bestemt mål eller ønsket resultat dikterer en spesifikk treningsprosent.
Som bringer oss til neste viktige spørsmål: Hvordan vet vi hvilke prosentandeler vi skal bruke?
I følge ideen om at et ønsket treningsresultat dikterer en spesifikk treningsprosent, er det nødvendig å forstå hvilke prosentandeler du skal bruke basert på dine individuelle mål.
Som kraftløfter er min kompetanse stort sett innenfor styrkeområdet. Som sådan vil resten av denne artikkelen fokusere på hvordan du velger passende prosenter med den hensikt å forbedre maksimal styrke.
Først når målet er å utvikle maksimal styrke, er det viktig å løfte maksimal eller nær maksimal vekt. Selv om dette ikke nødvendigvis betyr 100% av 1 RM, betyr det at en del av treningen vår må omfatte løftelast på eller over 90% 1 RM.
For det andre er det viktig å forstå viktigheten av hastighet i forhold til maksimal styrke. Hvis man ikke er i stand til å akselerere raskt, vil styrken bli påvirket negativt.
Ta for eksempel ligningen for kraft:
Større akselerasjon fører til større kraft, noe som fører til at tyngre vekter løftes. Så for å trene for forbedret hastighet må man bruke lette (er) vekter med målet å bevege dem så raskt som mulig. Vanligvis krever dette en del av opplæringen vår for å inkludere løftelaster mellom 50% - 65% 1RM.
Som du kan se, for å trene optimalt for maksimal styrke, kan man ikke bare fokusere på løft tung, de må også fokusere på løfting raskt.
Å innlemme et bredt utvalg av prosenter med det konsekvente målet om å bevege vekter så eksplosivt som mulig, vil føre til de beste styrkeutfallene.
Som bringer oss til vårt siste spørsmål: Hvor mange sett / reps skal vi utføre med en gitt prosentandel av 1RM?
For å forstå hvordan du velger passende sett / repetisjonsområder, er det nødvendig å undersøke det som kalles Prilepins diagram:
| Prosentandel | Reps per sett | Optimal | Total rekkevidde |
| 55-65 | 3-6 | 24 | 18-30 |
| 70-80 | 3-6 | 18 | 12-24 |
| 80-90 | 2-4 | 15 | 10-20 |
| 90+ | 1-2 | 4 | 10 |
La meg forklare deg før du friker ut og sier at bordet er for forvirrende.
Kort sagt, en sovjetisk idrettsforsker ved navn A.S. Prilepin utformet diagrammet ovenfor i et forsøk på å skissere de optimale sett / repetisjonsområdene som skal brukes med en gitt prosentandel av løfterens 1RM.
Prilepins funn er basert på omfattende forskning med tusenvis av elite vektløftere og har blitt populært i den vestlige verden av Louie Simmons fra Westside Barbell.
For å gjøre diagrammet så enkelt og forståelig som mulig, la oss gå gjennom det kolonne for kolonne.
For det første viser kolonnen lengst til venstre prosentandeler, og disse er basert på prosentandelen av individets 1RM.
For eksempel ser vi på første rad et område på 55% - 65%, som refererer til vekter mellom 55% - 65% av løfterens 1RM. Forutsatt en 1 RM på 400 pund, inkluderer dette vekter på alt mellom 220 pund og 260 pund.
Ved å bruke det vi lærte i forrige avsnitt, ville disse vektene være perfekte for å utvikle hastighetsstyrke fordi vi bruker relativt lett ekstern motstand og derfor vil være i stand til å bevege den ved høyere hastigheter.
I den andre kolonnen ser vi Reps per Set, som står for det totale antall repetisjoner per sett som anbefalt av Prilepin.
Med eksemplet ovenfra, når man bruker 55% - 65% 1RM, kan man bruke hvor som helst mellom 3-6 repetisjoner per sett. I den andre enden av spekteret, når løfter vekter på eller over 90% 1RM, bør en løfter begrense det totale antall repetisjoner til 1-2 per sett.
Når vi går videre til tredje kolonne, ser vi Optimal, som representerer det ideelle antallet totale repetisjoner å utføre i en enkelt treningsøkt innen et gitt prosentområde. Så hvis en løfter løfter markløft på 80% - 90% 1RM, vil det optimale antallet totale repetisjoner innenfor det prosentvise området være 15.
Til slutt, i den fjerde og siste kolonnen ser vi Total Range, som indikerer akseptabelt repetisjonsområde når du opererer med en gitt prosentandel på 1RM.
Mens den tredje kolonnen spesifiserer optimal nummer, gir denne fjerde kolonnen oss et bredere utvalg å jobbe med, da det ikke alltid er mulig å treffe det nøyaktige antallet optimal repetisjoner.
For å illustrere det, når du utfører heiser på eller over 90% 1RM, ville det være optimalt å utføre 4 totale repetisjoner, men akseptabelt å gå så høyt som 10, avhengig av løfteren og deres behov.
Viktig merknad: Powerlifters skal ikke utføre mer enn 4 totale repetisjoner over 90% 1RM. Prilepins data ble hentet fra olympiske løftere som ikke har en eksentrisk komponent til hovedløftene, noe som reduserer total treningsstress. Derfor vil kraftløftere være lurt å redusere det totale rekkevidden ved 90% + til 2-4 heiser, med et optimalt antall på 3.
