Grenede aminosyrer (BCAA) får mesteparten av oppmerksomheten i markedet for sportstilskudd. De er der oppe med kreatin, pre-workout, proteinpulver og erstatning av måltider som et av de mest populære alternativene. Mer nylig har imidlertid EAAs (Essential Amino Acids) sluttet seg til aminosyreklubben, med påstander om at de er mer komplette og effektive. Hvis du supplerer med BCAA, trenger du også EAA? Bytter du den ene mot den andre? Eller trenger du til og med noe av det?
For å lære forskjellen mellom BCAA og EAAs, den økende kontroversen rundt BCAA-kosttilskudd, og den beste måten å få fordelene med EAAs, gravde vi gjennom forskningen. Vi snakket også med Ben Esgro, MS, RD, som var med å grunnlegge supplementsselskapet Denovo Nutrition. Her er hva du trenger å vite om BCAAs Vs. EAA
Tidligere BarBend Redaktør Nick English skisserer alt du trenger å vite om disse to som kosttilskudd i denne videoen:
[Relatert: 9 typer dietter - hvordan de fungerer og fordeler og ulemper]
Redaktørens merknad: Innholdet på BarBend er ment å være informativt, men det bør ikke tas som medisinsk råd. Meningene og artiklene på dette nettstedet er ikke ment for bruk som diagnose, forebygging og / eller behandling av helseproblemer. Det er alltid en god ide å snakke med legen din før du begynner på en ny trenings-, ernærings- og / eller tilskuddsrutine. Ingen av disse kosttilskuddene er ment for å behandle eller kurere en sykdom. Hvis du føler at du har mangel på et bestemt næringsstoff eller næringsstoffer, kan du oppsøke lege.
Du vet sikkert at å få i seg nok protein er avgjørende for å bygge og opprettholde mager muskelmasse. Men visste du at det virkelig er de 20 aminosyrene i proteinet som gjør jobben? Disse organiske forbindelsene fungerer som byggesteiner for nytt vev og celler. De er også viktige for flere andre fysiologiske prosesser, inkludert produksjon av hormoner og regulering av immunfunksjonen.
Av de 20 aminosyrene som utgjør de fleste proteiner, er ni essensielle for mennesker. Disse essensielle aminosyrene, eller EAAene, får navnet sitt fordi kroppen ikke kan produsere dem selv. EAA må konsumeres gjennom mat. De ni EAAene er fenylalanin, valin, treonin, tryptofan, metionin, leucin, isoleucin, lysin og histidin. De fleste får den anbefalte daglige dosen av EAA gjennom proteinkilder som kjøtt, fisk, meieri og egg, men EAA-tilskudd er også tilgjengelig. Og de markedsføres i økende grad til idrettsutøvere som et alternativ til BCAA for å øke treningen (mer om hvorfor i de neste avsnittene).
Det fører oss til hvor forgrenede aminosyrer passer inn i blandingen. BCAAer, som de ofte kalles, består av tre EAAer: leucin, isoleucin og valin. Så, BCAA kosttilskudd inneholde EAA, men bare tre. Dessuten er BCAA ofte gruppert fordi de har en litt annen kjemisk struktur. Sidekjeden deres er forgrenet, noe som gjør at de kan brytes ned i muskelvev i stedet for leveren.
“Inntak av BCAA oralt er faktisk veldig likt å ha en injeksjon av dem. Så raskt blir de absorbert, forklarer Esgro. “Det meste går til leveren først før du sirkulerer kroppen. BCAA er unike ved at de omgår leveren og kan gå direkte til muskler. De kan faktisk oksideres i muskler for energi.”
På grunn av den raske absorpsjonshastigheten har BCAA blitt populært blant kroppsbyggere som drivstoff med lite karbohydrat, høyt protein for å presse gjennom noen ekstra reps og stimulere proteinsyntese mens du trener på tom mage.
For å være klar, er EAA-tilskudd ganske enkelt en komplett versjon av BCAA. De tilbyr alle ni EAAer, i motsetning til bare tre, og antas å være mer effektive for å bygge muskler og komme seg etter tøffe treningsøkter. (Mer om det nedenfor.)
De fleste får BCAA i et supplement før trening for å gi dem litt energi under faste treningsøkter og for å støtte muskelbygging. BCAA kan også brukes som en gjenopprettingsdrink etter trening for å redusere ømhet i muskler og ytterligere støtte styrke gevinster. Spesielt leucin har en nær kobling til muskelproteinsyntese, som er en prosess som slår på gener som er ansvarlige for muskeløkning. (1) Noen studier støtter disse påstandene. For eksempel fant en 2017-studie at BCAA økte muskelproteinsyntese med 22%. (2)
[Relatert: Hvordan brenne fett for vekttap og mer definisjon]
Ettersom BCAA har blitt undersøkt bredere, antyder mange studier at effekten av dem er begrenset, og at tilskudd med alle ni EAA-er kan gi mer innvirkende resultater. Det sannsynlige unntaket er at isolerte BCAA-er virker nyttige for å bidra til å redusere ømhet i muskler. (3) (4) (5)
"Mange ting i kosttilskudd begynner på en god idé eller en god anelse og noen ganger faller fra hverandre med forskning," sier Esgro. “Og det ser ut til å være tilfelle med BCAA.”
