Inkluderingen av karbohydrattilskudd etter trening og / eller under anstrengende treningsøkter har gjentatte ganger vist seg å øke muskelglykogennivået, forbedre proteinsyntese og økt treningsytelse. Alvorlig styrke, kraft og kondisjonsutøvere bør forstå de positive effektene muskelglykogen kan ha på deres evne til å øke muskelmasse, komme seg fra fremmede treningsøkter og øke muskelvekst.
Derfor vil vi i denne artikkelen diskutere hva du trenger å vite om muskelglykogen, spesielt:
Kort sagt kan muskelglykogen defineres som den primære drivstoffkilden for skjelettmuskulaturvev under langvarig anstrengende trening, for eksempel trening for idretter som styrkeløft, vektløfting, sterkmann og konkurransedyktig kondisjon. Lavt nivå av muskelglykogen har gjentatte ganger vist seg å være en av de viktigste fysiologiske faktorene som bidrar til økt opplevd utmattethet, økt utmattelse under anstrengende trening, og til og med spiller en rolle i ens evne til å opprettholde strenge nivåer av anaerob kapasitet.
Enkelt sagt, muskelglykogen blir ofte sett på som den foretrukne energikilden til alle musklene våre, og uten den vil vår maksimale fysiske ytelse mer enn sannsynlig bli hemmet (1).
Imidlertid vil de negative effektene som kan komme med lave nivåer av glykogen være svært varierende fra individ til individ. For eksempel vil fritidsidrettsutøvere som bruker et konsistent, balansert kosthold, mest sannsynlig ikke trenge å bekymre seg for noen form for karbohydrattilskudd med målet å være på glykogenpåfylling - mer om det nedenfor.
For seriøse styrkeutøvere kan uttømming av muskelglykogen være en alvorlig hindring for treningsytelse og restitusjon. Imidlertid vil de fleste mennesker konsumere balansert kvalitetsdiett med nok kalorier fra fett, proteiner og karbohydratkilder, vil være tilstrekkelig for å opprettholde optimale muskelglykogennivåer.
I delen nedenfor ser vi dypere på en rekke idrettsutøvere, treningsnivåer og treningsmål og hvordan glykogen kan henge til dem; tilby innsikt om behovet for muskelglykogen og påfyllingsstrategier.
For de fleste nybegynnere er muskelglykogen ikke en stor bekymring når man diskuterer treningsytelse og / eller diettendringer. For de fleste nybegynnere og mellomstore løftere / idrettsutøvere bør etablering av et balansert kosthold og samlet kaloriinntak tas opp først, samt adressering av riktig hydrering, søvn og treningsatferd.
Hvis en nybegynner kan etablere riktige spisestrategier for å konsumere tilstrekkelig samlede kalorier fra et balansert kosthold av proteiner, fett og karbohydrater, vil de ofte ha tilstrekkelig tilgjengelighet av muskelglykogen.
I tillegg trener de fleste nybegynnere vanligvis med lavere volumer og frekvenser som i utgangspunktet kan ha begrenset innvirkning på uttømming av muskelglykogen. Nybegynnere som opplever ting som lave energinivåer, stoppet ytelse eller dårlig utvinning - kan ganske enkelt oppleve utilstrekkelig kaloriinntak, dårlig matkvalitet, uregelmessig eller utilstrekkelig søvn, stress, ugunstige reaksjoner på trening og / eller mangel på motivasjon - noe som gjør ikke nødvendigvis gjenspeiler glykogennivåer.
På toppen av sanne nybegynnere vil nybegynnere og mellomstore styrke- og kraftutøvere ofte ha minimale problemer med uttømming / uttømming av glykogen hvis de bruker tilstrekkelige mengder kalorier og karbohydrater i kostholdet. Ofte kan tretthet være et resultat av dårlig utvinning, søvnmangel, stress og manglende evne til å takle treningsstressorer. Hvil og modifisering av programmeringsvolum og intensitet er ofte rettsmidler for det som virker som kronisk utmattelse.
Seriøse styrke- og kraftutøvere trener imidlertid ofte med høyere volumer, intensiteter og frekvenser, noe som kan tømme muskelglykogenlagre hvis ikke rikelig kaloriforbruk ikke er en prioritet, eller de faller i vekt for et vektklassemål. Noen seriøse løftere / idrettsutøvere kan oppdage at i perioder med høyere treningsvolum, frekvenser og konkurransepreparat som fokuserer på å innta ekstra karbohydrater og / eller øke kaloriinnholdet rundt treningsøktene, primært fra karbohydratkilder, kan forbedre utvinningen og treningsytelsen.
