Ideen om trening med strategiske variasjoner for muskelvekst og styrke har eksistert for alltid i styrke og kondisjonering. Dette er grunnen til at vi ser håndfull programmer som bruker sammensatte øvelser blandet med tilbehørsbevegelser med ett ledd for å fremme avrundet vekst i styrke og størrelse.
En interessant ny studie publisert i Journal of Strength and Conditioning Research utforsket hvordan forskjellige øvelser med enkelt ledd og flere ledd kan påvirke gevinster i både styrke og hypertrofi. (1)
Forskningen var veldig interessant fordi det tok to vanlige øvelser, inkludert benkpress og liggende barbell triceps press, og deretter satte dem mot hverandre i forskjellige kombinasjoner. I hovedsak var denne studien veldig fascinerende fordi den satte et lys på viktigheten av spesifisitet, men den utfordrer også den konvensjonelle fortellingen om at flerleddøvelser er alltid bedre enn enkeltledd.
For denne undersøkelsen fullførte 43 friske individer studiens varighet. Individer ble delt inn i fire testgrupper, inkludert:
Det er viktig å merke seg at de sunne mannlige individene ikke hadde tidligere motstandstrening med jevnlig eksponering i 6 måneder før studien.
Før øvelsen ble alle deltakerne testet benkpress og liggende barbell triceps press 1-RM, sammen med tverrsnittsområdet til pec major og triceps.
I løpet av ti uker deltok hver deltaker i totalt 20 løftesesjoner. Løftesesjonene hadde en flyt som representerte de fire gruppene nevnt ovenfor. For eksempel utførte en gruppe bare øvelser med flere ledd, en gruppe gjorde enkeltledd så flerledd, en annen gjorde flerledd så enkeltledd, og den siste gruppen gjorde bare enkeltleddøvelser.
Etter treningsintervensjonen testet forfatterne på nytt beregningene som opprinnelig ble utforsket og registrert. Her er hva de fant når det gjelder betydelige forbedringer med 1-RM og muskeltverrsnitt.
Når det gjelder direkte styrkeoverføring, synes spesifisitetsprinsippet å være sant for øvelsene ovenfor. For å forbedre benkpressen, må du benkepressen, og omvendt gjelder den samme logikken for den liggende vektstangen. Det var imidlertid interessant at gruppen som utførte flerleddet + enkeltleddet så større forbedringer at det var motstykke. Dette er interessant tenkemiddel for de som gjør øvelser før eksos.
En annen interessant takeaway var avviket i triceps over de tre hodene. Triceps som helhet vokste i stort sett hver gruppe til en viss grad, men hodene varierte ganske sterkt. For eksempel så det laterale tricepshodet betydelig mer vekst når benkpressen var involvert i trening, mens det lange og mediale hodet så mest gevinst etter den liggende barbell triceps pressen.
Forskere antyder at begrunnelsen for avviket i triceps-hodeaktivering skyldtes at det lange hodet var en biartikulær muskel (en muskel som krysser to ledd) versus det mediale og laterale hodet, som ikke er biartikulære muskler og er rene albuebøyere.
Det lange hodet forkortes under benkpressen, og dette kan tyde på lavere gevinster når du bare bruker benkpress. Husk imidlertid at dette var en ganske utrent befolkning, så det er viktig å huske på når du leser ovenfor.
Denne studien var stor fordi den ga mye mat fire tenkte når det gjelder programmering for styrke og hypertrofi. Debatten om multi-joint versus single-joint for styrke og vekst vil fortsette, men jo mer forskning vi har skapt et bedre land for effektiv programmeringspraksis er aldri en dårlig ting.
På slutten av dagen, hvis du vil forbedre en spesifikk øvelse, må du trene og øve den øvelsen. Hvis du vil skape en avrundet vekst, er det sannsynligvis en god ide å bruke både flerledds- og enkeltleddsøvelser, da de kan gi forskjellige stimuli. Det viktigste er at du bruker øvelser på en strategisk måte som har intensjon og redegjør for muskelfunksjon og målkontekst.
Feature image Maksim Toome / Shutterstock
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.