Hva er det beste dietten for å miste fett?

Her er hva du trenger å vite ..

1. Generelt er det beste dietten for å fremme fett tap et ketogent diett med lite karbohydrat.
2. Generelt er det beste dietten for å fremme gevinster i LBM mens du mister et lite fett, et høyere karbohydrat og protein.
3. Behandle kosthold på samme måte som du behandler trening. Du trener ikke nøyaktig på samme måte hver uke i året, ikke sant?

Jeg har hørt dette avstå utallige ganger:

"Vel, den dietten og vekttapstudien brukte overvektige og overvektige personer, og har derfor ingen relevans for folk som oss jeg.e., folk som trener, er i toppform, elsker å ta selfies, og på fritiden vår er forskere, eller bodde minst på Holiday Inn Express.”

På overflaten virker denne kritikken av studier som handler om kosthold og vekttap plausibel. Det er sant at de bruker fettpersoner for disse studiene, men for chrissakes, hvis du ser på effekten av diett på fett tap eller vekttap, er det ikke fornuftig å bruke folk med fett å miste? Å gjøre en diett- og vekttapstudie på magre mennesker vil være som å se på effekten av drikkevann på gullfisken til kjæledyret ditt, så selvfølgelig bruker du folk med et reservedekk som minner om en Cinnabon!

Nå tegner disse studiene et krystallklart bilde av hvilke strategier som er best angående dietter og kroppssammensetning? Ja og nei. Og her ligger rådet. Det minner meg om det berømte sitatet fra Winston Churchill og hans beskrivelse av det tidligere Sovjetunionen: “… det er en gåte, innpakket i et mysterium, inne i en gåte.”Det beskriver perfekt diettkategorien.

Til slutt fant noen du kanskje husker Ronald Reagan ut av Sovjetunionen og hjalp til med å velte det som domino på en streng. I samsvar med det vil jeg prøve mitt beste for å gi deg en Reaganesque forklaring på dietter og forhåpentligvis gi deg litt praktisk kunnskap som du kan ta med hjem og bruke til deg selv eller din tante.

Ketogen diett vs. et tradisjonelt kosthold

Hvis du tilfeldigvis skulle prøve 100 fete mennesker - oops, mener jeg 100 magre, vakre mennesker som vil miste 0.005 mg fett - hvilket diett vil du legge dem på? Et ketogent diett eller et mer "balansert" 41:34:17 diett (% hver av CHO, fett og PRO)? For klarhets skyld vil vi kalle sistnevnte diett for et tradisjonelt kosthold.

La oss se på en slik studie (beklager å skuffe deg, men denne studien brukte faktisk utrente kvinner med overvekt som ønsket å miste mer enn 0.005 mg fett). Sjekk ut hva disse kvinnene spiste i løpet av studien:

Dette var i utgangspunktet en 10 ukers lang studie der disse kvinnene var motstandstrent i kombinasjon med enten et vanlig kosthold (Ex) eller et lavt karbohydrat, ketogent kosthold (Lc + Ex). Så som fungerte bedre? Vel, det kommer an på hva du vil ha. Sjekk figuren nedenfor fra studien publisert i Ernæring og metabolisme (1):

Hvilken gruppe mistet mest kroppsvekt og fett? Det var tydeligvis LC + Ex-gruppen (i.e., ketogen diett). Men hvilken gruppe fikk mest LBM? Det var tydeligvis Ex-gruppen (i.e., 40:30:30 diett). Men det er bare en del av bildet.

Hvis du ser på INDIVIDUELLE datapunkter, blir bildet litt tydeligere (eller forvirret, avhengig av dine forestilte forestillinger). Nedenfor er de enkelte datapunktene. Gud, jeg håper du har fulgt med under "Introduksjon til statistikk" -klassen på college. Å lese denne grafen er faktisk ganske enkel, selv om den gjennomsnittlige studenten vil si at den er like vanskelig som å arbeide på et surfebrett.

Du ser de blå prikkene? Det er den ketogene diettgruppen (individuelle datapunkter). De røde diamantene representerer individuelle datapunkter for den tradisjonelle diettgruppen. Vær oppmerksom nå mens jeg går gjennom dette.

Se først på den nederste høyre blå pilen som peker mot den blå prikken. Denne personen var på ketogen diett. Hun mistet 8 kg fett mens hun fikk ca 3.5 kg mager kroppsmasse. Shazam, det er ganske utrolig imponerende!

Greit. Sjekk nå den nedre venstre grønne pilen som peker mot den blå prikken. Denne personen hadde også et ketogent kosthold. Hun mistet 10.5 kg fett (wow!), men hun mistet også litt over et kg mager kroppsmasse. Faktisk, hvis du ser på alle de blå prikkene til venstre for y-aksen, mistet 4 personer på ketogen diett LBM. Nå vet du at det ikke er bra.