Høyintensiv, høyt volumbasert trening er ofte avhengig av karbohydratkilder for å gi muskelsammentrekninger. I likhet med de fleste nybegynnere og mellomstore løftere, vil fitness- og CrossFit-idrettsutøvere som bruker tilstrekkelige kalorier hele dagen fra fett, proteiner og karbohydrater, ofte ha tilstrekkelig muskelglykogentilgjengelighet.
Noen seriøse trenings- og CrossFit-idrettsutøvere som trener flere økter per dag, har utvidede økter og / eller trener med svært høye volumer og frekvenser, kan oppdage at det å legge vekt på strategiene for påfylling av muskelglykogen nedenfor kan forbedre deres restitusjons- og treningseffekt under påfølgende treningsøkter.
Aerobe og anaerobe prosesser brukes til å produsere energi til utholdenhetsutøvere. Ved høyere treningsintensiteter, ofte funnet rundt 75-80% av VO2 max, er det en dramatisk økning i karbohydratutnyttelsen som drivstoffkilde, referert til som ventilasjonsterskelen (VT).
For utholdenhetsidrettsutøvere og fritidsløpere blir trening ved eller under VT primært drevet av aerobe prosesser som oksyderer primært fett til drivstofftrening. Selv om det fremdeles er behov for karbohydrater for å starte Krebs-syklusen (fettoksidasjonsprosess), er karbohydrattilgjengelighet vanligvis ikke et problem hos de fleste utholdenhetsidrettsutøvere / løpere som spiser nok kalorier og trener mindre enn 60 minutter per økt.
Merk at det er litt forskjellige retningslinjer for mer avanserte aerobe utholdenhetsutøvere (halvmaraton, maraton, ultras osv.) ettersom karbohydratinntak med forskjellige intervaller under langvarige treningsøkter kan være gunstig for langvarig treningsytelse. Inntak av hurtigfordøyende karbohydrater, selv om det ikke direkte påvirker påfylling av muskelglykogen, hjelper til med å minimere uttømming av muskelglykogen, ettersom det lettere kan brukes til øyeblikkelig drivstoff under trening; til slutt bevare muskelglykogenlagre.
For mer seriøse utholdenhetsutøvere som trener ved eller over VT, kan karbohydratinntak være en viktig ernæringsstrategi for å øke treningsytelsen. Alvorlige utholdenhetsutøvere som trener med høyere intensitet, kan ofte ha nytte av å fylle på muskelglykogenlagre regelmessig under treningsblokker med høyere volum og hyppighet av økter med høyere intensitet (% av VO2 max).
Forutsatt at nybegynnere og mellomstore kroppsbyggere bruker tilstrekkelige mengder kalorier; uttømming av muskelglykogen er ofte ikke et stort problem. Tilgjengeligheten av karbohydrater, som er det viktigste drivstoffet for kraftige muskelsammentrekninger, kan oppnås ved å konsumere et kosthold som tilfører nok kalorier til drivstofftrening og utvinning.
Konkurransedyktige kroppsbyggere som er mer utsatt for slanking og som trener med høyere intensitet og volum, kan oppleve at deres utvinning kan støttes ved å understreke viktigheten av ernæringsstrategier før, intra og etter trening for å optimalisere inntak / påfyll av karbohydrat.
I likhet med de fleste nybegynnere og mellomløftere, idrettsutøvere og enkeltpersoner, vil den typiske treningsentusiasten ha tilstrekkelig muskelglykogen tilgjengelighet. Forutsatt at det er tilstrekkelig forbruk av kalorier fra et godt balansert kosthold, vil de fleste generelle treningsentusiaster ha minimale problemer med treningsytelsen på grunn av mangel på muskelglykogentilgjengelighet.
Vanligvis oppstår prestasjonsfall i denne befolkningen fra dårlig ernæring og treningsfaktorer, som dårlig søvn, stress, dehydrering, dårlig matkvalitet, mangel på motivasjon og underernæring (over og / eller under spising). Det er viktig at det etableres et sterkt fundament for ernæring og treningsadferd for generell kondisjon og generelle helseforbedringer.
