Whitney Johns deler sine beste tips om hvordan du kan få store gluter

1463
Michael Shaw
Whitney Johns deler sine beste tips om hvordan du kan få store gluter

Det spiller ingen rolle om du er en mann eller en kvinne, store gluten er høyt på ønskelisten for alle som ønsker å forme kroppen. Det er ingen tvil om at baken bidrar til en ønskelig kroppsform, men det kan fremdeles virke komplisert å finne ut hvordan du kan stramme til eller vokse ut.

For å gi mening om det hele, snakket Muscle & Fitness med tidligere kroppsbygger, og helse- og treningsguruen, Whitney Johns, for å finne ut den beste tilnærmingen til å oppnå gevinster med gluten.

"Stabilitet, styrke, holdning, kraft, dette er alle fordelene med å trene gluten," sier Johns. “Funksjonelt er det super viktig å ha sterke gluten og estetiske fordeler.”

Så begynn med å sørge for at du utfører hver bevegelse med riktig form. "Formen er alt," sier hun. "Folk gjør så mange forskjellige øvelser i håp om å bygge gluten, og de vil enten ta vekten på firhjulene eller bare i bena, og så rekrutterer de ikke glute muskler. Å få hele bevegelsesområdet er viktig, og å få den sinn-muskel-forbindelsen også.”

Johns er en NASM-sertifisert personlig trener, og med appen "Find Your Fit with Whit" tilbyr hun et program som kan skreddersys individuelt for sine klienter. Hun mener at det er viktig å starte med en glute-aktiveringskrets, før hovedtreningen. "Dette er noe som kan gjøres med motstandsbånd eller kroppsvekt," sier Johns. “Og det er bra for hjemmet eller i treningsstudioet.”

Som en ivrig vektløfter og kroppsbygger designer Johns treningsøktene sine til vitenskapelig presisjon. "Glutene dine er en kombinasjon av hurtige og muskler med langsom rykning," sier hun. "Muskler med rask rykk vil virkelig svare på styrketrening, tyngre sammensatte bevegelser som knebøy og markløft, lunger og sammensatte bevegelser, et sted rundt 4 til 8 rep-området. Sakte rykkende muskler reagerer på høyere volum, lettere bevegelser som kroppsvekt, eller det kan være kabler som bare er lettere, i området 12 til 30 rep.”

Spis din vei til større gluter

Toning av gluten er en ting, men hvis du vil øke muskelmassen på byttet ditt, må du spise mer, ikke mindre, sier hun. "Jeg får mange mennesker som vil bygge gluten, men de vil også være på diett," sier Johns. “Du kan egentlig ikke bygge den muskelen på et kaloriunderskudd.”

Treningsmodellen og mentoren finner ut at folk ofte blir freaked ut ved tanken på bulking, men hun understreker at dette bør sees på som en nødvendig muskelbyggingsfase for å få ønsket form. "Så lenge du gjør et overskudd med kalorier, må du huske at du gjør det for gluten!”Sier Johns.

Ifølge Johns kan dette alltid etterfølges av å redusere kalorier etter at muskelmasse-fasen er fullført, og kan roteres sesongmessig om nødvendig.

"Jeg oppfordrer virkelig kundene mine til å spore makroene deres," sier hun. «Selv om det bare er et par ganger per uke fordi serveringsstørrelsene på måltidene er så bedrager. Jeg hater å spore makroer også, men hvis du kan få deg til å gjøre det, vil du finne ut om proteininntaket ditt er på tide, eller om brennstoffinntaket ditt er på rett spor, og da vil du vite at du kommer et sted.”

Whitney er også opptatt av å påpeke at å bygge en bedre rumpe ikke bare handler om å isolere gluten. “Du må styrke hamstrings og erectus spinae (ryggmuskulaturen) for å støtte det. Quad styrke er også nødvendig, så hvis du bare gjør kabel-tilbakeslag hele dagen for å prøve å målrette baken din, må du stole på prosessen og gjøre en avrundet rutine. Du vil at beina skal matche byttet!”

Hilsen av Nikki Rotta

Whitney Johns 'tips for å jobbe kløftene hjemme

  • Invester i et godt utvalg av motstandsbånd.
  • Justerbare ankelvekter er også veldig effektive.
  • Kroppsvektøvelser er ypperlige for muskler med høyt volum, langsomt rykk.
  • Kettlebells og dumbbells tar hjemmet ditt til neste nivå.
  • Finn noe du kan tråkke deg på, som trapper eller et solid salongbord.

Whitney Johns tips for å arbeide gløtene i treningsstudioet

  • Ikke la deg skremme ved å løfte frie vekter. Bruk Smith-maskinen hvis du trenger ekstra hjelp.
  • Bokser er en annen flott måte for ekstra støtte.
  • Bruk en glute thrust machine hvis treningsstudioet ditt har en. Det er veldig praktisk når det gjelder å stille inn vekten.
  • Øk vektene hver uke eller to, ettersom øvelsene begynner å bli mer komfortable.
  • Bruk kablene. Kickbacks er en flott øvelse for arbeid med høyt volum.

Whitney Johns Anywhere Glute Workout

Whitney anbefaler at du bør holde hvileintervallene korte for å virkelig føle brenningen.

  • Kettlebell Sumo Squat: 3 sett, 15 reps. Hold brystet oppe, kjernen stram, føttene og knærne peket litt ut.
  • Bulgarsk Split knebøy: 3 sett, 12 reps (hver side). Hold hofter og skuldre i firkant.
  • God morgen: 3 sett, 10 reps. Hengsel dypt inn i hoftene. Hold ryggraden nøytral.
  • Single-Leg Deadlift: 3 sett, 12 reps hver side. Hold kjernen sterk, hengslet dypt inn i hoftene.
  • Single-Leg Hip Thrust: 3 sett, 20 reps (hver side). Hold hoftene firkantede under bevegelse, trykk gjennom hælen for å aktivere gluten.
Hennes treningsøkter

10 beste gluteøvelser for en større rumpe

Pisk baksiden din i form.

Les artikkelen

Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.