Når du går inn i et treningsstudio, har du en ide om hva du skal gjøre, eller finner du den første tomme stasjonen og begynner å pumpe ut representanter? For din skyld håper vi det er førstnevnte.
Enten målet ditt er å bygge muskler og forbrenne fett, bli sterkere eller bli mer atletisk - du trenger å vite hva du gjør og hvorfor du gjør det. Og et viktig skritt i å formulere en gjennomtenkt treningsplan er å velge riktig treningsdeling.
En treningsdeling er hvordan du deler opp treningsøktene dine gjennom uken, enten etter kroppsregion, bevegelse, spesifikk kroppsdel eller med heis. Denne skillet-og-erobre tilnærmingen til trening gjør at kroppsbyggere og generelle treningsfolk kan fokusere innsatsen på en måte som optimaliserer resultatene.
I stedet for å håpe på større muskler eller mer styrke, garanterer du det ved å holde deg til en plan som har vist seg å fungere. Treningsdeler lar deg jobbe smartere og hardere.
I dette stykket vil vi gi deg all informasjonen du trenger for å utarbeide din egen treningsdeling og noen råd om hvordan du holder deg til den.
Treningsdeler gir deg en vei mot et bestemt mål. Det er ikke en NFL-quarterback der ute som ikke ser film fra motstanderlaget eller snakker med O-linjen før han går inn på risten - det er det samme konseptet for kroppsbyggere og styrkeløftere.
Men viktigheten av splittelser går utover å ha mental klarhet - det er også bevist å få resultater. En undersøkelse blant 127 konkurransedyktige kroppsbyggere fant at hver enkelt fulgte en treningsdeling. (1)
Det er fordi viktigheten av å ha et regime har blitt understreket siden de tidlige dagene med kroppsbygging. Steve Reeves og Eugen Sandow utviklet sine egne rutiner for å lage fysikk som til dags dato er av mange ansett som toppen av kroppsbygging.
De studerte hvordan kroppene deres reagerte på forskjellige treningsøkter og restitusjonstider, fant det som fungerte best for dem og holdt fast ved det.
Uten en plan vil de utallige timene dine i treningsstudioet gå ingen steder. Å utvikle en splitt lar deg velge en håndfull muskler og tømme dem. Så gir du dem god tid til å komme seg og forberede seg til neste økt.
Denne beregnede tilnærmingen lar deg trene med maks innsats. Du vil ikke brenne ut ved å prøve å slå deg gjennom en tre timer lang jernpumpemaraton.
Den viktigste tingen du må huske på når du velger en treningsdeling, er det du ønsker å oppnå, men det er andre ting du må huske på.
Din tidsforpliktelse vil være en sjef. Hvis du er noen som har en travel arbeidsplan, vil en seks-dagers splittelse sannsynligvis ikke være det beste alternativet.
Treningsopplevelsen din er en annen stor faktor. La oss si at du er en sann nybegynner - du vil sannsynligvis holde treningsøktene lettere for å unngå å overbelaste musklene. På den annen side vil en erfaren løfter trolig trenge mer stimuli for å oppnå de ønskede resultatene, så de vil mest sannsynlig se etter noe som har dem i treningsstudioet flere dager i uken.
Til slutt vil svakhetene dine være noe å se opp for. Hva mener vi med det? Hvis svakheten din er et underutviklet mellomsnitt, vil du gå etter noe mer fokusert på estetikk enn styrke. Noen splitt fungerer bedre enn andre for det.
På slutten av dagen vil treningsdelingen bli diktert av hva endemålet ditt er. Noen som jobber med å forbedre atletikken, for eksempel, vil ha en annen splittelse enn noen som bare fokuserer på estetikk. Det samme gjelder for kraftløftere. Det er tre hoveddeler av treningen, som hver har sine fordeler og ulemper.
De er:
En kroppsdel trening splitt har du trene en til tre kroppsdeler per treningsøkt to ganger i uken. Det er et populært alternativ blant kroppsbyggere, siden kroppsdeler lar deg trene muskler oftere for mer vekst.
