Fyren som grunnla Squat University vet mye om huk.
Dr. Aaron Horschig er en sports- og ortopedisk fysioterapeut, sertifisert styrke- og kondisjonsspesialist, USAW olympisk vektløfterkonkurrent og nivå 1-trener, pluss at han er forfatter - hans første bok, Knebøyen, vil bli utgitt i mars 2017.
Hans spesialitet er selvfølgelig knebøymekanikk, og BarBend fanget ham opp for å stille noen av våre mest brennende spørsmål.
Legen er inne.
BarBend: Du har trent mange forskjellige typer profesjonelle idrettsutøvere - olympisk vektløfting, funksjonell kondisjon, fotball, baseball, basketball, fotball. Hva er det vanligste knebøy problemet du har lagt merke til på tvers av publikum?
Dr. Aaron Horschig: Over hele linja er det knesmerter. Det er fordi kneet er satt mellom to områder som mange mennesker har problemer med: anklene og hoftene. Hvis de ikke gjør jobben sin - si, det er dårlig hoftekoordinering eller stive ankler - kneet vil ikke bevege seg som det skal, og det vil få problemer.
Et godt eksempel er patellar senebetennelse blant CrossFit®-idrettsutøvere. Hvis noen gjør tre hundre pistoler i en WOD, og anklene ikke er ekstremt mobile, vil kneet ta belastningen på bevegelsen, og til slutt vil det få overforbruk skader. Mye av tiden, å løse knesmerter kan ganske enkelt bety å forbedre ankelmobiliteten.
BB: Så, hva er det vanligste formtipset du synes du må gi idrettsutøvere når de hekker?
AH: Hver eneste knebøy må starte i hoftene, og da må du holde deg i balanse. Og du vet at utøveren er i balanse når stangen sporer over midten av foten. Hvis stangen ikke er i linje med midten av foten, er utøveren i ubalanse og ikke i stand til å produsere effektiv kraft og kraft.
Hvis du ser på noen knebøy fra siden, og de begynner med å skyve knærne fremover helt i begynnelsen av nedstigningen, vil stangen mange ganger bevege seg mot tærne. På den annen side, hvis du starter et knebøy med for mye hoftehengsel, brystet vil falle fremover og stangen vil igjen drive mot tærne. Det blir som en “god morgen knebøy.”
Så det handler om å finne den rette mengden hoftehengsel. Kjør hoftene tilbake mens stangen forblir over midten av foten, og så er du bare på huk rett ned.
BB: Hva er noen av de grunnleggende anatomiske forskjellene som du vil bestemme riktig slags knebøy for noens kroppstype?
AH: Som jeg sa, er den store tingen om stangen sporer midt på foten din.
La oss si at du har to venner, venn A og venn B. Venn A har en veldig lang torso og B har en veldig kort torso, så rett utenfor flaggermusen vil de ha to veldig forskjellige knebøy. A vil ha en mer skråstamme, og B vil være mye mer oppreist. Venn A kan miste søvnen og bekymre seg som ikke knebøyer seg like oppreist som venn B, men kroppene deres er forskjellige. Ingen knebøy ser helt like ut. Det som er viktig er sporing av baren.
Det samme gjelder ankelmobilitet. Hvis venn A har stor ankelmobilitet, vil han kunne sitte på huk dypt med et oppreist bryst. Hvis venn B har stive ankler, vil ikke knærne oversette seg over tærne veldig langt, og kofferten vil lene seg fremover for å holde stangen over midten av foten. Og det er greit!
For å finne ut om en knebøy er riktig for den personen, kan du se den fra siden. Hvis stangen er over midten av foten, beveger de seg så mekanisk effektivt som kroppen kan. Det er den gyldne regelen.
BB: Så vil du si at venn A og venn B skal gjøre forskjellige typer knebøy for kroppstypen?
AH: Jeg tror virkelig at, uten at det er et veldig viktig mobilitetsproblem eller skadeshistorie, kan ryggen være riktig for alle. Saken er at din kanskje ikke ser ut som alle andres.
