En av de beste måtene å kaste bort den viktigste treningsmuligheten din - den du har når du bare begynner, og den du aldri har igjen - er å få deg til å tro at det ikke blir vanskelig.
Appellen om å komme til treningsstudioet og gå rett til dumbbell rack i stedet for squat rack er unektelig stor, og like uproduktiv.
Den grunnleggende, tunge naturen til et effektivt program er slik at hjernen din ønsker å fornekte effektiviteten basert på dets enkelhet - den tror ikke den faktisk kan gjøre raske fremskritt så fort på et så enkelt program.
Du kan, for en stund, hvis du jobber med de grunnleggende bevegelsene. Men du ender også med å nekte det faktum at hardt arbeid er nøkkelen. Grunnleggende tunge bevegelser er harde, og lettere er det morsommere. I det minste er ikke lettere så ubehagelig.
Treningsvariasjon er ikke bare unødvendig for en nybegynnerløfter - og ja, dette betyr sannsynligvis deg - det er en kontraproduktiv distraksjon.
For en nybegynner er ikke treningsvalg variabelen å manipulere. Lasting er. Du må løfte stadig tyngre vekter på de samme få øvelsene som dekker alle basene til du når et punkt der et enkelt program ikke er nok.
Og det kan aldri skje hvis du ikke er motivert til å trene ved å gjøre gode fremskritt først.
Dette betyr ikke å gjøre en haug med dumme dritt som kan være passende for en avansert løfter (men sannsynligvis ikke er), men som aldri passer for en nybegynner.
Det betyr å jobbe hardt med de få tingene du må gjøre for å gjøre fremgang, som å få knebøyene dine dypt nok til å få dem til å fungere, mens du fortsetter å legge til vekt hver gang du trener, så lenge prosessen med nybegynnertilpasning kan fortsette.
Hvis jeg hadde tusen dollar for hvert knebøy jeg ser i treningsstudioet mitt gjort over parallell, ville jeg være en knasende jævel. Dette er fordi vi ikke tillater delvis knebøy på stedet.
Jeg hadde drop-in for bare et par uker siden som dukket opp en lørdag kveld mens jeg prøvde å trene. Wichita Falls var ikke den slags sted som fortsatt fascinerer en 55 år gammel fyr med sitt utelivspotensial, jeg trente, som vanlig, alene. Fyren dukker opp, betaler sine 8 dollar og fortsetter å varme opp.
Håpet mitt var at fyren hadde lest boka og kom til å være på autopilot slik at jeg kunne opprettholde det ofte kompromitterte treningsmomentet mitt, men jeg kunne fortelle ganske raskt at jeg kom til å bli avbrutt.
Han startet med 135 - ikke den tomme linjen - og de fleste som ser ut som ham har ikke en treningshistorie som rettferdiggjør å hoppe over den tomme linjen. Jeg visst ikke som helvete; Jeg hukker den tomme stangen i 4 sett før platene blir lastet.
Hvis en konkurransedyktig løfter vil starte med 135 eller til og med 225, er det greit, men den første indikasjonen på at vi er i ferd med å utføre en knebøyintervensjon er når en tynn fyr begynner med 135.
Han gikk ut og gjorde ett sett på fem som var omtrent 3 tommer høyt (3 tommer over parallell), reiste det og lastet 185.
Med uberettiget optimisme så jeg på de to første repsene i neste sett, og håpet mot odds for å se perfeksjon nedenfor - hovedsakelig fordi jeg ikke ønsket å stoppe min egen squat-trening (som krever omtrent 30 minutters oppvarming) for å triage fyrens situasjon.
Dessverre var de forutsigbare 5 inches høye, noe som førte til at jeg raskt spekulerte i hvordan 405 skulle se ut (en subtil opplåsing av knærne?). Jeg gikk over før den tredje representanten og foreslo at han skulle rulle baren.
Jeg spurte ham om han hadde lyst til å lære å faktisk knebøye med riktig form, og han gikk lett med på det, uten tvil av bekymring for følelsene mine.
Jeg gikk gjennom vår standard squat-undervisningsprogresjon, uten bar, deretter den tomme linjen, 65, 85, 95 og deretter 105 x 5 x 3 sett. Og det var omtrent alt han hadde igjen i tanken da han fikk knebøyet ned til riktig dybde. Med andre ord hadde fyren overvurdert sitt knebøy med minst 100%.
Men jeg fikk ham til å sitte på huk dypt på Wichita Falls Athletic Center, selv på bekostning av min forsinkede trening, fordi vi ikke huk høyt på WFAC.
Å hakke høyt er lettere, men lettere fungerer ikke.
Du vet dette. Selv om du har holdt hemmeligheten nedgravd nede under hjernestammen din. Enklere har aldri fungert, og du skjønte dette omtrent i femte klasse, forutsatt at du ikke var i noe avhjelpende program pålagt av staten.
Da du husket alle multiplikasjonstabellene dine, var aritmetikk mye lettere, ikke sant? Da du faktisk gjorde alt leksene dine, var testen lettere. Den typen lettere fungerer.
Knebøy under parallell er leksene dine. Resultatet av å gjøre dem er at du blir sterkere på alle andre øvelser, til og med pressbevegelsene, fordi knebøy gjør hele kroppen sterkere - hvis du gjør dem riktig.