En metaanalyse i tidsskriftet Sports medisin fant ut at denne treningsstilen resulterte i mest hypertrofi sammenlignet med andre treningsstiler. Dette ble støttet av en 2018-studie som fant at å slå en muskel to ganger per uke resulterte i økt muskeltykkelse og total kroppssammensetning sammenlignet med andre treningssplitt. (2) (3)
En kroppsbyggeres hovedmål er å ha en helt symmetrisk kroppsbygning med full muskelutvikling. Av den grunn parrer de fleste kroppsbyggere en større muskel som brystet med en beslektet mindre muskel som triceps. Siden begge musklene fungerer sammen i sammensatte øvelser som benkpress og push-ups, er det fornuftig å koble dem sammen. Andre standard parvise kroppspartier inkluderer rygg og biceps, og ben og skuldre. Så, en kroppsdel trening splitt kan se slik ut.
Vanligvis trenger muskler omtrent 48 timers hvile for å komme seg. Studer splittelsen ovenfor, og du vil se at hver muskelgruppe får tre dager (eller 72 timer) hvile. I noen tilfeller kan en kroppsbygger som ønsker å få opp et svakt punkt, trene den muskelen tre ganger i uken, og feste den til en mindre anstrengende dag.
La oss for eksempel si at du følger treningsdelingen ovenfor, men trenger å forbedre hamstrings. Hold splittet som det er, men legg til seks sett med hamstringøvelser på slutten av den første bryst- og triceps-treningen. Seks sett er ikke mye volum slik at du ikke blir trøtt, men multipliser seks med 52 (antall uker i løpet av et år), og det blir 312 ekstra sett med hamstringarbeid.
En øvre / nedre splittelse deler treningsøktene i dager og underkroppsfokuserte dager. Denne splittelsen er utmerket for nybegynnere, folk på stramme planer, og de som fokuserer på å bli sterkere. Det tvinger løfteren til å prioritere det grunnleggende og kutte fettet fra programmet.
Når du trener flere muskler per trening, må du være selektiv med hensyn til øvelser. En øvre kroppsøkt retter seg ikke bare mot bryst og triceps, men biceps, skuldre og rygg. I stedet for å gjøre fire til fem øvelser for brystet, må du bare gjøre ett eller to trekk per kroppsdel eller risikere tretthet og skade.
Derfor anbefaler vi å fokusere på sammensatte bevegelser - det vil si øvelser som engasjerer mer enn en muskel. Isolasjonsbevegelser (eller enkeltledd) som krøller, brystfluer og laterale løft bør være på huggeblokken først.
Det er ikke å si at disse øvelsene er ubrukelige, men de gir mindre penger. En overkroppsdag kan omfatte benkpress, vektstangrekke, militærpress og pull-up. Hvis du trener hardt nok, vil du ikke ha mye energi igjen å bruke på de mindre musklene.
En fordel med en øvre / nedre splittelse er at du vil være mindre i treningsstudioet. Du kondenserer i hovedsak arbeidsmengden din til fire kortere, om enn mer fokuserte økter per uke. Ikke bekymre deg for styrkenivåene dine heller. Du kan fortsatt bli sterk, om ikke sterkere, med mindre treningsfrekvens (det vil si hvor ofte toget ditt).
Faktisk fant en studie fra 2019 at en øvre / nedre treningsspalte resulterte i mer muskelstørrelse og styrkeøkninger sammenlignet med en total kroppsøkt utført tre ganger per uke. I likhet med kroppsdelingen, slår du fremdeles hver muskel med det magiske merket to ganger per uke som er funnet å være optimalt for kroppsbyggere. (4)
Imidlertid kan kroppsbyggere være skeptiske til denne splittelsen fordi det er mindre volum involvert - det vil si at du vil gjøre færre reps hver uke. Det er mer plass til tilbehørsløfter på kroppsdelene - ikke så mye på denne.
La oss ta hamstringeksemplet vi nevnte i forrige avsnitt. Det er umulig å gjøre det på denne splittelsen fordi du vil jobbe dem neste dag uansett, så du vil ikke pre-utmatte dem. Den samme ideen gjelder når du legger til overkroppsøkt på en underkroppsdag - du har bare utmattet hver muskel i den gruppen, slik at kroppen din ikke kommer til å føle at du treffer ytterligere noen sett med trykk eller rader dagen etter.
