UFC Fighter Paige VanZants treningsøkt

Hva skal til for å trene som en topp blandet kampsportutøver? For UFC-jagerfly Paige VanZant varer en vanlig daglig økt med Team Alpha Male-kohorter på treningsstudioet i Sacramento, CA, minst to timer. Hver treningsøkt er en blanding av dynamiske oppvarminger, plyometrics, flere runder med skyggeboksing og kickboksing, og teknikkarbeid, styrkebevegelser og tøying. "Vi endrer ting mye, men det er alltid en utfordring," sier UFC-fighter og Team Alpha Male-trener Urijah Faber.

Vi ba VanZant om å dele favorittøvelsene sine og slåssene som holder henne i toppform. Inkluder elementer av dem i det eksisterende programmet ditt, eller gjør den fullstendige UFC-inspirerte rutinen for å hjelpe deg med å få utholdenhet, hastighet, kraft og kondisjon i en helkroppstrening.  Se hele treningen i november / desember-utgaven, på aviskiosker nå!  

SE OGSÅ: 7 ting du ikke visste om Paige Vanzant 

1 av 10

Per Bernal

Oppvarming: Box Jump

FORBEDRER: EKSPLOSIV STYRKE

VIRKER: GLUTER OG BEN

• Stå med føttene skulderavstand fra hverandre, knærne litt bøyde, noen få meter foran boksen.
• Bøy knærne i en kvart knebøy. Svingende armer, slipp hoftene og bruk fart for å styrke deg på boksen, og land med knærne bøyd.
• Gjør 2 sett, 10-12 reps. 

SE OGSÅ: Paige Vanzant vender tilbake til ottekantet i desember

2 av 10

Per Bernal

Oppvarming: HOPP ROPE COMBO

FORBEDRER: SMIDIGHET, KOORDINASJON, UTDØRELSE

VIRKER: ARMER, BEN

Bland følgende stil i din tauhopp-rutine; sikte på til sammen minst 10 minutters arbeid.

Grunnleggende hopp (venstre)

• Hold føttene sammen mens du hopper, skyv av kulene på føttene og bøy knærne litt mens du bøyer anklene; land lett på føttene. Hold armene nær sidene gjennom hoppene.

Sidesving (midt)

• Ta begge hendene sammen og sving tauet ned på venstre side mens du hopper. Deretter holder du hendene sammen, svinger tauet ned på høyre side mens du hopper. Separate hender og hopp gjennom tauet. Fortsett mønsteret med svingende tau på hver side, og hopp deretter gjennom midten.

Kryss (høyre)

• Fra grunnleggende hopp, kryss underarmene sammen foran hoftene, og sørg for at hendene kommer utenfor motsatt albue og holder tauet nær kroppen. På neste sving, kryss armene. 

SE OGSÅ: Jump Rope to Shape Up 

3 av 10

Per Bernal

Shadowboxing Combo

FORBEDRER: UTHOLDENHET

VIRKER: SKULDER, ARMER, KJERNE

 Gjør disse slagene som en sekvens, og flytt dem raskt i 2-5 minutter. Målet er å fullføre 2-4 runder; Du kan også blande inn sparkvariasjonene.

Venstre stikk (venstre)

• Begynn i jagerens holdning, venstre fot fremover og høyre fot tilbake. Hold begge hender beskyttende ansikt med albuer som peker nedover, knærne litt bøyde. Løft bakhælen, hold deg lys på begge føtter.
• Forleng venstre arm, og slå raskt fremover med venstre hånd. Roter hoftene litt for å generere kraft. Sett armen raskt tilbake for å starte.

Høyre slag (venstre senter)

• Gjenta jab, denne gangen stikker du fremover med høyre arm mens du holder venstre hånd nær hodet. Sving høyre ben for å generere kraft.

Venstre krok (høyre senter)

• Fra fighter holdning, hold høyre fot på gulvet påpekt litt, hendene foran ansiktet.
• Punch med venstre arm i en bue til høyre, bøy albuen 90 grader. Roter hoftene og sving av venstre fot mens du slår. Hold høyre hånd nær ansiktet. Gå tilbake til start.

Uppercut (høyre)

• Fra fighterens holdning, bøy begge knærne litt og eksplodere opp, og slå opp med høyre hånd som om du sikter mot motstanderens hake; sving litt av høyre ben for å hjelpe til med å få slag. Gå tilbake til start.

