Hvis du noen gang har startet et nytt treningsprogram eller brukt noen timer på å skyve bilen ut av snøen, vet du hvordan det er å ha ømme muskler. Og du har sannsynligvis brukt litt tid på å finne den beste måten å komme deg på veien til utvinning.
Muskelgjenoppretting har blitt en innbringende virksomhet alene. Fra kryoterapi til massasjepistoler prøver folk å tjene på at du finner en måte å føle deg menneskelig igjen. Og utallige kosttilskudd og "helsedrikker" viser økt fordel for muskelgjenoppretting. Er det noen sannhet i dem??
I dette stykket vil vi gå gjennom prosessen med muskelgjenoppretting, hva du kan gjøre for å øke hastigheten på prosessen, og hvordan du bør spise for å forbedre utvinningen. (Husk å lese alt over før neste leggedag.)
Redaktørens merknad: Innholdet på BarBend er ment å være informativt, men det bør ikke ta råd og / eller tilsyn fra en medisinsk fagperson. Meningene og artiklene på dette nettstedet er ikke ment for bruk som diagnose, forebygging og / eller behandling av helseproblemer. Snakk med legen din hvis du har noen bekymringer.
Før vi går over hvordan muskelgjenoppretting fungerer, trenger du et raskt krasjkurs om hvorfor det til og med er nødvendig. Og det innebærer å snakke om muskelsår.
Kort sagt, muskelsmerter er en konsekvens av enhver anstrengende fysisk aktivitet, spesielt hvis du er førstegangsstudent eller starter et nytt program.
Når du trener, er målet å gjøre musklene større (dette kalles hypertrofi). For å oppnå dette trener du motstand for å skape mikroskopiske tårer i muskelvevet. Musklen reparerer deretter tårene, og i prosessen gjør den seg større (som er måten å bekjempe ytterligere stress).
Disse tårene, kombinert med betennelse forårsaket av stress på muskelen, skaper følelsen av muskelsår. Hvis du er ny i treningsverdenen, kan du forvente at ømheten vil treffe deg alt fra 24-48 timer etter en treningsøkt. Smertene bør være mindre, men husk at jo hardere treningsøkten din er, desto mer alvorlig blir ømheten din. (Selvfølgelig bør du oppsøke lege om alvorlig, langvarig smerte.)
En populær gymbrorteori er at muskelsårhet tilskrives en opphopning av melkesyre (et kjemisk biprodukt opprettet av celler mens kroppen din er under stress) i musklene.
Tanken bak dette tankegangen er at melkesyre øker blodets surhet, noe som skaper ømhet. Så, for å komme seg fra treningsøktene, antas det at nøkkelen er å fjerne melkesyren fra systemet ditt. Dette kan gjøres ved å spise eller drikke visse matvarer, tranebærjuice er 2017 verdens sterkeste mann Eddie Halls vice valg, eller til og med visse massasje teknikker.
Problemet er at melkesyre ikke har noe med muskelsår å gjøre. Dette har vært kjent siden 1937, da en studie fant at melkesyre forlater systemet ganske raskt etter en treningsøkt. Omtrent halvparten av melkesyren forlater systemet ditt 15 minutter etter trening, ifølge studien. (1)
Disse funnene har blitt replikert flere ganger i løpet av de neste tiårene. En slik studie spores melkesyrenivå mens løpere var på tredemølle og fant at nivåene på fagene var høyest mens de var i en jevn skråning, men det var ingen signifikant muskelsår etter den økten. (2)
Et annet faktum som motbeviser melkesyre-teorien er at kroppen din etter en stund blir vant til treningsøktene dine. Økter som en gang hadde deg på sofaen i helgen, virker nå som en lek for deg. Likevel genererer kroppen din fortsatt melkesyre - så av den logikken, bør du fortsatt ha smerter.
Oppbygging av melkesyre kan føre til mer alvorlige forhold, inkludert hjerteproblemer, men muskelsårhet er ikke en av dem.
Vi berørte dette ovenfor, men for å gjenta: muskler reparerer de nedbrutte strengene under trening, noe som resulterer i større muskelvev og større muskler. Her vil vi gå litt mer grundig inn på hvordan det faktisk skjer.
Disse mikroskopiske tårene er ikke de eneste tingene som endrer seg under en treningsøkt - hormonnivåene dine svinger, kroppen din bruker drivstoffkildene (maten du spiser), den mister elektrolytter gjennom svette, og så videre.
