Travis Mash er en av de mest innflytelsesrike figurene innen moderne amerikansk vektløfting, og utarbeider idrettsutøver etter nasjonalt konkurransedyktig idrettsutøver på sitt treningsstudio Mash Elite Performance i North Carolina. I løpet av sin lange karriere i styrke har han vært verdensmester styrkeløfter, konkurransedyktig vektløfter, og på et tidspunkt ble han til og med rekruttert til U.S. herrelaget. Han har brukt de siste femten årene på å trene hvert nivå av vektløfting og pusse opp metodene hans for å produsere idrettsutøvere i verdensklasse, og BarBend tok igjen ham for å snakke tilbehør, vektløftingskultur, knebøy og mer.
BarBend: Du har konkurrert i både styrkeløft og vektløfting på elitenivå. Hva er noen av de kulturelle forskjellene du har funnet mellom disse to idrettene?
Jeg synes styrkeløft ser ut til å være mye mer vennlig. Backstage føltes det mye mer som om vi hadde mye mer til felles enn det var en konkurransedyktig atmosfære. I vektløfting, spesielt hos Nationals, antar vi at vi alle kjemper for internasjonale lag, eller det er som Team Mash Mafia prøver å slå Cal Strength som prøver å slå Juggernaut, det er mer konkurransedyktig. Det er ikke mye tulling bak.
Hva er noen av de mest merkbare forskjellene mellom Junior og Senior idrettsutøvere når du trener vektløftere??
Det er annerledes. Det handler mer om hvordan du forholder deg til dem. Juniorer går inn i en unik tid i livet der de begynner å stille spørsmål ved autoritet, begynner å stille spørsmål ved alt, og hvis du ikke får den Junior tidlig og du tar ham på senere - si at du får noen når han er 18 - det kan være en skikkelig utfordring. Det er som å knuse en vill hest. Spesielt for en mann kan det være utfordrende.
Men alt i alt er det ganske gøy, de ser ut til å ha det mye morsommere i vektrommet, de ler fortsatt mye. Med seniorer blir det mer en virksomhet, ettersom det er et kortere vindu for å gjøre drømmene deres oppfylt så langt som OL og verdenslag. De ler og tuller ikke like mye som de yngre gutta.
Hva med når det gjelder treningsprotokoller?
Juniorer er i en alder da testosteronet deres toppet seg, så jeg tar den tiden for å bygge hardt, jeg blir tungere oftere, frekvensen er mye høyere fordi kroppene deres er i topp for det. Når du blir eldre, reduseres ting som begynner sakte, og du må begynne å bli klokere. Så juniorer er virkelig på det tidspunktet å gå på det, gå tungt, få så mye av disse juniorgevinstene som du kommer til å få fordi jeg la merke til helt til det første året av å være senior, disse karene går opp i kilo og størrelse hvert år. Det er lett å være sterkere, og det får du aldri igjen. Nøkkelen er å gjøre det uten å bli skadet.
La oss snakke knebøy. Vi har sett mange videoer av CJ Cummings som utfører tunge knebøy, og vi lurte på hvordan du bestemmer deg for hvilken rykk som er best for en idrettsutøver.
Jeg har ikke snakket med treneren hans, men antar at en av grunnene må være at CJ kan finne seg i noen ganske vanskelige stillinger når han gjør det splittede rykket, der skulderen blir anstrengt. De fleste menneskers torso er rett opp og ned, torsoen hans går mer i en diagonal retning slik at det virkelig setter mye belastning på skuldrene og på ryggen. Så jeg antar at hvis han har mobilitet til å gjøre den knebøyen, vil jeg også gå med det fordi det blir tryggere. Lang levetid er nøkkelen: hvor lenge de kan fortsette uten å få store skader, vil avgjøre hvor godt de ender med å gjøre det som eldre.
Så hovedfaktoren er torsoen?
Ja. For å si det enkelt. hvis rumpa går langt bak skuldrene i fanget av en splittet rykk, så må armene og skuldrene ta plass for det, noe som betyr at skuldrene må være mye mer mobile. Hvis du ser på rykkene til CJ, er armene lenger bak enn folk flest fordi han har en diagonal torso. Du må holde vekten over massesenteret. Det kan gi mye belastning på skuldrene, og allerede i vektløfting generelt kan det være mye belastning på skuldrene.
Den andre klaffen av det er at du må ha stor mobilitet. Heldigvis er han veldig kraftig, så det hjelper. Men power jerk og squat jerk i gjennomsnitt er ikke så høy prosentandel en lift som split jerk. Du må tenke på det også, men jeg er sikker på at Ray (Jones, Cummings trener) har tenkt på alt dette.
Nettstedet ditt snakker mye om en "kraftig nevral aktiveringsteknikk" som umiddelbart kan øke styrken din. Kan du fortelle oss hva det er?
Virkelig er det potensialisering etter aktivering. Det er ikke noe jeg oppfant, det er noe jeg bruker mer enn folk flest.
For eksempel er den vanligste måten du kan gjøre det på hvis du vil sette en PR i knebøyet, kan du utføre en tung walkout. La oss si at du vil få 400 pund i knebøyen. Du kan først utføre en walkout med 420, holde den i 15 sekunder, sette den på plass, vente i 30 sekunder og deretter sette på 400. Det som skjer er at muskelfibrene vil huske den siste vekten som er håndtert. Det er omtrent så enkelt som jeg kan si det.
Kul. Normalt når vi hører folk snakke om potensialisering etter aktivering, snakker de om å hoppe etter knebøy, eller annen eksplosiv bevegelse etter en tung bevegelse.
