En revet pec kan sette en atlet ute av drift i flere uker eller til og med måneder, og det skjer ikke bare med kraftløftere. Etter å ha blitt nummer to over hele verden i Open, ble Noah Ohlsens opptreden på Reebok® CrossFit Games Regionals 2017 alvorlig hemmet da han rev sin pec under et sett med ringdips.
Redaktørens merknad: Innholdet på BarBend er ment å være informativt, men det bør ikke tas som medisinsk råd. Meningene og artiklene på dette nettstedet er ikke ment for bruk som diagnose, full forebygging og / eller behandling av eksisterende helseproblemer. Nye styrketreningsrutiner gjøres best under tilsyn av en utdannet treningspersonell.
Pectoralis major er en viktig primær motor, men ifølge Stephen Chao, DPT, CSCS, en New York-basert fysioterapeut, er det ikke ment å være en kraft- eller lastgenererende muskel bare i kraft av sin orientering.
"Det utviklet seg som en" mini glute "når vi gikk på fire," sier han. “Nå hjelper det med å bringe armene våre opp foran som en flexor og hjelper hendene våre å nå over oss som en adduktor, så du må laste veldig klokt i pressbevegelser.”
For mye volum kan spille en nøkkelrolle i benching-skader, men det er noen få form- og mobilitetstips som kan komme langt for å forhindre skader og holde brystet i topp tilstand.
"Yo bro, du vil få store pecs, du må blusse albuene dine for å få mer spenning i brystet på benkpressen.”
Vel, ja, det gjør legg mer spenning på pecs, og det er derfor det er en fin måte å skade dem på. Du ber dem gjøre så mer arbeid enn de egentlig er designet for å gjøre.
"Albuebenstikket inn og bringer stangen til bunnen av brystbenet, i stedet for over brystet ved brystvorten, setter humerusen i en gunstigere posisjon for å presse," sier Chaos kollega Stephen Horney.
Hold underarmene i og vinkelrett på stangen. Dette hjelper også armene til å hvile på lats. En annen nyttig indikasjon er å prøve å trekke stangen fra hverandre, noe som hjelper med posisjonering av skulderbladet og engasjerer midterryggmusklene.
[For flere formtips, sjekk ut vår ultimate guide til benkpressskjema.]
Disse variasjonene på benkpress er en fin måte å øke volumet på treningsøktene dine uten faktisk benking. Du vil ikke gå gjennom full utvidelse slik at pecs har en lavere risiko for skade, men du øker volumet og forbedrer den nevromuskulære forbindelsen, slik at du får de bitene som er nødvendige for å presse stor vekt når den tid kommer.
[Lær 4 flere fordeler med gulvpressen her.]
Selv om funksjonelle treningsutøvere har en tendens til å unngå benkpressen - eller i det minste benken med mindre frekvens - kan ringdyp og muskelopp fortsatt forårsake en revet pec.
"Jeg tror mange mennesker popper frem altfor tidlig i oppbyggingen," sier Chao. “Hvis du spretter fremover med hendene nær brystvortene, er det altfor tidlig. Det tvinger armen din til ekstrem forlengelse og ekstern rotasjon.”
Chao anbefaler å trekke ned smal grep, ført helt til toppen av magen, for å hjelpe til med å løse dette problemet.
"Det er sannsynligvis ikke dip-delen de skader seg på," forklarer han. "De er sannsynligvis overstreket ved å bringe skuldrene over ringen for tidlig fordi latsene ikke er sterke nok til å trekke seg høyt nok.”
I tillegg til å forhindre knuter i fasciaen, som gjør muskelen mindre elastisk, kan det å mase pec minor med en lacrosse ball bidra til å oppnå passende posisjonering av skulderbladet - det er skulderbladene dine - noe som er nyttig for å forhindre en pec major tåre.
"Hvis du løsner pec-moll, har du mindre problemer med pec-dur," sier Horney. "Og hvis du kan få skulderbladene nærmere hverandre, trenger ikke humerusen å gå så langt, og pec-dur vil ikke ha så mye belastning i bunnen av benkpressen.”
[Hvis du vil ha 9 flere tips om mobilitet med scap, kan du ta en titt på den ultimate guiden til scap health.]
Mange mennesker gjør pec strekker seg feil vei. I stedet for bare å henge på bunnen av strekningen, foreslår Chao sakte å senke deg selv inn og ut av mens du skyter brystmusklene du planlegger å bruke.
Den gamle T-ryggraden på skumvalsøvelsen er en fin måte å forbedre thoraxmobilitet og sikre riktig form under alle de tre store styrkeløftbevegelsene, inkludert benken. Legg på bakken, stikk skumrullen under thoraxryggen, og strekk armene over hodet.
Ingen benk? Ingen sveitsisk ball? Ikke noe problem. Du kan forbedre den scapulære tilbaketrekningen ved å bare ligge med forsiden ned på bakken (stikk et sammenrullet håndkle under pannen) og strekke armene ut foran deg som Superman. Berør hendene sammen, og sirkel dem rundt utsiden av kroppen din som om du gjør et brystslag. Berør dem sammen igjen på den lille ryggen og snu bevegelsen. Legg 1 pund vekter i hånden din for å gjøre ting vanskeligere, men ikke prøv å maksimere ut disse.
Få mye søvn, spis rikelig med C-vitamin, og kanskje viktigst, drikk mye vann. Mye av muskler, leddbånd og sener består av vann, så hvis du er dehydrert, er du mer utsatt for skade.
Chao legger til at kronisk bruk av kortikosteroider, antibiotika eller anabole steroider også kan føre til høyere risiko for skade.
"Spesielt hvis du bruker vitamin S," understreker han. “Anabole steroider kan føre til at musklene vokser mer enn senene kan, noe som er en oppskrift på en tåre.”
[Lær mer spis vår komplette guide til å spise og trene for ligamenthelse.]
Som det vanligvis er tilfelle med skadeforebygging, er det viktig å ta en helhetlig tilnærming til sporten din. For å sikre optimal helse av pectoralis major, trenger du ikke bare å fokusere på skuldre, skulderblad, romboider og pec liten, du må også ta hensyn til ditt fasciale vev, kosthold og kosttilskudd.
Husk at kroppen fungerer som en enhet, og du vil kunne trene lenger og hardere. Men sørg for å se en utdannet medisinsk fagperson hvis du mistenker potensielle problemer.
Redaktørens merknad: Innholdet på BarBend er ment å være informativt, men det bør ikke tas som medisinsk råd. Meningene og artiklene på dette nettstedet er ikke ment for bruk som diagnose, full forebygging og / eller behandling av eksisterende helseproblemer. Nye styrketreningsrutiner gjøres best under tilsyn av en utdannet treningspersonell.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.