Treningsfilosofien min kan oppsummeres slik: Bygg en flott kroppsbygning ved å jobbe med kapasiteten til å utføre på høyt nivå.
Etter å ha trent så mange idrettsutøvere for prestasjoner, innså jeg at hvis du gjør dem sterkere og mye kraftigere med bedre styrkeevne, vil de avvikle med fantastiske fysikk i prosessen.
Jeg har sett flere mennesker bygge flotte kropper "uten å prøve" enn å gjøre det som vanligvis blir sett på som "estetisk arbeid.”Og de som kommer dit“ uten å prøve ”blir som regel også slankere uten å følge en diett for deprivasjonskonkurranse.
Et av eksplosivitetsbyggingsverktøyene jeg bruker for å forbedre kroppsfysikken til en idrettsutøver, er hoppknebøy. Det er en enkel øvelse som vil gjøre deg voldsom kraftig mens du utvikler tette, muskuløse ben. Det vil også bidra til å forbedre nesten alle andre øvelser du gjør ved å øke kapasiteten din til å rekruttere de mer vekstutsatte hurtige trekkfibrene.
Enda bedre, det er veldig enkelt å gjøre og har mange av fordelene med de olympiske heisene, uten kompleksiteten.
Mens det er flere versjoner av hoppeknotten, må du først mestre den grunnleggende versjonen før du forgrener deg. Ikke mange mennesker er naturlig eksplosive, og færre er fremdeles eksplosive når de løfter vekter, så ditt første mål er å lære å være voldelig eksplosiv.
Jeg har brukt jump squat med utøverne mine i 15 år og enda lenger i min egen trening. Jeg har brukt den med fotballspillere, hockeyspillere, olympiske løftere, bob-idrettsutøvere og andre idrettsutøvere av alle slag, men også med kroppsbyggere og figurjenter. Hvis du trener det hardt, vil det gi hele kroppen din et annet utseende.
Til å begynne med, legg stolpen på skuldrene som om du gjorde et vanlig knebøy. Bøy deg ned til kraftposisjonen, som er dybden du vil dyppe ned til hvis du prøver et maksimalt vertikalt hopp (omtrent en kvart knebøy for de fleste).
Når du når den posisjonen, endrer du voldsomt retning og hopper rett opp så høyt du kan. Absorber landingen ved å gå inn i en kvart knebøy. Deretter står du opp, tilbakestiller og begynner på nytt.
Målet med hoppknebøy er ikke å se hvor mye vekt du kan forlate gulvet med, men heller hvor mye vold du kan overføre til moderat belastning. For å oppnå dette går den største hoppbukkfeilen folk gjør for tung.
Den optimale belastningen for hoppknebøy er 20-30% av det maksimale ryggknebben, da det er her kraftproduksjonen er høyest. Husk at du ikke bruker en hammer til å male en vegg! Hver metode har et formål, så hold deg til det formålet. Jump squats er å gjøre deg voldsom kraftig. Bruk derfor belastningen der kraftuttaket er størst.
Sett på 3-5 er ideelle når du bruker den grunnleggende hoppknebakken for å forbedre maksimal kraft. Visst, du kan sannsynligvis gjøre 10+ vanskelige reps med den anbefalte vekten, men hvis du prøver å være voldsomt eksplosiv, vil du ikke (eller ikke burde) være i stand til å gjøre mer enn 5 reps av høy kvalitet. Mer enn det vil resultere i en erosjon i kraftproduksjon som er kontraproduktiv mot målet.
Når det gjelder sett, liker jeg at det totale antallet hopp skal være rundt 20-25 for en treningsøkt, slik at det tilsvarer mellom 4 og 8 sett, avhengig av hvor mange reps du gjør.
Å oppnå høy treningstetthet er viktig, så jeg anbefaler alltid å bruke kortere hvileintervaller, så lenge ytelsen ikke lider.
Når du gjør sett på 3 til 5 ved 20-30% av ditt maksimale, er 45 sekunder den mest hvile noen trenger for å opprettholde en ordentlig voldelig ytelse. Hvis du kan gjøre 30 sekunder eller mindre og likevel opprettholde samme nivå av vold, enda bedre.
Åpenbart, hvis et sett plutselig føles flatt og mindre eksplosivt, så utvid hvileperioden litt. Tetthet er stor, men maksimal ytelse er fortsatt viktigere.
Jeg liker å bruke en høyere frekvens med jump squats, da de ikke er belastende for muskler eller sener. Selv om de involverer nervesystemet betydelig, er de mer stimulerende enn å tømme, så det å gjøre hoppknebøyene dine i begynnelsen av økten vil faktisk tillate deg å prestere bedre i den økten, uavhengig av hva annet er på menyen den dagen.
Videre er de fleste ikke naturlig eksplosive, men hvis de blir mer eksplosive, vil de bygge muskler lettere. Å være eksplosiv er imidlertid en motorisk ferdighet, og å lære en motorisk ferdighet krever en høy frekvens av øvelse.
Å starte hver treningsøkt med hopp squats er med andre ord helt greit og en fin måte å omprogrammere kroppen din og få store gevinster i muskler og styrke.
Mens hovedformålet med den grunnleggende hoppknebben er å gjøre deg voldsom kraftig og få musklene dine til å se hardere ut, kan du bruke variasjoner av øvelsen for å endre typen gevinster du oppnår.
Hovedforskjellen med jump-squat-serien er at du ikke nullstiller mellom reps. Når du lander, gå tilbake til et kvart knebøy og hopp så høyt du kan igjen.
Effekten fra Jump Squat-serien er litt lavere, så jeg anbefaler å gjøre minst to sett med basic jump squats først for å varme opp bevegelsesmønsteret og få maksimal effektstimulering.
I hoppknebbserien bruker du 15-25% av din maksimale knebøyvekt og utfører så mange hopp du kan i en bestemt periode (20-30 sekunder anbefales).
Vær forsiktig så du ikke "klipper hoppene dine" - mange løftere som vil få plass til flere hopp i 20-30 sekunders blokk, klarer ikke å fullføre hoppet (de hopper ikke så høyt de kan). Tvert imot, hvert hopp skal gjøres voldsomt og eksplosivt, spesielt når tretthet setter inn.
I kontrastvariasjonen dypper du ned til din vanlige dybde (kvart squat), men i stedet for å endre retning voldsomt, stopper du i solide 3 sekunder og deretter - uten å bøye knærne lenger - hopp opp voldsomt så høyt du kan. Gjør sett med 5 repetisjoner, og gå ned til en halv knebøy stilling etter siste rep og hold den i 30 sekunder.
Hoppingen øker aktiveringen av hurtigtrekkende fibre, som forblir slått på under isometrisk hold. Dette holdet vil stimulere fibrene og øke vekstfaktorproduksjonen, noe som fører til mer størrelse.
Dette er min favorittvariant for å bygge en større og sterkere underkropp. Den har også god overføring til sprintfart. Bruk 20-30% av ditt maksimale knebøy og kombiner delvis knebøy med hopp.
Gå ned i en full knebøy. Fra full knebøy, gå opp til kvart knebøy posisjon og deretter tilbake til full knebøy. Gjenta for 3 reps, men når du treffer den tredje rep, må du ikke stoppe i kvart squatposisjon - hopp så høyt du kan. De tre bunnene knebøy pluss hoppet er lik en repetisjon, og jeg anbefaler deg å utføre 3 til 5 reps per sett.
Hvis du ikke jobber hardt med lastede hopp, går du glipp av alvorlig vekst og kroppstransformasjonspotensial. Bli superkraftig, super sterk og super elastisk, og du vil se ut som et absolutt dyr.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.