Fellestang markløft, knebøy og benpress: tre bevegelser som uten tvil er noen av de mest populære og effektive bevegelsene for muskelvekst, styrke og funksjonell utvikling. Mens noen løftere kan avvise en eller flere av disse heisene, er mitt mål ved første øyekast å demonstrere effektiviteten til hver bevegelse for en eller flere attributter som styrke-, kraft- og treningsutøvere stoler på for fortsatt suksess.
Nedenfor er en kort oversikt over hver bevegelse vi skal sammenligne i dag.
I en fersk artikkel brøt jeg ned markløfteren, fordelene og riktig utførelse av denne massivt effektive muskel- og styrkebyggeren.
I en tidligere artikkel sammenlignet jeg benpressen vs. Zercher knebøy i detalj. Mange løftere og trenere kan vende hodet i avsky for maskinbasert trening, men benpressen kan være en verdifull ressurs for quad og hofter hypertrofi og tillate økt treningsvolum for underkroppstrening som tar det nevrologiske systemet via overdreven ryggbelastning.
Hvis du leser så langt, er det trygt å anta at du kjenner til de enorme fordelene og applikasjonene som huk har i nesten alle sportslige anstrengelser og idretter. Knebøyet er en kraftig styrke, hypertrofi og bevegelsesmønster som bør mestres av nesten alle idrettsutøvere for optimale resultater.
Knebøyet, etter min mening, troner øverst for sin evne til å oversette til nesten enhver atletisk innsats. Enten det er bein- og hoftestyrke, kraftproduksjonskapasitet, hopping og til og med direkte anvendelse på vektløfting og treningssport, er knebøy ekstremt viktig for enhver idrettsutøver.
Løftestangløft kan også ha en viktig plass i atletisk utvikling som et levedyktig treningsalternativ til vektløft når du prøver å minimere korsryggen og / eller øke hoftestyrken mer anvendelig for oppreist bevegelser (hopping, løping osv.).
[Herer det du trenger å vite om markløft-debatten!]
Til slutt har benpressen lav applikasjon med direkte bevegelse, men det kan være et godt alternativ hypertrofi-øvelse for å øke benmassen og utviklingen når du arbeider med skaderidrettsutøvere eller når du prøver å regulere nevrologisk tretthet og spinal stress fra intens, kronisk trening.
For maksimal styrke er knebøy og markløft dødløft nøkkelen.
Begge disse bevegelsene er flerdelt totale kroppsheiser, og er til og med funnet grunnlaget for styrkesporten til styrkeløft og sterkmann (dødløft generelt, ikke nødvendigvis feller). Mens benpressen kan gjøres for "styrke", kan risikoen ved å gjøre en slik bevegelse som låser en løfter i en måte å bevege seg på, ofte føre til hofte- og kneproblemer hvis form og advarselstegn blir forsømt. Dette er ikke å si at benpressen ikke kan gjøres med tung vekt, bare at løftere trenger å forstå hovedårsaken til at vi benpresser er å øke muskelmassen (hypertrofi) for ikke å slå rekorder (i motsetning til knebøy og markløft ).
Alle tre bevegelsene kan gjøre underverker for muskelhypertrofi i ben, hofter, rygg og til og med overkropp. Benpressen kan spesifikt brukes til å øke quad og hip hypertrofisk når den gjøres med kontrollerte intensiteter. Knebøy og fangstfeltløft kan manipuleres på en million måter, som hver forsterker de generelle hypertrofiske effektene.
Det er tydelig at både huk og markløft er grunnleggende bevegelsesmønster for mennesker i alle aldre. Evnen til å bøye ankler, knær, hofter og opprettholde stivhet og styrke i ryggraden er nøkkelen til ytelse og forebygging av skader.
[Kan fangstfeltet løft være bedre enn vanlig markløft? Les dette!]
Beinpressen, selv om den kan hjelpe til med å støtte muskelvekst, har begrensninger hvis dette er den primære metoden for å ha et løfter / klientmønster i kne og hoftefleksjon. Når du er ferdig i tillegg til knebøy- og markløftstrening, kan benpressen tilby forbedret bevegelse via økt benstyrke (spesielt quadricep-styrke) og lære løftere hvordan du presser og skyver gjennom hele foten og blir mer komfortable med knefleksjon.
Det er viktig å merke seg at det alltid er anomalier i alle tankegangene. Med løftere og / eller idrettsutøvere som har problemer med bevegelse eller bevegelse, er det først og fremst viktig å ta tak i disse bevegelsesmekanikkene, enten fra en korrigerende strategi eller mer avansert motorisk / nevral mønster. Hver av disse bevegelsene kan gjøres med varierende belastning, variasjoner og til og med dybder for å hjelpe i rehabiliteringsinnstillinger også.
Mens alle tre bevegelsene kan gi fordeler for mange løftere, er knebøyen for meg den klart mest innflytelsesrike bevegelsen for den generelle utviklingen av styrke, muskelhypertrofi, skadeforebygging, bevegelse og sportsspesifikk ferdighet. Evnen til å manipulere og bruke alle tre øvelsene i et godt treningsregime vil ofte hjelpe idrettsutøvere med å maksimere ytelsen og diversifisere ens kondisjon.
Utvalgt bilde: @ thej2fit på Instagram
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.