Tenk på kroppen din som en bærbar datamaskin et øyeblikk. Sentralnervesystemet, det endokrine systemet, skjelettmuskelsystemet og andre systemer er som beskyttelsesprogramvaren du installerer på det (antivirus, antimalware osv.).
Når kroppen din gjennomgår noe stress - enten det er fra en forkjølelse eller en anstrengende trening - går disse systemene i overdrive for å vurdere problemet, fjern alt som ikke hører hjemme der, og bring kroppen tilbake til normal (eller homeostase), akkurat som programvaren ville gjort hvis den oppdager et virus.
Det endokrine systemet leverer menneskelige veksthormoner og testosteron til musklene for å styrke dem. CNS lager synapser for å svare på stimuli du plasserte på den. Skjelettsystemet ditt regenererer seg om nødvendig for å unngå ytterligere, mer alvorlig skade.
Tilbake til datamaskineksemplet: Noen ganger kan det hende at datamaskinen din må startes på nytt for at programvaren skal gjøre jobben sin riktig. Det samme gjelder kroppen din, og i de følgende avsnittene vil vi gå gjennom hva du trenger å gjøre for å sikre at alt fungerer som det skal.
Hvis du er en av de menneskene som allerede har smerter og lurer på når det skal ta slutt, har vi noen dårlige nyheter - vi vet ikke svaret på det. En lett trening kan bare ta 24 timer å komme seg med minimal sårhet, men en mer utfordrende økt kan resultere i tre dagers gjenoppretting.
American Council on Exercise anbefaler generelt gir muskler 48 timer å komme seg fra en treningsøkt. Dette er grunnen til at de fleste treningsdelene skiller hver muskelgruppe med to dager.
Hvis ømheten vedvarer i fem eller flere dager, bør du konsultere en ekspert for å sikre at du ikke har forårsaket skade på muskelvev eller bein.
Hvis du noen gang har trukket en nattlyser på college, vet du hvor treg du føler deg dagen etter.
Dette er ikke bra under noen omstendigheter, men spesielt når kroppen din er opptatt med å hjelpe musklene dine til å komme seg. En 2020-studie funnet søvnmangel påvirket kroppens respons på betennelse, Jeg.e., tingen vi vil bli kvitt for å slutte å være sår. (3)
Søvnmangels innvirkning på betennelse var også et sentralt punkt i en studie fra 2011 som fant at de som ikke fikk nok Zs om natten hadde mindre kortisol - hormonet som behandler betennelse. Den samme studien fant også reduserte nivåer av proteinsyntese (mer om det litt) og at forsøkspersoner til og med mistet mager muskelmasse. (4)
Kroppene våre slutter ikke å jobbe under søvn, men de jobber mindre hardt enn når vi er våkne. Denne perioden gjør det mulig for de nevnte skjelett-, endokrine og andre systemene å fungere som de skal uten forstyrrelser. Ja, gjenopprettingsprosessen starter før du treffer sekken, men den øker når du endelig kjører ut i drømmeland.
Som regel, du vil sikte på syv til ni timers søvn hver natt. Det tallet kan være på den høyere siden hvis du bare løp en maraton sammenlignet med noen som bare gjorde litt lett yoga.
Hvis søvn er som å starte datamaskinen på nytt, er å spise som å installere den siste oppgraderingen. Dette er fordi musklene dine, og mange andre deler av kroppen din, består av proteiner. Derfor trenger den nye proteiner for å gjenoppbygge de skadede musklene.
Enten det er et kyllingbryst eller en skje med myseprotein, absorberes proteinet du spiser av kroppen gjennom en prosess som kalles proteinsyntese. Dette er rett og slett en fancy måte å si at kroppen din tar proteinmolekylene og absorberer dem for fremtidig bruk (for eksempel å gjenoppbygge muskler).
Mens det meste av proteinet ditt skal komme fra det daglige matinntaket, er det rikelig med bevis på at proteintilskudd - som proteinpulver - kan hjelpe til med å redusere muskelsårhet ytterligere, men bare hvis de tas etter treningsøktene. (5)
Den samme effekten ble funnet med grenkjede aminosyretilskudd - aminosyrer er strengene som smelter proteinmolekyler. Forskere fant at disse kosttilskuddene reduserte skjelettmuskelforstyrrelser, og derved reduserte effekten av muskelsårhet. Spesielt vil du finne et supplement høyt i aminosyren leucin, som styrer muskelsammentrekning. Sikt mot 20 milligram leucin per kilo kroppsvekt. (6)
Hvor mye protein du trenger å spise er avhengig av intensiteten på treningsøktene og størrelsen. Vanligvis vil du sikte deg hvor som helst fra halvannet til tre gram protein per kilo kroppsvekt, men dette er noe din personlige trener eller ernæringsfysiolog kan bestemme for deg.
