Muskelbuffering er ikke et emne du hører gutta slenger rundt i treningsstudioet, som en-rep max eller trening til svikt, men det kan ha stor innvirkning på begge.
Aldri hørt om det?
"Når du trener med høy intensitet - enten det er intervaller eller intens styrketrening - får du en opphopning av metabolsk avfall, som melkesyre," sier Joel Seedman, Ph.D., styrke- og ytelsesspesialist og eier av Advanced Human Performance. Muskelbuffering er et begrep som refererer til kroppens evne til å nøytralisere og eliminere dette avfallet som slår opp musklene dine under anaerobt arbeid.
Forbren fett raskt med disse åtte treningsøktene med høy intensitet.
Les artikkelenGutter som er flinkere til å buffere, har større treningskapasitet, lengre tid til utmattelse og senere begynnelse av melkesyreakkumulering.
Kort sagt: "Du kan få utført mer arbeid før kroppen din slås av," sier Seedman. "Avhengig av hvor passe du er, kan det være opptil 10-35%.”
Vil du lære mer? Fortsett å lese hvem som har størst fordel av å øke hans / hennes muskelbufferkapasitet, hvordan du kan bestemme hva grunnlinjen din er, og hvordan du kan forbedre den.
"CrossFitters, svømmere som gjør arrangementer lenger enn 20 sekunder, sporer idrettsutøvere som løper over 100 meter, brytere, MMA-krigere, fotball, basketball og fotballspillere, alt etter posisjon, drar alle fordel av forbedret muskelbuffering," sier Seedman. Det er hvilken som helst sport eller disiplin der du driver kontinuerlig aktivitet og får den oppbyggingen av melkesyre.
Løftere kan også oppnå større gevinster og sprenge gjennom styrkeplatåer. Hvis du kan forsinke oppbygging av melkesyre og hvor lang tid det tar musklene dine å nå feilpunktet, vil du sette dem under større tid under spenning. Dette er en stor bonus hvis hypertrofi er målet ditt. Øk melketerskelen, og du vil kunne håndtere tyngre belastninger i lengre perioder.
Ødelegg platåene ved å lage disse små tilpasningene til favorittløftene dine.
Les artikkelenDette er ikke som VO2 max hvor du kan ta en test for å finne hvor god (eller dårlig) du er til å buffere muskelavfall.
Den enkleste måten å måle din evne på er å se hvordan det føles når du begynner å bli trøtt. Se hvor lang tid det tar for kroppen din å føle brennende lunger, hjerteslag, muskler som sår ved opphopning av syre og deretter kortslutning på grunn av utmattelse. Hvis det skjer bare etter noen få minutter med en HIIT-krets eller halvveis i en løftingsøkt, er det et tegn du trenger for å forbedre dine muskelbufrende evner, sier Seedman.
Følg disse tipsene for å bryte gjennom barrierer som hindrer deg i å bygge mer muskler.
Les artikkelenDu kan gjøre alt som induserer høye nivåer av metabolsk avfall. Det er mest effektivt å lære kroppen din hvordan du skal takle stresset om og om igjen, slik at det til slutt blir effektivt, sier Seedman.
“Det kan være intervalltrening med høy intensitet, sprint, intens sykling eller roing - alt som varer 20-90 sekunder med små, korte hvileperioder.”Forklarer han.
Du vil legge merke til at flertallet av disse aktivitetene vil beskatte underkroppen din. Det er ikke nødvendigvis at bena dine er bedre på muskelbuffering. Det er bare det at de fleste aktiviteter som involverer oppbygging av avfall er underkroppslig vektlagt, sier Seedman.
Det, og bena dine huser kroppens mest effektive muskelgrupper, fordi det er mer langsomt rykkende muskelfibre (som rekrutteres til utholdenhetsaktiviteter).
Hvis du er en løfter, er styrketrening med høyere reps og tid under spenning like viktig, om ikke mer, enn å gjøre intervaller. Men å inkludere begge deler i treningsregimet ditt for å fremme muskelens effektivitet. "Du kan også avslutte treningsøktene dine med etterbehandlere, som et 20- til 50-rep-knebøy, knebøy, slede-trykk og / eller tunge eller store rep-lunge-sett," sier Seedman. Disse vil fullstendig skattlegge beina dine og trene kroppen din til å buffere bedre.
Du kan også legge til kosttilskudd i ernæringsplanen din. Seedman anbefaler beta-alanin og karnosin.
"Du har intramuskulære nivåer av karnosin i kroppen - spesielt i musklene - og jo mer du har, jo bedre kan du buffer alle disse metabolittene," sier Seedman. "Enkelte supper har karnosin, og å innta det alene er greit, men å stable det med beta-alanin er best for å forsinke muskeltretthet og forbedre utholdenhet," legger han til.
Ta 2-3 g før og etter treningen.
Forskning har funnet noen ganske imponerende fordeler. En brasiliansk studie fant at beta-alanin supps bidro til å forbedre utholdenhet i muskler, spesielt under sprint, hopping og vektløfting. Bare vær sikker på at intervallene er ett til fire minutter lange; en annen studie publisert i Aminosyrer funnet folk ikke opplever det samme løftet hvis de trener i mindre enn et minutt.
Hva mer var, menn var i stand til å sprenge gjennom 22% flere knebøy på 70% av deres en-rep max etter å ha tatt beta-alanintilskudd i 30 dager, ifølge en studie publisert i International Journal of Sport Medicine.
Se hva du kan oppnå ved å øke potensialet for muskelbuffering.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.