Noen mennesker elsker bare å trene. Så mye, faktisk, at de vil trene to ganger om dagen.
Problemet er at folk flest ikke vet hva de gjør når de trener to ganger om dagen. Gjør det riktig, så vil du firedoble muskelgevinstene dine. Gjør det galt, så skyter du deg selv i foten.
SE OGSÅ: Bulk Up Your Legs with GVT
Det er to mål når du trener to ganger om dagen:
1. For å fremme superkompensasjon (mer om det senere).
2. Å håndtere tretthet slik at du kan løfte tyngre vekter og føle deg ”frisk.”
La oss for eksempel bruke to personer, Tarkin og Finn.
Tarkins treningsprogram tar ham 100 minutter å fullføre. Han gjør en lang treningsøkt og er fullstendig ødelagt ved slutten av den. På slutten av treningen er Tarkin så utmattet at han må bruke lette vekter bare for å fullføre settene sine.
På den annen side gjør Finn nøyaktig samme treningsøkt som Tarkin, men han deler den opp i to 50-minutters treningsøkter på en dag (en om morgenen og en om kvelden). På kvelden kan Finn bruke tyngre vekter enn Tarkin gjorde mot slutten av treningen, fordi Finn har kommet seg fra morgentreningen.
Både Finn og Tarkin trente nøyaktig samme trening, men Finn var i stand til å løfte mer vekt og til slutt gjøre større gevinster.
Foto med tillatelse fra Edgar Artiga
Det er to måter å utføre trening to ganger om dagen:
1. Trening av samme kroppsdel om morgenen og kvelden
2. Trening av to motstridende kroppsdeler
For nr. 1 betyr dette at hvis du trente bena om morgenen, ville du trene dem igjen om kvelden. For nr. 2 betyr dette at hvis du trente bena om morgenen, ville du trene overkroppen om kvelden.
Selv om begge metodene fungerer bra, har jeg funnet ut at metode nr. 1 fungerer best for muskelgevinster, men det er et triks å gjøre det. I morgen trening, må du trene for styrke. Om kvelden må du jage pumpen i samme kroppsdel.
La oss bruke beina dine for eksempel. Om morgenen ville du gjøre følgende:
1: Knebøy - 6-8 sett med 3-5 reps. Hvil 2-3 min.
2: Deadlifts - 6-8 sett med 3-5 reps. Hvil 2-3 min.
3: Standing Calf Raises - 3 sett med 8 reps. Hvil 2 min.
Som du kan se ovenfor, fokuserer du på noen få øvelser og jobber med tunge vekter og lave reps.
Om kvelden vil du jage pumpen slik:
1A: Front Squat - 4 sett med 10 reps. Hvil 10 sek.
1B: Back Squat - 4 sett med 10 reps. Hvil 10 sek.
1C: Walking Lunges - 4 sett med 20 reps (hvert ben). Hvil 120 sek.
2A: Deadlift - 4 sett med 10 reps. Hvil 10 sek.
2B: Rumensk dødløft - 4 sett med 10 reps. Hvil 10 sek.
2C: Hamstring Curls - 4 sett med 20 reps. Hvil 120 sek.
3: Seated Calf Raises - 4 sett med 20 reps. Hvil 120 sek.
Gitt eksemplet ovenfor, vil du trene for styrke om morgenen med 6-8 sett med 3-5 reps, og om kvelden vil du bruke en 10-10-20 krets for å jage pumpen.
Foto med tillatelse fra Edgar Artiga
Når det gjelder trening to ganger om dagen, er vårt andre mål å fremme superkompensasjon. I det vesentlige er hva dette betyr å presse deg selv til å komme så nær over-trening som mulig, men rett før du blir over-trent, går du av og tar en hel uke fri.
I løpet av denne uken, fokuserer du bare på utvinning. Dette betyr mye mat og søvn, med minimal trening. Kroppen din vil sprette tilbake og musklene dine vil vokse som galne mens du ikke gjør noe i det hele tatt. Dette er kjent som superkompensasjon, og jeg har sett folk få 5 til 8 kg. av mager masse i løpet av denne “off-week.”
Fordi målet er å nå superkompensasjon, må du trene hver kroppsdel veldig ofte. Jeg anbefaler følgende splittelse:
Mandag - Bryst og våpen
Tirsdag - Ben
Onsdag - Rygg og skuldre
Torsdag - Bryst og våpen
Fredag - Ben
Lørdag - Rygg og skuldre
Søndag - Av
Etter planen å dømme betyr dette at du vil trene hver kroppsdel 4 ganger per uke (to ganger tung og to ganger pumping).
Fortsett å trene slik til du mister appetitten og viljen til å trene. Du må presse deg hardere enn noen gang før. Når du ikke har lyst til å spise lenger, gruer du deg til å gå på treningsstudioet og er i dårlig humør, er du sannsynligvis nær overtrening. Ta en uke fri og spis som du fortsatt trener, og se musklene dine vokse som ugress.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.