Øvre / nedre kretsopplæring

Her er hva du trenger å vite ..

1. Å veksle mellom sett med øvre og nedre kroppsøvelser gir høye nivåer av laktat og forbrenner massevis av kalorier.
2. Å okkupere flere utstyr kan være en utfordring i kommersielle treningssentre, så du må kanskje endre programmene for å imøtekomme din situasjon - sekvenseringsøvelser som er nær hverandre og / eller reduserer antall øvelser i en krets.

Kretsopplæring innebærer å utføre en serie øvelser i rotasjon med varierende belastning og utstyr, og vanligvis med minimal hvile. Veksling mellom sett med øvre og nedre kroppsøvelser (forskjøvet sett) lar deg "avkalle" en halvkule av kroppen ved å sirkulere væske til den andre halvkule, noe som forbedrer utvinningen og til slutt ytelse.

Disse typer treningsøkter gir høye laktatnivåer og høy tretthet, men på grunn av den øvre-nedre sikksakk-sekvensen er du bedre i stand til å håndtere begge. Nøkkelen er å jobbe muskler som er langt fra hverandre, ta lite hvile og holde arbeidet i bevegelse rundt kroppen. Denne typen trening er en morder, spesielt når du ikke er vant til det, så vær forberedt.

For det formål er her tre kretsopplæringsalternativer som gir deg mager på kort tid. Intensiteten øker fra ett program til det neste. Start ved alternativ 1 og arbeid deg opp til alternativ 3.

Du kan gjøre alle tre alternativene etter hverandre, den ene rett etter den andre, og deretter sette inn en styrke / hypertrofi fase, eller gjøre en styrke / hypertrofi fase etter at du har fullført hvert enkelt kretsopplæringsprogram. Jeg foretrekker sistnevnte tilnærming siden du har en tendens til å opprettholde et større nivå av muskelmasse og styrke, men den første er nyttig hvis du har ganske mye fett å kaste.

Velg giftet ditt og gå med det.

Alternativ 1: High Reps, Minimal Rest

	Trening	Tempo	Settene	Reps	Hvile
A1	Tilbake knebøy	1010	3	15-20	10 sek.
A2	Flat Dumbbell Press	1010	3	15-20	10 sek.
A3	Prone Leg Curl	1010	3	15-20	10 sek.
A4	Stående militærpresse	1010	3	15-20	10 sek.
A5	Ryggkabel kneet inn	1010	3	15-20	10 sek.
A6	Bent-Over EZ-Bar Row	1010	3	15-20	3 min.
B1	Helling Dumbbell Press	1010	3	15-20	10 sek.
B2	Sittende benforlengelse	1010	3	15-20	10 sek.
B3	Front Lat Pulldown	1010	3	15-20	10 sek.
B4	Stående kalvheving	1010	3	15-20	10 sek.
B5	Flat EZ-Bar Triceps Extension	1010	3	15-20	10 sek.
B6	Halvstiv benstangløft	1010	3	15-20	3 min.

Merk: Tempo på 1010 refererer til et tempo på 1 sekund senking / ingen pause / 1 sekund løft / ingen pause tempo.

Denne treningen inkluderer to kretser med 6 øvelser hver. Legg merke til at det bare er 10 sekunders hvile mellom hver øvelse i en krets - akkurat nok tid til å komme fra en stasjon til den neste - og deretter 3 minutters hvile etter at du har fullført hver krets.

Prøv å fullføre 3 sett med hver krets, så start konservativt. Hold deg litt i tanken og ikke bruk maksimal belastning. Gjør denne treningen tre dager i uken på ikke sammenhengende dager. En mandag / onsdag / fredag ​​tidsplan er populær siden den frigjør helgen.

Dette er veldig effektivt, men reps er en touch høy og resten intervallet litt lav for de fleste sterke løftere. Hvis du vanligvis trener for relativ styrke og deretter hopper inn i denne typen arbeid uten å gjøre de riktige justeringene, for eksempel å redusere vekten litt og ta noen ekstra sekunders hvile hvis du trenger det, vil du sannsynligvis ikke overleve forbi en eller to runder (kretser).