SE OGSÅ: Forbren fett med denne boksetreningen 

Få Paige VanZants fulle treningsøkt på side 14 i vår Muscle & Fitness Hers November / desember-utgave, på aviskiosker nå eller tilgjengelig for nedlasting.

4 av 10

Per Bernal

Kick Series: High Kick

• Begynn i kampens holdning, venstre fot fremover, hendene nær ansiktet.
• Løft høyre ben skarpt, spark høyt med høyre fot mens du flytter kroppsvekten til venstre, og svinger av venstre fot. Senk for å starte. 

5 av 10

Per Bernal

Kick Series: Flying Knee

• Begynn i fighter holdning, venstre fot fremover og høyre fot tilbake noen få meter fra bag.
• Bøy begge knærne litt, spring eksplosivt fremover og skyv kraftig av venstre ben mens du kjører høyre kne i vesken. Beskytt ansiktet ditt med venstre hånd mens du hopper fremover. 

6 av 10

Per Bernal

Kick Series: Side Kick

• Begynn i fighterstand noen få meter fra tung bag, venstre fot frem og høyre fot tilbake. Ta venstre kne opp til omtrent hoftehøyde, pek tærne ned og sving høyre fot ut 180 grader.
• Snap venstre ben ut slik at indre lår er parallelt med gulvet, og hold kroppsvekten over høyre ben. Strekk venstre arm ned mens du holder høyre hånd ved siden av ansiktet.
• Snu bevegelsen, bøy kneet og senk deretter venstre fot til gulvet. 

7 av 10

Per Bernal

Kick Series: Kick the Can

• Begynn i kampstilling, venstre fot frem, høyre fot litt bredere enn skulderavstand fra hverandre. Hold hendene foran kroppen. Løft høyre kne, hopp deretter opp og sparke lavt med høyre ben, og treffer vesken med innsiden av høyre fot. Din venstre hånd kommer frem når høyre hånd beveger seg bakover (venstre).
• Land på høyre fot mens du eksplosivt sparker høyt i et rundhusspark med venstre ben, og treffer bag med toppen av venstre fot; hendebryter slik at høyre hånd kommer opp for å beskytte ansiktet (høyre). Når venstre ben kommer ned, gå tilbake til kampstilling. 

Vanzant brukte dette trekket for å fullføre Bec “Rowdy” Rawlings i en kamp i august. “I utgangspunktet falsker du bare et lavt spark, og deretter kaster du ditt høye spark opp på den andre siden. Jeg visste at sparket kom til å lande. Å vinne med det var den beste følelsen i verden.”

8 av 10

Per Bernal

HANDSTAND GÅR

VIRKER: HELE ØVRE KROPP OG KJERNE 

AIDS: BALANSERE

• Plasser hendene på gulvet og spark føttene opp i en håndstandsposisjon, og gjør kroppen så lang og høy som mulig, og klem gluten (til venstre). (Du kan også gjøre dette mot en vegg for støtte.)
• Løft den ene hånden fra gulvet, så motsatt hånd (høyre), og vipp kroppen din side til side. (Du kan bruke en vegg eller få en partner til å holde bena for støtte.)
• For å komme deg videre, gå hendene fremover så langt du kan, og hold overkroppen lang; å komme ut av bevegelse, senk føttene forsiktig til gulvet. 

9 av 10

Per Bernal

KAMPERE PUSHUP

VIRKER: BRYST, SKULDER, ARMER, KJERNE

• Begynn i full pushup-stilling med knyttnever på gulvet, rett under skuldrene, bena sammen og forlenget bak deg.
• Hold albuene nær sidene, senk brystet mot gulvet (venstre). Skyv gjennom hendene for å strekke tilbake til startposisjon (høyre). (For å endre, hold håndflatene flate på gulvet.)
• Gjør 2-3 sett med 20 reps. 

10 av 10

Per Bernal

TUNG VESKE SITUP

VIRKER: KJERNE

• Plasser deg selv med bena viklet rundt tung pose, hold posen for støtte. (Du kan be en partner om å holde vesken stille for deg.)
• Slipp posen og legg hendene bak hodet, senk overkroppen til den er parallell med gulvet.
• Bruk kjernestyrke til å gå tilbake til sittestilling, og hold hendene bak hodet. Nedre rygg for å starte og gjenta.
• Gjør 2-3 sett med 10-15 reps.
• For å endre, kan du også gjøre situpen på gulvet og holde føttene forankret under stativ eller lignende. Hold hendene bak hodet og albuene pekte ut til sidene hele veien.
• Gjør 2-3 sett med 20-25 reps.