Vi gjør det også. Det fungerer folks hastighet på styrkeutvikling. Det er knebøy og hopp, men vi liker også et tungt trekk med snavs, eller tung rykk dypp knebøy med en rykk. Det er alle slags måter vi eksperimenterer på.
Jeg brukte den mye som styrkeløfter, jeg ville varme opp med band. Jeg vil jobbe opp til en tung singel eller dobbel med grønne eller blå hoppstrekkbånd, som er supertunge. På toppen av bevegelsen ville jeg ende opp med å gå langt forbi det jeg skulle gjøre med rett vekt. Da jeg tok av meg bånd, var kroppen min forberedt på å takle vekt større enn jeg var i ferd med å maksimere.
Nettstedet ditt snakker også om et ernæringsprogram "Spis hva du vil, løft det du vil". Det høres litt ut som en "Hvis det passer makroene dine" tilnærming til slanking, er det nøyaktig?
Det er det, men vi prøver å være litt mer sunne. Jeg skal ikke si at popterter er like gode som å spise sunne karbohydrater og protein, det er det ikke. Vi kommer definitivt ikke til å hoppe på vognen og fortelle deg at du skal spise smultringer og spise popterter. Det er en tid og et sted å kose seg, men alle makroer er ikke de samme.
Åpenbart trenger du protein, men du trenger karbohydrater for drivstoff. For noen rason har karbohydrater de siste årene fått en super dårlig rap, noe som er latterlig. Du trenger energi for å komme deg gjennom slitsomme treningsøkter. I vektløfting eller annen idrett er den personen som kan utføre mest arbeid effektivt den som ender med å vinne.
[Gjør sporing av makroer deg nøtter? Her er 6 tips for å gjøre det enklere.]
Holder du deg til 1 gram protein per kilo kroppsvekt?
Vi prøver ikke å finne opp hjulet på nytt. Så langt som protein er 1 gram for hvert kilo kroppsvekt rimelig. Vi prøver ikke å bli sprø. Noen mennesker har tidligere anbefalt 1.5 eller mer. Det er mange studier der ute som motsier hverandre, men fra det meste av litteraturen jeg har lest som jeg stoler på, er 1 gram omtrent like mye som kroppen vil kunne assimilere.
Så langt som fett eller karbohydrater blir det virkelig et eksperiment. Noen håndterer fett mer effektivt enn karbohydrater og omvendt. Den beste måten å finne ut av er å tilbringe noen uker med å spise mer karbohydrater enn fett, og deretter prøve omvendt og ta oppmerksom på hver gang du spiser: tretti minutter senere, føler du en utbrudd av energi eller føler du deg mer sliten? Hvis du har et utbrudd av energi, vil den maten brukes best.
Fokuserer du veldig mye på mikronæringsstoffer?
En av sponsorene våre er MG12, så magnesium er en stor. Så langt som utvinning og spesielt for å sove, er det så bra. Visste du at det å blande magnesium med epsomsalter i et bad forbedrer utvinningen bedre enn epsomsalter alene? Den ene åpner porene for den andre. Det er vilt.
La oss bytte gir: hvorfor føler du at hypertrofi er så viktig for vektløftere?
Den enkleste måten å bli sterkere på er å få musklene større. Du kan bare jobbe med effektivitet så lenge til du må få muskelen større. Hver og en av blokkene våre inneholder en eller annen form for hypertrofi, helt til de siste 4 ukene før konkurransen. Fokuset blir mer styrke selvfølgelig, men det er fortsatt elementer av hypertofi. Se på kinesiske vektløftere, de gjør sidehevinger og dypp uken før de skal konkurrere.
[Lær seks grunner til at hypertrofi kan forbedre ytelsen til vektløfting her.]
Hva tror du er de mest undervurderte øvelsene?
Vi elsker beltebukkmaskinen vår. Vi er heldige nok til å ha et godt forhold til Louie Simmons, og han ga oss faktisk en. Det er flott fordi du ikke alltid laster ryggraden. Hvis noen begynner å bli overtrenet, kan de gjøre belteknebøy og ikke laste ryggraden. Vi har over 60 øvelser som vi gir til våre idrettsutøvere, så jeg elsker den maskinen av en million grunner.
Glute skinke hever, de er en annen. Jeg vet ikke om hver dag, men jeg vet at hvis du har et svakt trekk, har jeg sett folk gjøre det 3 dager i uken hver uke, i løpet av 6 uker går de fra å ha et svakt trekk til en av de mest onde trekk i treningsstudioet.
Så jeg vil definitivt si at glute skinke heiser og beltet knebøy ville være mine to go-tos for vektløftere.
[Sjekk ut våre favorittøvelser for tilbehør for ytelse her!]
Når vi snakker om gluten, bruker dere hoftestøtter veldig mye?
jeg elsker dem. Jeg har brukt dem helt siden jeg var kraftløfter. Jeg vet at mange kraftløftere gir dem et dårlig navn, men jeg brukte dem, og jeg var verdensmester kraftløfter, så de var ganske gode. Hvis glutene dine ikke virker, vil knærne gjøre vondt, ryggen din gjør vondt, alt gjør vondt. Alle våre idrettsutøvere bruker dem. Hunter Elam bruker dem tre ganger i uken, og hun har hatt veldig gode resultater.
Kul! Tusen takk for tiden din.
Takk skal du ha.
Dette intervjuet har blitt redigert lett for plass og klarhet.
Utvalgt bilde via @coachtravismash på Instagram.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.