Denne treningsdelingen ligner på den øvre / nedre splitten. Hovedforskjellen er at en PPL-split deler trening i overkroppen i to kategorier, trekker og skyver. Denne splittelsen er utbredt i styrkeløftfellesskapet fordi de kan bygge programmet rundt de "store tre" heisene - benkpress (trykk), markløft (trekk) og knebøy (ben).
Det er også veldig skalerbart når det gjelder frekvens. Travle løftere kan trene intenst (det vil si med flere øvelser for flere sett og reps) tre ganger per uke. Folk som ønsker å slå på treningsstudio oftere, kan senke volumet per økt og gjøre hver treningsøkt to ganger i uken. Du kan også trene fire ganger i uken og legge til en ekstra push-, pull- eller benøkt (avhengig av hva du trenger å jobbe med).
Hvis du velger alternativet seks dager per uke, må du være intelligent med hensyn til treningsintensitet og treningsvalg. I løpet av de tre første øktene kan du prioritere de “store tre” og løfte tyngre vekter (dette er styrketreningene dine). De siste tre øktene kan være dager med høyt volum for å styrke de mindre musklene, som biceps, skuldre og triceps (dette er dine hypertrofi-treningsøkter).
Seks dager med trening er mye, så ikke overdriv. Anta at du er en styrkeløfter eller styrkeutøver. I så fall kan du bruke øktene tre til seks for å fokusere på alternativer til de "store tre", for eksempel box squat, underskuddløft og gulvpress.
De tidligere nevnte studiene fant alle at push / pull / ben er et levedyktig alternativ for muskelvekst og styrkegevinster. Du treffer fremdeles hver muskel to ganger i uken og gir god tid mellom øktene for at musklene skal komme seg og forberede deg til neste økt.
Å ha en plan før du går inn i treningsstudioet er flott, men hva skjer når ting ikke går slik du vil at de skal? La oss si at du går inn på bensdagen, og folk hogger på knebøyene.
Odds er at du ikke har nok tid til å vente på dem - og det er når du trenger en reserveplan for det du hadde planlagt den dagen. Hvis du ikke klarer å knebøy, prøv å gjøre tunge lunger eller step-ups. Finner ikke en åpen benkpress? Bytt ut med manualtrykk. Du får ideen.
Overfylte treningssentre er ikke de eneste hindringene du kan planlegge for. La oss si en snøstorm - eller en global pandemi (forestill deg det?) - stenger treningssentre i ditt område. Hva gjør du? Ikke trene den dagen? Nei, du finner en måte å få det til å fungere med det du har til rådighet.
Hvis du har noen motstandsbånd som ligger rundt, så bruk dem. Har ikke noe utstyr? Det er utallige kroppsvektøvelser du kan gjøre for å trene visse muskler.
La oss også si at du er noen som reiser på jobb. Ikke hvert hotells treningsstudio er stablet med Hammer Strength-maskiner, og noen har kanskje bare noen få lette manualer og tredemøller (mange har kanskje bare sistnevnte). Igjen, få det til å fungere ved å tilpasse treningsøktene dine, enten ved å endre trekkene du hadde planlagt den dagen eller skifte sett- og rep-ordningene.
Enda bedre, sørg for å pakke bærbart treningsutstyr med deg hvis du vet at du kan være et sted med begrenset utstyr. Utover motstandsbånd er TRX suspensjonstreningssystemer et annet lett alternativ som lett kan passe i en koffert og gå med deg uansett hvor du går.
En idé til: prøv å finne et nærliggende familieeid treningsstudio og se om de vil gi deg en dagskort mot et lite gebyr. Så lenge treningsstudioet ikke er altfor overfylt, er det ingen grunn til at de ikke slipper deg inn for en rask trening.
Å savne en dag her og der vil ikke drepe fremgangen din, men treningsdeler er bare effektive hvis du faktisk holder deg til dem, så det å ha en beredskapsplan er et must hvis du vil se resultater.
Utvalgt bilde: Jacob Lund / Shutterstock
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.