For en fyr som bruker mange store ord, er Mark Rippetoes tilnærming til trening villedende enkel: tung og grunnleggende. Faktisk, hvis du kjenner en nybegynner som er interessert i å komme inn i jernspillet, kan du introdusere ham for Rippetoe. Den nybegynneren vil takke deg for det mange år fremover.
Begrunnelsen er enkel: Coach Rip er en jernikonoklast hvis filosofier står i sterk motstand mot den konvensjonelle visdommen som de forskjellige sertifiseringsorganene forfekter: de samme som ennå ikke har gjort en eneste sumbitch sterk.
Tren Rip, og du vil ikke lære hundrevis av øvelser eller tapte hemmeligheter fra de russiske eller bulgarske vektløftingsteamene; Du vil imidlertid bli større, sterkere og gå opp i vekt raskere enn du noen gang kunne med en langt mer kompleks periodiseringsplan.
Det kommer ned på kunnskap versus visdom: enhver "styrketrener" med en treningsbok har kunnskapen til å vise deg femti forskjellige måter å trene en muskel på. Ikke mange trenere har visdom til å trenge bare en.
Til enhver tid er de fleste gutta som trener på treningssentre rundt om i landet nybegynnere. Og med "mest" mener jeg det store, overveldende flertallet; som 95%. Dette betyr at du sannsynligvis, men det er ikke nødvendigvis dårlige nyheter - ikke i det hele tatt.
Det er sant fordi de fleste som blir med på et treningsstudio slutter innen en måned. Du kjenner typen; du ser dem hver gang du trener, roter opp området foran manualstativet, vandrer målløst, leker med vektene, ser på at alle andre trener, og ønsker at det blir lett å bli stor og sterk.
De fleste som ikke slutter, er gutter som har tenkt å fortsette med det, men som ennå ikke har lagt seg inn i et program som fungerer som de ser for seg at et program fungerer - og produserer raske gevinster i størrelse og styrke. Dette kan være deg. Men du kan slutte også, hvis du blir lei av å se ingen resultater. Siden de fleste gutta i treningsstudioet ikke er store og sterke, er de fleste nybegynnere.
Det er ikke ille å være en nybegynner. Jeg skulle ønske jeg som nybegynner igjen, og vet hva jeg vet nå. Nybegynnermånedene dine, gjort riktig, vil vise deg de raskeste gevinstene i størrelse og styrke du noensinne vil oppnå i vektrommet, bokstavelig talt raskere enn avanserte gutter som bruker steroider. Men gjort slik folk flest gjør det, vil de første ukene i treningsstudioet bare føre til at du blir med i karene som slutter av frustrasjon og kjedsomhet.
La oss først si den universelle sannheten om trening, slik den er brukt i vektrommet: du blir ikke stor og sterk ved å løfte vekter; du blir stor og sterk ved å komme deg fra å løfte vekter.
Alt annet kommer fra denne enkle omformuleringen av prinsippet om stress og tilpasning. Ikke glem det.
En "nybegynner" -løfter er en trainee som er så lite tilpasset stresset med å løfte vekter at han kan gjøre fremgang så raskt som han kan stresse seg selv og komme seg, en prosess som faktisk ikke tar mer enn 48-72 timer.
Når en 18 år gammel fyr begynner å trene uten bakgrunn i trening, fungerer noe vanskeligere enn det han gjør nå som en stimulans for tilpasning; å sykle vil få benkpressen til å gå opp. Når han akkumulerer tilpasning - fra å være helt utrent, til flere måneder i et riktig designet program, til flere år i en konkurransedyktig løftekarriere - blir han en annen organisme, etter å ha fått kroppen til å tilpasse seg en lang rekke akkumulerte og stadig vanskeligere belastninger.
Et punkt blir til slutt nådd der enhver tilpasning i det hele tatt er en hard kamp, som du kan se i figur 1 nedenfor. Det er her løfteren har nærmet seg grensene for sitt potensiale, diktert av genetiske og miljømessige faktorer som stort sett er utenfor hans kontroll.
Dette er et vanlig observert fenomen kjent som prinsippet om avtakende retur, der de første fasene i en prosess er enkle / rimelige / smertefrie og de siste fasene i prosessen er komplekse / kostbare / vanskelige. Trenden gjennom midten er som du kanskje forventer. Først kommer fremgangen raskt, enkelt og billig, hvis du gjør det riktig.
Den vanligste måten å løse dette på er å starte på slutten, der ting er komplekse, kostbare og vanskelige. Hvor mange nybegynnere har månedens eksemplar av Flex til treningsstudioet og gjøre Mr. Olympias antatte program før konkurransen, bladet har ikke nevnt at det handler om den verste tilnærmingen en nybegynner kan følge?
Faktum er at nybegynner / mellom / avansert kontinuum er ganske ekte, og intelligent utformede programmer passer til trainees tilpasningsnivå til intensitet, volum og kompleksitet av trening.
Nybegynnere som ikke har noen historie med tilpasning til trening, kan bli store og sterke veldig raskt, mens avanserte traineer som allerede har blitt store og sterke, blir større og sterkere veldig sakte. Som høres ut som det morsomste? Som høres ut som fremgangen du helst vil gjøre? Å prøve å gjøre et program som ikke passer ditt forbedringspotensial er en utmerket måte å holde deg akkurat der du er nå.
Den viktigste egenskapen til effektive nybegynneropplæringsprogrammer er at de er veldig enkle. Se på dette som en velsignelse: de senere faser av trening er absolutt ikke enkle, så ta det mens du kan få det. Variablene for trening - treningsvalg, treningsfrekvens, volum og intensitet - er så ukompliserte som de kan gjøres.