Hos individer som trener hardt med høye volumer og er svært konkurransedyktige idrettsutøvere, kan optimalisering av muskelglykogen være en viktig bidragsyter til sportsprestasjoner og muskelvekst. For nybegynnere og fritidslyftere kan et godt balansert kosthold med karbohydrater, fett og proteiner, uansett måltidstid, være tilstrekkelig hvis utøveren bruker nok kalorier.
Nedenfor er noen generelle kostholdsanbefalinger for nybegynnere og mer avanserte idrettsutøvere om hvordan du optimaliserer muskelglykogen om nødvendig.
Som diskutert ovenfor er uttømming av muskelglykogen ofte ikke et problem med de fleste nybegynnere, mellomliggende og til og med svært aktive fritidsløftere. De fleste individer vil spise nok kalorier og karbohydrater for å fylle tilstrekkelig muskelglykogenlagre.
Forskning har en tendens til å antyde at økt karbohydrat- og proteinforbruk etter anstrengende treningsøkter / hendelser kan forbedre muskelfunksjonen og den aerobe ytelsen betydelig i påfølgende treningsperioder (i noen studier med bare noen få timers mellomrom). Når det gjelder forbruk, antyder forskning å forbruke 0.8 g karbohydrat per kilo kroppsmasse etter trening, med ytterligere økning i glykogensyntese med inntak av ytterligere 0.4 g karbohydrater per kilo kroppsmasse tatt hvert 30. minutt under anstrengende trening. For å maksimere glykogen- og proteinsyntese anbefales det å også innta rundt 0.4 g protein per kilo kroppsmasse etter anstrengende treningsøkter (2).
Når styrkeidrettsutøvere trener hardt, bruker musklene muskelglykogen for å gi sammentrekninger som fremmer kraften som er nødvendig i bevegelser som markløft, knebøy, presser, renser, sammen med andre muskelbyggingsøvelser. Uten tilstrekkelig lagring av muskelglykogen, kan kroppen føle seg uforberedt på å få drivstoff for den utfordrende oppgaven med å trene på et programmert nivå av intensitet og volum.
Noen undersøkelser tyder på at inntak av karbohydrat etter trening - spesielt inntak av raskt fordøyende karbohydratkilder som enkle karbohydrater som mangler fett og fiber, noe som reduserer absorpsjonen - har vist seg å øke plasman insulinnivået betydelig og i sin tur øke proteinsyntesen 36% sammenlignet å trene alene (3). I tillegg var urinnitrogen og andre forbindelser som antydet at muskelnedbrytningsnivåene var signifikant lavere etter karbohydrattilskudd etter anstrengende trening, noe som ytterligere støttet en økning i muskelvekst.
Enda viktigere er imidlertid at når karbohydrater er parret med et protein og inntatt etter trening, har forskning antydet at kroppen opplever en økt mengde proteinsyntese sammenlignet med et måltid som bare inneholder karbohydrater (4). Dette ble også støttet av en studie som foreslo et komplett måltid forbrukes etter trening av karbohydrater, og en proteinkilde stimulerer økte nivåer av mRNA-oversettelse (5).
Som man kanskje har gjettet, er ikke reduserte nivåer av muskelglykogen å foretrekke for optimal ytelse i verken aerob eller aerob sport, styrke- og styrketrening, og / eller for å skape nytt muskelvev. Hvis man opplever perioder med redusert muskelglykogennivå, kan de oppleve følgende:
Kronisk lave nivåer av uttømming av muskelglykogen kan føre til høyere nivåer av muskeltretthet under en økt. Ofte kan dette avhjelpes ganske raskt ved inntak av raske karbohydrater og nærmere oppmerksomhet på ernæring, som er diskutert nedenfor.
Siden karbohydrater er den foretrukne energikilden for skjelettmuskulaturen, kan manglende butikker begrense ens evne til å produsere den maksimale mengden kraft som er mulig under treningsøktene. Med reduserte nivåer av muskelglykogen kommer økte nivåer av muskeltretthet og manglende evne til å fremme raske, kraftige muskelsammentrekninger.
For seriøse styrkeutøvere er det viktig å etterfylle brukte muskelglykogennivåer etter hard trening av flere grunner, inkludert, (1).
Lang historie kort, uten å adressere lave nivåer av muskelglykogen under hard trening, så kan du risikere å tømme energireserver i muskelvev og begrense proteinsyntese som er nødvendig for muskelvekst.
Elsker denne artikkelen? Ta en titt nedenfor på noen av våre andre sportsernæringsartikler for å forbedre muskelvekst, restitusjon og ytelse.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.