Alternativ # 2: Moderate representanter, veldig lav hvile

For neste fase skal vi dele opp ting og redusere sakene. Hver treningsøkt er nå 2 kretser med 4 øvelser, bortsett fra at det er større hvile og vi bruker lavere rep-parenteser.

Dag 1

	Trening	Tempo	Settene	Reps	Hvile
A1	Dumbbell Lunge	20X0	4	12-15	30 sek.
A2	Sternum Lat Pulldown	3011	4	10-12	30 sek.
A3	Utsatt føtter-nøytral benkrølling	4010	4	10-12	30 sek.
A4	Avvis Dumbbell Triceps Extension	4010	4	10-12	30 sek.
B1	Tilbake knebøy	3010	3	12-15	30 sek.
B2	Kabelarm med én arm	4010	3	10-12	30 sek.
B3	Sittende god morgen	3010	3	12-15	30 sek.
B4	Stående EZ-Bar Curl med nærgrep	4010	3	10-12	30 sek.

Dag 2

	Trening	Tempo	Settene	Reps	Hvile
A1	Side Back Step-Up	20X0	4	12-15	30 sek.
A2	Wide Neutral-Grip Lat Pulldown	3011	4	10-12	30 sek.
A3	Semi-Stiff-Leg Dumbbell Deadlift	4010	4	10-12	30 sek.
A4	Sittende EZ-Bar French Press	3110	4	10-12	30 sek.
B1	Hack Squat	3010	3	12-15	30 sek.
B2	Sittende tau rad til nakke	2012	3	10-12	30 sek.
B3	Stående kalvheving	2210	3	10-12	30 sek.
B4	Flat håndvekspress med nøytralt grep	4010	3	10-12	30 sek.

Tren 3 ganger i uken, vekselvis mellom dag 1 og dag 2 hver økt (se diagrammet nedenfor). Du bør kunne vare opptil en måned på dette programmet - 6 treningseksponeringer per trening - og gjøre fremgang hver treningsøkt før du trenger en endring.

	MON	TIR	WED	THU	FRI	SAT	SOL
Uke 1	Dag 1	Av	Dag 2	Av	Dag 1	Av	Av
Uke 2	Dag 2	Av	Dag 1	Av	Dag 2	Av	Av
Uke 3	Dag 2	Av	Dag 2	Av	Dag 1	Av	Av
Uke 4	Dag 2	Av	Dag 1	Av	Dag 2	Av	Av

Alternativ # 3: Moderate representanter, lav hvile

For noen år siden satte jeg sammen et sirkeltreningssystem som bruker lavere rep-intervaller og høyere hvileintervaller designet primært for å pakke på muskler. Ja, et kretsbasert program det bygger noen alvorlige muskler gjennom ren volum.

Dette systemet kan endres litt for å oppmuntre til mer fett tap, men likevel bygge muskler. Malen er enkel: 2 øvre kroppsøvelser (trykk, hake opp og / eller rad) etterfulgt av øvelse i underkroppen (knebøy eller markløft), og deretter ytterligere 2 øvre kroppsøvelser (albuefleksjon og forlengelse) etterfulgt av en annen trening i underkroppen (ensidig eller enkeltleddbevegelse). Du kan sette inn hvilke øvelser du vil, men denne typen ordninger er nyttige av flere grunner.

For det første lar det deg overbelaste et område av overkroppen (foran og bak) med antagonistbevegelser, og deretter avkoble det med en nedre kroppsbevegelse. Deretter fjerner du underkroppen ved å flytte væske tilbake til overkroppen og så videre, alt for å forbedre utvinning og ytelse.

For det andre er et av de største problemene med fullkroppsrutiner for avanserte traineer hvor mye banking underkroppen tar. Ofte, selv om du bruker et 2-dagers system, klarer ikke beina å holde følge.

For å respektere dette kan du enten ta mer eller mindre tid mellom øktene for hver kroppsdel ​​eller utføre mer eller mindre arbeid i løpet av en økt. Ved å bruke et forhold på 2: 1 mellom øvre og nedre kroppsbevegelser i en helkroppsrutine, kan du styre mengden arbeid hver kroppsdel ​​utfører i en økt, slik at utvinningen blir konstant for hver kroppsdel ​​mellom øktene.