Som du kan se, er Prilepins diagram bare et sett med retningslinjer. Det eliminerer det meste av gjetningen og gir oss en solid ide om hvordan vi skal strukturere treningen vår for optimale resultater.
Prøv å følge anbefalingene hans så godt som mulig, men ikke freak out hvis du ikke treffer optimal antall repetisjoner. Hold deg innenfor Total rekkevidde på en gitt dag og vær oppmerksom på hvordan du føler deg både mentalt og fysisk. Snart vil du utvikle ditt eget sett med retningslinjer som fungerer best for deg.
For å bruke prosenter må du først etablere en nøyaktig 1RM i de store sammensatte bevegelsene som knebøy, benkpress og markløft. Selv om dette kan høres komplisert og tidkrevende ut, er det virkelig en veldig enkel prosess.
For enkelhets skyld, la oss anta at du har det ingen anelse hva din nåværende 1RM er, men du vet maksimalt 3, 5 eller 8 repetisjoner (3, 5 eller 8RM). For denne saken spesifikt har jeg gitt en enkel formel nedenfor som vil gi deg en relativt nøyaktig, om enn teoretisk, 1RM.
For å illustrere, hvis 5RM for benkpress er 185 pund, vil du plugge de tilsvarende tallene i ligningen:
208 pund er nå din teoretisk 1RM.
Nå som du har en anstendig ide om hva din nåværende 1RM er, kan du prøve å teste din ekte 1RM.
Når du arbeider opp til en ekte 1RM, er det viktig å bruke gradvis tyngre vekter på en måte som forbereder sinn og kropp til å håndtere maksimal belastning uten å forårsake overdreven utmattelse.
For å oppnå dette har jeg laget tabellen nedenfor, som viser passende prosentandeler, reps, sett og hvileperioder basert på din teoretisk 1RM.
Følg tabellen nøyaktig som beskrevet for best mulig resultat.
| Oppvarmingssettnummer | Prosent (%) av teoretisk 1RM | Reps per sett | Hvile |
| 1 | 30-50% | 5 | 1-2 min. |
| 2 | 50-60% | 5 | 1-2 min. |
| 3 | 60-70% | 3 | 2-3 min. |
| 4 | 75-87% | 1-2 | 2-3 min. |
| 5 | 90-93% | 1 | 3-5 min. |
| 6 | 100% + (PR) | 1 | 3-5 min. |
For eksempel, hvis din teoretiske 1RM markløft er 400 pund, vil oppvarmingen din se ut som denne:
Så du har etablert en ekte 1RM og forstå hvordan du kan innlemme prosenter i treningsrutinen din. La oss nå komme til treningen!
For å starte prosessen og få deg på vei til å bli så sterk som menneskelig mulig, har jeg gitt et eksempel på 3-ukers treningsprogram basert på Westside Barbells Conjugate Method.
Hvis du syntes det var tøft å klare det gjennom hele denne artikkelen, kan jeg ikke vente med å høre hva du synes om dette treningsprogrammet.
| Trening | Settene | Reps | |
| EN | Arbeid opp til en ekte 1RM i en variant av knebøyen eller markløft | ||
| Uke 1: Parallel Box Squat Uke 2: Sumo Deadlift Uke 3: Close-Stance Below Parallel Box Squat | |||
| B | God morgen | 3 | 5 |
| C1 | Hyperextension | 3 | 12 |
| C2 | Dumbbell Side Bend | 3 | 15 / side |
| Trening | Settene | Reps | |
| EN | Arbeid opp til en ekte 1RM i en variant av benkpressen | ||
| Uke 1: Benkpress med nærgrep Uke 2: 2-Board Bench Press Uke 3: Uke 3: Fat-Gripz Bench Press | |||
| B | Vektet dypp | 3 | 5 |
| C | Rope Triceps Pressdown | 3 | 20 |
| D | Barbell bøyd over rad | 4 | 6 |
| E | Lat Pulldown | 3 | 10 |
| Trening | Settene | Reps | |
| EN | Dynamisk innsats under Parallel Box Squat | 12 12 10 | 2 2 2 |
| Uke 1: 50% 1 RM Uke 2: 55% 1 RM Uke 3: 60% 1 RM | |||
| B | Dynamisk innsats 2-tommers underskuddløft | 6 8 10 | 3 2 1 |
| Uke 1: 65% 1 RM Uke 2: 70% 1RM Uke 3: 75% 1 RM | |||
| C | Dimel Deadlift | 3 | 20 |
| D1 | Omvendt hyperextensjon | 3 | 20 |
| D2 | Lat Pulldown | 3 | 20 |
| Trening | Settene | Reps | |
| EN | Dynamisk innsats Fat Gripz Bench Press | 9 | 3 |
| Uke 1-3: 50% 1 RM | |||
| B | Dytt opp * | 3 | 20 |
| C1 | Band Triceps Pressdown | 3 | 30 |
| C2 | Sittende kabelrekke | 4 | 12 |
| D | Lat Pulldown | 3 | 15 |
| E | Sit-up med rett ben | 3 | 20 |
* Push-Up - til feil.
Jeg kjenner ikke mange kjøtthoder som elsker matte, og færre som pakker kalkulatorer i treningsvesken.
Men å forstå og implementere prosentandeler i treningen din vil føre programmeringen din til et helt nytt effektivitetsnivå, noe som fører til raskere gevinster og mindre utbrenthet, og bringer deg så mye nærmere styrketrening.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.