Se nå på den røde pilen øverst til høyre som peker mot den røde diamanten. Denne personen var på det tradisjonelle kostholdet. Hun fikk over 4 kg LBM, men mistet ikke noe fett. Faktisk fikk de fleste av de tradisjonelle diettene LBM og mistet høyst 2 kg fett. Og sist men ikke minst, se på den svarte pilen øverst til venstre som peker mot den røde diamanten. Dette beklagelige emnet mistet ikke bare LBM, men fikk fett! WTF? Se for deg det. Du melder deg frivillig til en diett- og treningsstudie, og du blir fetere og mister muskler. Jeg tror jeg vil dra hjem og spise en bøtte med Oreos og se på det EGNE nettverket!

Så ifølge denne studien, hvilket kosthold er bedre? Generelt, hvis målet er å miste kroppsfett, er en ketogen diett tilnærming best. Hvis målet er å få LBM, er et mer “balansert” kosthold sannsynligvis bedre. Men du kan se at 50% av pasientene på ketogen diett mistet LBM, mens den tradisjonelle diettgruppen ikke mistet mye fett i det hele tatt. Emnet som gjorde det aller beste, var imidlertid på ketogen diett.

Nå som du har mistet vekten, hvilket diett er best?

Jepp, du har endelig mistet muffintoppen, eller det meste av det uansett. Så hvilken dietttilnærming du bør følge for å opprettholde det vekttapet?

En gruppe forskere samlet noen mennesker som, etter å ha oppnådd et vekttap på 10% til 15%, deretter ble satt på en av 3 forskjellige vedlikeholdsdieter: et isokalorisk fettfattig kosthold (60% energi fra karbohydrat, 20% fra fett , 20% fra protein; høy glykemisk belastning), lav glykemisk indeks diett (40% fra karbohydrat, 40% fra fett og 20% ​​fra protein; moderat glykemisk belastning), og et veldig lavt karbohydrat diett (10% fra karbohydrat , 60% fra fett og 30% fra protein; lav glykemisk belastning) i tilfeldig rekkefølge, hver i 4 uker.

De så på REE eller hvilende energiforbruk (i.e., metabolske hastighet) hos disse fagene. Gjett hvilket kosthold som var best for å opprettholde REE? Generelt var det veldig lave karbohydrat dietten best, etterfulgt av lav-GI diett, og sist og minst, fettfattig diett. Så generelt vinner dietten med lavere karbo igjen (2).

Men en nærmere undersøkelse av de enkelte datapunktene viser at det var en delmengde av mennesker som gjorde det mye bedre på lav-GI-dietten. Og egad, det var til og med folk som gjorde det bedre på fettfattig diett! Dean Ornish må smile.

Så hva er bunnlinjen?

1. Generelt er det beste dietten for å fremme fett tap et ketogen diett med lite karbohydrat.
2. Generelt er det beste kostholdet for å fremme gevinster i LBM mens du mister et fettfett, et høyere karbohydrat og protein.
3. Generelt vil jeg foreslå at du prøver en balansert tilnærming først (for eksempel en tilnærming fra 40:30:30) og deretter tilpasser (ikke twerk) dietten derfra.
4. Prøv et “kosthold” i maksimalt 4-8 uker, og bytt det deretter ut til en annen tilnærming.
5. Behandle kosthold på samme måte som du behandler trening. Du trener ikke nøyaktig på samme måte hver uke i året, ikke sant? Selvfølgelig ikke.
6. Du kan ikke gå galt når du spiser en båt med protein daglig. Og du kan ikke gå galt med å spise mange måltider gjennom dagen (3).

Referanser

1. Jabekk PT, Moe IA, Meen HD, Tomten SE, Hostmark AT: Motstandstrening hos overvektige kvinner på et ketogent kosthold bevarte mager kroppsmasse mens de reduserte kroppsfett. Nutr Metab (Lond) 2010, 7:17.
2. Ebbeling CB, Swain JF, Feldman HA, Wong WW, Hachey DL, Garcia-Lago E, Ludwig DS: Effekter av kostholdssammensetning på energiforbruket under vedlikehold av vekttap. JAMA 2012, 307: 2627-2634.
3. Arciero PJ, Ormsbee MJ, Gentile CL, Nindl BC, Brestoff JR, Ruby M: Økt proteininntak og måltidsfrekvens reduserer magefett under energibalanse og energiunderskudd. Fedme (Silver Spring) 2013, 21: 1357-1366.