Du vil også merke at det eksentriske tempoet er raskere enn normalt. Vanligvis brukes en lavere senkehastighet med lavere rep-parenteser, og raskere hastigheter brukes med høyere reps (ellers ville du vært i treningsstudioet hele dagen). I teorien er det fornuftig som:

Lavere reps + lavere hastigheter = lengre tid under spenning = større muskelmasse = høyere metabolic rate = lavere kroppsfett

I praksis fungerer det imidlertid ikke helt slik. Lavere eksentriske hastigheter er assosiert med større muskelfiberskader og ømhet, noe som kan forsinke gjenoppretting og gjøre det til en virkelig smerte å bevege seg to dager senere når det er på tide å gjøre neste treningsøkt.

Forgrenede aminosyrer kan hjelpe med ømhet, og jeg fant det best å bruke raskere tempo. Oppsiden er at du kan bruke litt større belastning på denne måten, slik at du drar fordel på et par måter.

Dag 1

	Trening	Tempo	Settene	Reps	Hvile
A1	Mid-Supinated-Grip Chin-Up	20X0	4	8-10	1 minutt.
A2	Helling Dumbbell Press	20X0	4	8-10	1 minutt.
A3	Heels-Elevated Back Squat	20X0	4	8-10	1 minutt.
A4	Incline Hammer Curl	20X0	4	8-10	1 minutt.
A5	Parallel-Bar Dip	20X0	4	8-10	1 minutt.
A6	Dumbbell Step-Up	20X0	4	8-10	1 minutt.

Dag 2

	Trening	Tempo	Settene	Reps	Hvile
A1	Flat håndvekspress med nøytralt grep	20X0	4	8-10	1 minutt.
A2	Sittende nøytral-kabel kabelrad	20X0	4	8-10	1 minutt.
A3	Lavhåndtak Hex-Bar Deadlift	20X0	4	8-10	1 minutt.
A4	Stående V-håndtak Pressdown	20X0	4	8-10	1 minutt.
A5	Sittende forkynner EZ-bar Reverse Curl	20X0	4	8-10	1 minutt.
A6	Bak-fot-forhøyet rygg delt knebøy	20X0	4	8-10	1 minutt.

Dette systemet fungerer best med følgende tidsplan:

	MON	TIR	WED	THU	FRI	SAT	SOL
Uke 1	Dag 1	Dag 2	Av	Dag 1	Dag 2	Av	Av
Uke 2	Dag 1	Dag 2	Av	Dag 1	Dag 2	Av	Av
Uke 3	Dag 1	Dag 2	Av	Dag 1	Dag 2	Av	Av
Uke 4	Dag 1	Dag 2	Av	Dag 1	Dag 2	Av	Av

Denne treningen er ganske villedende. Når du setter deg inn i maksimal belastning etter den første uken eller så, er det plutselig ikke så lett. Første runde eller to, ikke noe problem. Den tredje runden er tøff, og den fjerde en morder!

La det skje

Det er alltid utfordringer med ethvert system, og dette er ikke noe unntak. Det fungerer bare ikke i et travelt treningsstudio. Du kan ikke oppta flere utstyr og forvente å treffe neste sett til foreskrevet tid uten at noen ødelegger planene dine. Så prøv å trene i ikke-peak timer, eller vurder et privat anlegg hvis mulig.

Det kan hende du må endre programmene for å imøtekomme din situasjon - sekvenseringsøvelser / stasjoner som er nær hverandre, og / eller reduserer antall øvelser i en krets. Og det er greit. Med litt oppfinnsomhet kan du få det til. Bare respekter prinsippene som er skissert ovenfor.

Poenget er at sirkeltrening kan være en fin måte å komme i form. Hvis du har opparbeidet deg en anstendig mengde styrke og størrelse gjennom årene, men all den muskelen er dekket med et fettlag og når du går opp en trapp, blir du pusten, er dette systemet for deg.