Treningstips for å rehabilitere en ryggskade

“Den største utfordringenfor de fleste vektløftere med ryggskade har nok tålmodighet til å komme seg helt før de gjenopptar de intense treningsøktene, sier Daniel Lucas, medstifter av Nimble Fitness, et boutiquestyrke i New York City. Hvis dypere stabiliserende muskler ikke fungerer riktig, trener stress deg til hamstrings og korsrygg. "Stabilisatorer reagerer på tid under spenning, så belastninger med lav intensitet med lengre hold er mye bedre for å gjenoppbygge ryggstyrken," forklarer Lucas.

I følge Rachel Parrotta, D.P.T., EN.T.C., en fysioterapeut ved Shift Integrative Medicine i NYC, muskler slår seg av fordi de er i posisjoner som er for korte eller for lange til å fungere effektivt. “Dette skjer ofte etter å ha sittet for lenge eller på grunn av treningsfeil, og muskler kan da utvikle utløserpunkter og spasmer.”

Lucas råd: Ta hensyn til form. Hvis kjernen din ikke er sterk nok eller fleksibiliteten i hofte- / benmuskulaturen ikke er tilstrekkelig, er du ikke klar til å legge til en tung belastning. Gjør aktiveringssett før du trener, inkludert flerplanbevegelser og aktive strekninger som varmer opp kjernen og stabilisatorene. Men inntil du søker medisinsk råd, advarer Parrotta, unngå å stramme hamstrings aggressivt, da dette kan forverre visse forhold. Sørg også for å jobbe opp til den tunge vekten over en bestemt periode.

For å trene uten belastning på store bevegelser, hold en sterk, nøytral bekkenposisjon og kontroller hoftefleksjonen (ikke stikk rumpa eller overforleng ryggen din) under knebøy, markløft og andre bevegelser i underkroppen. Dette vil aktivere alle koffertmusklene, ikke bare rectus abdominus. 

For bedre støtte, tenk plankeøvelser i stedet for massevis av crunches eller ab krøller, sier Lucas.

Vanlige årsaker er svake ..  

•  Tverrgående abdominus
•  Glutes (spesielt gluteus medius)
•  Membran

Øvelser som skal unngås:

•  Ballistisk og plyometrics
•  Fleksjon og rotasjon av ryggraden
•  Vektet ab beveger seg
•  Ustabile overflateøvelser
•  Fremoverfold-øvelser (markløft, ren, snapp)

Limber Up!

• Å strekke disse musklene forsiktig kan bidra til å lindre smerter:
•  Psoas (del av hoftefleksorer)
•  Tensor Fascia Latae (ytre side av gluten)
•  Hamstrings / Kalver

4 må-gjøre-øvelser

Tå trykk til enkeltben

Lig med forsiden opp på gulvet med knær og føtter hevet og ryggraden nøytral. Pust ut og trykk magen mot ryggraden uten at ryggraden blir flat, noe som indikerer at du bøyer rectus abdominus. Senk sakte benet mot gulvet, og hold ryggraden stabil.

Mega musling 

Lig på siden med hodet støttet, bekken nøytralt og knærne bøyd, og juster hælene etter rumpa. Løft toppbenet mens du holder føttene sammen. Gjør 15-20 reps sakte. Bytt side.  

Variasjoner:Bruk slange rundt knærne; rette toppbenet og svinge fremover og tilbake, eller sykkel; gjør intern / ekstern rotasjon eller enkeltbenspulser.

Fuglehund

Dette isometriske holdet hjelper kjernen, hoftene og ryggen til å skyte sammen. Fra hendene og knærne, med bekken og ryggrad i nøytral stilling, løft venstre arm ut foran deg til ørehøyde og høyre ben bak deg, hold 5-10 sekunder. Gjør 10-15 reps, alternerende ben.

Planke 

Den nå klassiske plankeøvelsen trener ryggraden i riktig form. Ikke la hoftene dine synke; sørg for å holde bekkenet i en nøytral posisjon.  

Lett: Kneeplank 

Mellomliggende: Plank på tærne

Hard: Plank på Bosu eller fysioball