Jeg vet at det er vanskeligere på den måten, og en av måtene du vet at det er galt å gjøre dem høyt, er at alle andre gjør dem høyt. Når viste det seg at alle andre gjorde det som var riktig å gjøre?
Dype knebøy utført med en vekt som er litt tyngre hver gang du trener, påvirker kroppen din på en måte som ingen annen trening kan. Og tro meg når jeg sier at “andre metoder” har blitt prøvd. De fungerer bare ikke. Og det er ikke det at de ikke fungerer like bra, de jobber ikke i det hele tatt.
Du kan kvart-squat eller halv-squat så mye vekt som du kan laste på baren, og vekst vil ikke forekomme i samme hastighet som når du endelig slutter å være en fitte og kommer under parallell med hver rep, med en stadig økende belastning på ryggen.
Vi vet at de akkumulerende effektene av den økende belastningen fører til akkumulering av tilpasninger til de tyngre belastningene. Vi spekulerer i at belastning av hele kroppen forårsaker en systemisk hormonell respons, og at markløft ikke gjør det på grunn av det kortere bevegelsesområdet og mangelen på en strekkrefleks i den vanskeligste mekaniske stillingen.
Men sannheten er at vi ikke vet nøyaktig hvorfor det er knebøyen og bare knebøyen som produserer denne effekten, og det vil vi sannsynligvis ikke finne ut når som helst, fordi "vitenskapssamfunnet" tror at du kan gjøre en knebøystudie Smith maskin. Egentlig. Slå det opp.
Jeg - uansett hvor uopplyst jeg måtte være angående fagfellevurdering, akademisk strenghet og dobbelblinding - vet hva som fungerer og hva som ikke fungerer. Måten jeg vet at dype knebøy fungerer på denne måten, og at ingenting annet gjør, er fordi jeg har gjort dette i 35 år.
Jeg er faktisk ikke en kjedelig person, og jeg har sett førstehånds forskjellene i å prøve å få vekt og muskler med og uten dype knebøy.
Mange av dere har prøvd å pisse oppoverbakke i ganske lang tid, og har aldri fått noen reell fremgang av tiden du brukte i treningsstudioet. Hvis du har sittet fast i samme kroppsvekt mens "knebøyene" fortsetter å utvikle seg oppover i vekt, kan jeg garantere deg at dybden din også har kommet oppover.
Knebøy gjort over parallell kan ikke kvantifiseres - prestasjonene deres kan ikke sammenlignes fordi de bruker forskjellige mengder muskelmasse, forskjellige mengder strekkrefleks og beregner til forskjellige mengder arbeid (typen kraft-ganger-avstand).
Hvis samme dybde, like under parallell, brukes til hver rep i hvert sett, vet du at hvis knebøyet ditt går opp, blir du sterkere.
Det kan være at intensjonene dine er sunne og ærlige, og i så fall er mangelen på objektiv tilbakemelding problemet ditt. Det er mange måter å håndtere dette på, og jeg vil ikke fornærme intelligensen din ved å foreslå video eller coaching. Bare få de forbanna tingene dype.
Men problemet er veldig dobbelt: det er vanskelig å trene på denne måten, og folk liker ikke vanskelige ting - likevel er det enkelt, og folk tror ikke enkle ting kan fungere.
Dette programmet skiller mennene fra guttene fordi det tar baller som kommer til treningsstudioet tre dager i uken og vet at hver gang du møter opp, blir knebøyet ditt tyngre enn forrige gang.
"Det ville være lettere å gjøre en ny PR på en annen benmaskin," tror du. “Kanskje jeg maksimerer iso-lateral benpress Hammer Strength i dag. Så fredag skal jeg steke dritten ut av quadsene mine på den lineære hackpressen. Mandag blir det squat high pull-maskinen, onsdag V-squat, og så skal jeg bare sykle gjennom leggkretsen og maksimere en ny hver gang. Det blir uansett bedre, muskelforvirring, konjugatmetode, alt det dritt. Mer variasjon betyr bedre gevinster.”
Bortsett fra at det ikke fungerer slik, spesielt for en nybegynner. Vi vil ikke ha musklene dine forvirret. Vi vil at de skal vite nøyaktig hva de må gjøre neste treningsøkt: knebøy mer vekt enn sist, under parallell.
Knebøyet etterlater ingenting - det er ingen hull i den kinetiske kjeden som kan lappes, med mindre du knebøyer høyt. Og siden en fyr som knebøyer 405 x 5 dypt er en større, sterkere fyr enn en fyr som knebøyer 185 x 5 (eller en fyr som halvt knebøy 405), synes målet ganske klart.
Inntil du kan gjøre det, er alt annet bare en distraksjon. Hardt og enkelt er nøklene til store og sterke.
Ikke bli distrahert. Vi vet allerede hvordan dette fungerer. Det har jobbet for titusenvis av gutta i flere tiår. Bare huk under parallell, sett med fem, og sørg for at hver treningsøkt er litt tyngre enn forrige trening.
Resten av treningen følger etter, og du har lært de to mest verdifulle leksjonene i vektrommet: 1. et enkelt, hardt program fungerer best, og 2. du får ut av treningen din - og livet ditt - nøyaktig hva du legger i den.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.