Debatten mellom fangststangløft og vektstang (konvensjonell i dette tilfellet) dødløft fortsetter, da jeg bryter ned fordelene og formålet med begge basert på mål, sport og tidligere historie til en løfter / individ. Ved å vurdere behovene og sports- og / eller kondisjonskravene til en løfter, kan trenere og idrettsutøvere best finne ut hvilken variasjon i markløft (fangststang eller vektstangløft) som er best egnet for optimal ytelse og skadeforebygging.
[Les vår ultimate guide til fangstfelt markløft!]
Her er noen generelle fordeler med mange trekkbevegelser (fra gulvet), spesielt fangststangløft og vektstang konvensjonell markløft.
Her er en oversikt over at muskler kan utvikles av konvensjonelle løftesperrer (uten spesifikk rekkefølge).
Mens vektstangløftingen kan referere til ALLE varslingsvariasjoner som er gjort med en vektstang (sumo, konvensjonell, Zercher, etc), vil jeg referere til den konvensjonelle markløft her, da dette ofte er den mest omfavnende bevegelsen.
Ovennevnte demo-video beskriver hvordan du utfører barbell deadlift (konvensjonell) av elite deadlifter / powerlifter, Ed Coan.
I en tidligere artikkel diskuterte vi fangstfeltløfting (også kalt trapbar squat?!). Nedenfor er demonstrasjonsvideoen om hvordan du utfører fangstfeltløfting av Mark Bell.
Nedenfor er noen generelle retningslinjer for ulike idrettsutøvere, mål og enkeltpersoner.
Med mange individer som trener for å bli slankere, sunnere og fungere bedre gjennom dagliglivet, ønsket jeg å takle denne demografien først, da jeg ofte hopper over og går rett inn i friidrett.
For generell kondisjon er det viktig å diversifisere styrke, muskelhypertrofi, utholdenhet og nevromuskulært system / bevegelsesmønster. Derfor foreslår jeg sterkt at løftere omfavner hver, og sørger for å ta seg tid til å utvikle begge bevegelsesmønstrene. Når du starter, kan fangstfeltet være en mindre intensiv måte å utføre markløft på, men å lære å ordentlig hengse seg på hoften med en stiv ryggrad, engasjere og utvikle hamstringene, og riktig mønster av konvensjonell markløft er også nøkkelen. Derfor, inkludert bevegelser som rumenske markløft og / eller lette, teknisk drevne konvensjonelle markløft kan være en fin måte å integrere seg i tyngre drag.
Begge trekkbevegelsene har sine fordeler (oppført ovenfor) ved å øke muskelmasse, styrke og nevral aktivitet. Dessverre har begge bevegelser lav anvendelse på den spesifikke mønstringen i snatch og clean & jerk.
Mange løftere utfører snatch / clean pulls i stedet for markløft, da disse bevegelsene skygger for de spesifikke vinklene, barhastighetene og teknikkene som er nødvendige for tunge rens og snapper i treningen. Å utføre feller og / eller konvensjonelle markløft i et treningsprogram kan øke lastevolumet og stresset på ryggraden og omkringliggende muskelvev, og det foreslås ofte å programmere konservativt, spesielt når løfteren utfører snapper og rene trekk regelmessig ( for å laste og trene volum på kroppen).
[Her er hvorfor konvensjonelle markløfter ikke er det samme som rene trekk!]
Konvensjonell (eller sumo) markløft er en spesifikk oppgave for kraftløftere, og bør vektlegges sterkt i trening for å utvikle riktig teknisk mestring, barhastigheter og mekanikk og styrke. Når det er sagt, diversifiserer mange kraftløftere på toppnivå sine trekkprogrammer ved å inkludere alle variasjoner de kan tenke seg. Brede grep, fettgrep, kjeder, bånd, av blokker, fra stativer; listen fortsetter.
Jeg føler at inkluderingen av fangstangen kan øke ytelsen, da det kan være en systematisk måte å overmaksimal belastning på en løfter (ofte kan løftere løfte mer vekt relativt enn konvensjonell markløft). Det konvensjonelle (eller sumoen, avhenger av deres valg av markløft) bør trenes uansett for å maksimere muskelmasse og skade motstandsdyktighet.
Konkurransedyktige idrettsutøvere må ha evnen til å vise styrke i en størrelse av bevegelser og områder. I motsetning til kraftløftere, må sterke menn og sterke kvinner vise sin trekkapasitet i et bredt spekter av bevegelser (biltrekking / markløfting, akselløftløfting, stokkløfting, rackdrag, steiner osv.).
Av slike grunner føler jeg virkelig at begge disse bevegelsene kan brukes likt, i tillegg til andre variasjoner i markløft, da målet for de fleste idrettsutøvere er å øke universell trekkstyrke, ikke nødvendigvis styrke i en spesifikk trekkbevegelse (som ofte sett i styrkeløft).
Mengden trekkbevegelser i de fleste WOD-er og konkurranser kan til tider være svimlende. Innløft, rens og rykk, snapper, kettlebell-sving, osv. Legg til tidsdomener med høy intensitet, belastning og treningsvolum, så har du et helvete treningsstress.
Jeg tror bestemt at mange av disse idrettsutøverne vil ha nytte av å utføre markløfting over vektstang (konvensjonelle) markløft i tilleggstrening, da dette vil øke styrken på glutes, hamstrings og mellom / øvre rygg, samtidig som lumbale muskler ikke blir for store skattlagt. I tillegg kan økende spesifisitet med ens supplerende treningsprogram tillate andre bevegelser, som rumenske markløft, bulgarsk splitt knebøy og til og med vektstangbroer for å øke muskelhypertrofi og aktivering i mindre brukte, generelt svakere / frakoblede muskelgrupper.
Når det er sagt, holder løftestang en plass i trening, spesielt siden de ofte blir sett i konkurransedyktige treningsøkter og arrangementer.
Før du starter et fysisk treningsprogram, må du først sjekke med legen din og oppsøke lokal hjelp for riktig rehabilitering og ny mønster etter en ryggskade.
Løftestangløft gir oss en trekkvariasjon som kan målrette mot mange av de samme muskelgruppene som den konvensjonelle, men det har vist seg å redusere mengden spinalbelastning og stress på korsryggen, spesielt på grunn av økningen på rygg / torso til økt knefleksjon.
Selv om dette ikke er å si at løftere er uovervinnelige i løftefeltet, har de litt større sjanse for skaderesistens ved ikke å plassere seg i sårbare stillinger. Når det er sagt, må løftere takle svakheter og omforme riktig konvensjonell markløft eller til og med rumensk markløft for å øke styrken i glutes, hamstrings, og ja, korsryggmuskulaturen.
Forhåpentligvis hjelper dette med å avklare dine tidligere kommentarer og spørsmål angående hvilken markløft som er egnet for spesifikke mål, tidligere skader og sport. Vennligst kommenter nedenfor med eventuelle andre emner og / spørsmål, så kan vi diskutere videre. Til slutt er ikke løftløft skadelig, men heller dårlig form, overivrig programmering og mangel på respekt for tunge vekter er. Tren smart, ha en plan og ha det gøy.
Utvalgt bilde fra sportpoint / Shutterstock
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.