Et bilde lagt ut av Squat University (@squat_university) den
BB: La oss snakke rumpa. Hvorfor er så mange mennesker bekymret for det? Er det så stor en avtale??
AH: Butt wink snakker først og fremst om en bakre bekkenhelling under knebøyen. For noen mennesker, når de kommer ned i knebøyet, trekker bekkenet seg naturlig under kroppen. Det er en bakre rotasjon av selve bekkenet.
Teoretisk, når det er overdreven, fører det til tap av korsryggsstabilitet. Det er ikke bra, fordi du vanligvis vil ha en så nøytral korsrygg som mulig. Hvis korsryggen trekkes i en bøyd stilling, legger det mange skadelige krefter på skivene mellom ryggvirvlene.
Frykten for rumpa blinker at hvis det er overdrevet og forårsaker tap av korsryggstabilitet, kan det over tid - vi snakker etter mange reps, sett og år - føre til en skivebuk i korsryggen. Teoretisk sett.
Nå, mange mennesker, så snart de ser litt rumpe blinke, synes de øyeblikkelig at det er en fryktelig ting. Men du må spørre når det hender. Hvis det kun skjer helt nederst i knebøyen, det er nok ikke så ille som folk flest tror.
Hvis det er overdrevet og begynner tidlig i nedkjøringen, kan det føre til skade på veien. Hvis det er rett i bunnen og forekommer hos en person uten historie med ryggsmerter, er det sannsynligvis ikke så stor avtale.
Noen ganger kan vi ikke endre mengden av rumpa. Det kan være et anatomiproblem hvor lårbenet bare har så mye bevegelsesområde i acetabulum i bekkenet. (Det er i utgangspunktet et begrenset utvalg av bevegelse i hoften.) For den personen, hvis det er deres eneste problem, kan det bety at rumpa til gress som huk med en vektstang på ryggen ikke er riktig for kroppen deres. I så fall kan jeg anbefale parallelle knebøy eller knebøy med lavt ryggstykke, som sjelden går veldig langt utover parallell.
Men noen ganger er rumpevink et problem med ankelmobilitet. Hvis en idrettsutøver har veldig stive ankler og de går inn i en dyp knebøy, vil de slå sitt endelige utvalg av ankelmobilitet tidlig i nedstigningen, og for å fortsette å hakke dypere må bekkenet bevege seg for mye kompensasjon.
Ved å forbedre ankelmobiliteten og la knærne oversette seg lenger over tærne, teoretisk sett, kan du gi hoftene mer tid til å opprettholde et nøytralt forhold til korsryggen. Det er derfor det første jeg sjekker når en idrettsutøver opplever rumpeblink, er ankelens mobilitet.
Husk at du bare skal sitte på huk så dypt du kan med god teknikk. Teknikk er hundre prosent den viktigste delen av enhver trening med vektstang, spesielt knebøy.
BB: Hva er den mest frustrerende myten du hører om huk?
AH: Å hakke dypt er dårlig for knærne. Eller huk forårsaker kneleddgikt.
Forskere har funnet at det ikke er noen signifikant økning i utbredelsen av leddgikt i knærne blant vektløftere og kraftløftere sammenlignet med ikke-atletiske mennesker. Hvorfor? Fordi de ikke blir tunge hver eneste dag.
Hvis du har et godt program som svinger i intensitet, sett og reps, og det lar kroppen din komme seg og helbrede seg selv mellom store arbeidsbelastninger, vil du gjenopprette og forbedre dine tidligere nivåer av styrke, mobilitet og kraft i en sunn måte.
BB: Kult. Alt annet du vil legge til?
AH: Huk handler om å bevege seg godt først og deretter løfte tung vekt. Og hvis du kan lære å nærme deg vektstangen hver gang med den hensikt å gjøre en god rep, vil gode ting skje.
Dette intervjuet er redigert for plass og klarhet.
Bilder med tillatelse fra Dr. Aaron Horschig.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.