Vi vil ikke gå for grundig ned på karbohydrater og fett - mens de er viktige for fett tap og muskeløkning, er deres roller i muskelgjenoppretting ikke like viktig som protein. Bare sørg for at du får nok kalorier fra alle tre makronæringsstoffene for å nå det målet du jakter.
Som vi påpekte, er en del av ømhet i muskler forårsaket av betennelse. Visse matvarer kan enten redusere eller øke betennelse i kroppen. For å oppnå dette, hold deg unna bearbeidet mat som stekt mat eller bakverk. Rødt kjøtt har også vist seg å være en betennende mat.
Noen antiinflammatoriske matvarer inkluderer fisk, bladgrønnsaker, olivenolje og frukt. Kaffe er også en annen betennelsesdempende drikk.
Vi har allerede slått fast at muskelgjenoppretting for det meste er en fysiologisk prosess som tar tid. Det betyr ikke at du er helt hjelpeløs, og det er noen ting du kan gjøre for å hjelpe kroppen din ut. I denne delen vil vi gå gjennom noen av disse metodene.
Du har sannsynligvis fått beskjed om å strekke deg før og etter en treningsøkt, og noen kan til og med ha fortalt deg at dette vil forhindre sårhet. Strekker seg er viktig før noen treningsøkt, og det har vist seg å bidra til å forhindre skader hos traineer.
Vitenskapen om hvorvidt det vil forhindre sårhet er litt mindre tydelig. De fleste studier om saken sier at det er noen forskjell i ømhetsnivå mellom de som strekker seg før og etter trening, men det er minimalt i de fleste tilfeller (7).
Strekking kan hjelpe deg med å prestere bedre, noe som kan føre til mindre belastning på kroppen. Men ikke forvent at en hund nedover tar bort stivhet i musklene dine dagen etter en trening.
Selv om du ikke er kjent med forkortelsen, har du utvilsomt hørt om begrepet RICE: Rest, Ice, Compress, and Elevate. Dette er den vanlige strategien for muskelbelastning.
Akkurat som melkesyre-teorien, er dette en annen motbevist metode. En studie fra 2012 fant at det ikke var en påvist metode for behandling av ankelforstuvninger, og at slike skader må vurderes av en ekspert for å sikre at det ikke oppstår ytterligere skader. (8)
Årsaken til dette har å gjøre med “Ice” -delen av RICE - kulden fra isen får blodårene til å smale. Hvorfor er dette dårlig?? Som vi sa, vet kroppen din hva du skal gjøre når den er skadet eller under stress. Det sender celler og hormoner for å ta seg av problemet.
Men hvis blodkarene dine er smalere, vil det ta lengre tid før disse cellene ankommer. Tenk på fartøyene som en motorvei og cellene som biler - innsnevring av motorveien vil føre til trafikkork. Du vil at cellene skal komme så raskt som mulig. Ellers kan det ta lengre tid før skaden gro.
Det viser seg at en av de beste metodene for muskelgjenoppretting er en god gammeldags massasje. En stor studie publisert i Grenser i fysiologi undersøkte en rekke studier om muskelgjenoppretting og så på aktiv restitusjon, kompresjonsplagg, kryoterapi og andre populære metoder.
Resultatet? Massasje resulterte i den mest drastiske reduksjonen i muskelsårhet og utmattelse. Forskerne fant at massering av musklene i 20 minutter resulterte i forbedrede blodmarkører og hormonnivåer. (9)
Dette betyr ikke at du må finne en profesjonell massør - flere studier har funnet at massasjepistoler, som TheraGun eller Hyperice, er like effektive for å forhindre ømhet i muskler som en tradisjonell massasje (10).
Forsikre deg om at restitusjonsspillet ditt er på plass. Sjekk ut disse andre BarBend artikler for å optimalisere muskelgjenoppretting og øke ytelsen i treningsstudioet.
Utvalgt bilde: fotoliza / Shutterstock
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.