En studie fra Robert Wolfe gikk så langt som å si at BCAA er så ufullstendige at de er katabolske - noe som betyr at de får kroppen din til å trekke aminosyrer fra andre steder i kroppen. (6)
"Når du lager nye proteiner, trenger du alle aminosyrene som er tilgjengelige for å konvertere til nye proteiner," sier Esgro. "Og et av problemene med BCAA, hvis du bare har de tre, har du en begrensende kilde til aminosyrer. Hvis resten ikke er tilgjengelig gjennom diett, kan du trekke dem fra et annet sted, ellers vil den proteinsyntetiske prosessen stoppe. Men å vite nok om fysiologi, vil det ikke skremme deg opp for å trekke aminos fra kroppen din. Jeg ser praktisk talt ikke hvordan det ville forårsake et problem. Jeg tror det er mer noe for akademikere å krangle om enn for treningsstudenter å krangle.”
Selv om det er tvilsomt at inntak av BCAA faktisk vil forårsake muskeltap, har ekspertene og forskningen en tendens til å antyde at BCAA-tilskudd kan være bortkastet kalorier og penger.
Med fordelene ved at BCAA blir stilt spørsmål ved, henvender mange seg til EAA-kosttilskudd i stedet. Ifølge Esgro er den mer komplette aminosyreprofilen sannsynligvis bedre for musklene.
“BCAA er ikke bedre for trening; de gir ikke en bedre proteinsyntetisk respons, sier Esgro. “Når du sammenligner både [EAA og BCAA], du får en bedre proteinsyntese fra EAA, og den proteinsyntetiske responsen varer lenger.”
Forskningen her er riktignok begrenset, men det er noen få studier som støtter påstanden hans. En randomisert kontrollert studie i 2016 fant at EAA fungerte bedre til å stimulere muskelproteinsyntese enn både BCAA og leucin alene (selv om forskerne konkluderte med at effekten fortsatt i stor grad kan tilskrives BCAA). En studie i 2018 i tidsskriftet Grenser i fysiologi viste det EAA-tilskudd før trening forsinket utbruddet av muskeltretthet og forbedret kvaliteten på motstandstrening. (7) (8)
Når det er sagt, er EAA sannsynligvis mest fordelaktig for folk som ikke regelmessig treffer den anbefalte daglige dosen med protein. Det gjelder spesielt for vegetarianere eller veganere som ikke spiser komplette proteinkilder og eldre voksne som trenger flere EAAer for å avverge aldersrelatert muskeltap.
Alle ni EAAer er nødvendige for å bygge muskler, og forskning viser at tilskudd med disse aminosyrene før en trening kan støtte muskelbygging. Imidlertid sammenlignet forskere fra McMasters University effekten av lavdose mysetilskudd med leucin eller EAA versus komplett myseprotein. De fant at alle tre kunne stimulere muskelproteinsyntese umiddelbart etter trening, men kun den komplette mysen kunne opprettholde MPS i tre til fem timer etterpå. (9)
[Relatert: De beste typene kosttilskudd for ytelse, vekttap og helse]
Det ser ut til at EAA-er bundet i matkilder er bevæpnet med ekstra næringsstoffer, som immunglobuliner, kasein og glukose, som virker for å øke insulinnivået (et anabole hormon som stopper muskelnedbrytning og fremmer muskelvekst), øker energiproduksjonen og videre støtteopplæring mål. Det er bare mer i mat enn isolerte aminosyrer.
"Det ser ut til at inntak av glukose sammen med en eller annen kilde til aminosyrer vil forbedre proteinsyntetisk respons," bemerker Esgro, som deler "hva som er best å ha før en treningsøkt" -alternativer som dette:
Kort oppsummert, Hvis du spiser den anbefalte dosen fullstendig protein daglig, får du sannsynligvis allerede alle BCAAene og EAAene du trenger. Hvis du vil ha en ekstra hjelpende hånd, kan myseprotein eller noe annet proteinpulver være et billigere, mer effektivt middel for å få en god dose EAA.
Som det ofte er konklusjonen til artikler om sportsnæring, er hjemmet at det totale kaloriet, proteininntaket og treningsøktene dine har størst betydning for hvordan kroppen din ser ut og fungerer. Kosttilskudd - som navnet antyder - kan hjelpe deg med å "supplere" resultatene dine hvis alt annet er på punkt.
Det er verdt å eksperimentere med alternativene dine - myse, EAAer, BCAAer, mat, ingenting - og se hvordan du har det når du trener. Forutsatt at kaloriene og proteinet ditt er i sjakk, er det en av disse valgene som resulterer i at du svinger ut noen få reps, det som vil gjøre forskjellen.
Utvalgt bilde: itakdalee / Shutterstock
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.