Treningsvalg er den mest kritikkverdige funksjonen i det riktig utformede nybegynnerprogrammet - det er bare rundt 7 øvelser du trenger å gjøre i flere måneder, og dette ser ut til å irritere folk ganske dårlig. Tross alt, hvorfor vet vi alle disse øvelsene, og hvorfor har vi alle disse maskinene i treningsstudioet hvis vi ikke skal bruke de forbaskede tingene?
I samsvar med vårt løfte om enkelhet skal vi knebøy, benkpress, markløft, trykke (du kan kalle det "overhead press" hvis du vil, men ikke kalle det "skulderpress" med mindre du også planlegger om å bruke begrepet "leg squat"), power clean og chin-ups. Siden du skal lage noen vektstangkrøller, selv om jeg sier deg at du ikke trenger dem, kan vi like godt telle det også. Men det er alt.
Variabelen vi manipulerer for effektiv trening med vektstang, er ikke antall øvelser - det er belastningen. Å øke din styrke ved å øke belastningen er det som gjør deg sterk, og prosessen med å bli sterk nok til å trenge å vokse er det som gjør deg stor.
Å gjøre den samme belastningen på mer forskjellige og varierte måter får deg ikke til å endre seg i det hele tatt, som du kanskje har lagt merke til. Disse grunnleggende øvelsene jobber med hele kroppen under stadig økende belastning, og kombinerte måten jeg vil vise deg at de gir stress på hele systemet, ikke bare dets bestanddeler.
Programmer som bruker 12-15 forskjellige isolasjonsøvelser med enkelt ledd, fungerer aldri for nybegynnere fordi enkeltledsøvelser ikke laster hele systemet som knebøy, trykk og markløft gjør.
De klarer ikke å fremkalle tilstrekkelig hormonell respons til at den systemomfattende endringen blir stor og sterk krever. De involverer heller ikke normale menneskelige bevegelser som å hukke ned, plukke opp ting og skyve ting opp over hodet, slik at de ikke bruker kroppen på måter den normalt fungerer på.
Treningsfrekvensen for et effektivt nybegynnerprogram er basert på hastigheten som en nybegynner kommer seg etter en trening. En nybegynner er per definisjon ikke veldig sterk i forhold til sitt ultimate potensial, så han er egentlig ikke i stand til å påføre nok treningsstress i en sunn trening for å forhindre at han kommer seg på kort tid.
Denne tidsrammen er praktisk 48-72 timer, noe som gjør et 3-dagers / ukeprogram omtrent perfekt for nybegynner-trainee. Mandag / onsdag / fredag er tradisjonelt, men arbeid på den måten timeplanen din tillater.
Mer frekvens har vist seg å være for mye trening og ikke nok restitusjon, mens mindre frekvens ikke er nok til å utnytte potensialet ditt best for å bli stor og sterk så raskt som mulig. Tanken er å trene, hvile 48 timer, trene igjen, hvile 48 timer og trene igjen, denne gangen hviler 72 timer slik at eventuell gjenværende mangel på restitusjon blir håndtert i løpet av den ekstra dagen.
Det eneste argumentet er hva som utgjør en "sunn" trening når det gjelder volum og intensitet. Jeg har gjort dette i 35 år, og over den tiden har jeg lært mange tusen mennesker hvordan man gjør disse heisene og sett mange hundre av dem faktisk gjøre programmet jeg ga dem.
Det er forskjellige former for dette programmet på trykk, men alle er i utgangspunktet de samme: det er enkelt, kort og består utelukkende av grunnleggende vektstang og øvelser med flere ledd. Den jeg presenterer her veksler to treningsøkter, A og B, annenhver treningsdag, slik at den ene uken er A-B-A og den neste uken er B-A-B.
Treningene som skal skiftes:
(Arbeidssettene som er oppført skal gjøres etter oppvarmingssettene.)
Det er det, det er alt. Ingen ekstra "etterbehandlings" -arbeid for det lange hodet på biceps, quad-feie eller det ettertraktede pec-deltoid-slipsen i. Timer brukt på kabelstasjonen kan gi utbytte til en 8-gang Mr. Olympia, men med mindre du vil at kroppsvekten din skal matche IQ-en din resten av løftekarrieren, foreslår jeg sterkt å fokusere på å bli (mye) sterkere i noen få grunnleggende heiser.
Kraftrens er i programmet fordi de hjelper markløftet, de utvikler kraften din for sport, og hvis du skal være en løfter, tvinger tradisjonens vekt deg til å lære bevegelsen, som ikke er så vanskelig å gjøre, uansett. Og før noen spør, er ikke vektstangrader en erstatning.
Hvis du bestemmer deg for at du bare må lage vektstangkrøller, gjør du dem i dag, tunge, for 3 sett med 10. Jeg vil fremdeles at du venter i minst et par måneder; armene dine vil vokse mye fra hakene og markløftene uten å gjøre en eneste krøll, og de kan forstyrre utvinningen.
Her er det viktigste konseptet: hver gang du trener - hver eneste trening til dette ikke lenger er mulig - går du opp i vekt på hver øvelse. Første gang du gjør øvelsene, begynn med en tom stolpe som gjør sett med 5, og gå opp i små hopp.
Når du når en vekt som føles tung, men ikke så tung at formen din har endret seg, vær der og gjør to sett til. Neste treningsøkt, gå opp til en vekt som er litt tyngre enn de forrige arbeidene dine.
Jo mindre muskelgruppene som begrenser treningen, jo mindre hopper mellom treningsøktene. Knebøy pleier å hoppe 10 kilo mellom treningsøktene de to første ukene og deretter øke 5 kilo per trening. Presser og benkpresser hopper 5 pund først og deretter sakte til 2-3 pund hopp, noe som gjør små plater nødvendig utstyr for den logiske nybegynneren.
Deadlifts starter sterkere enn knebøy - noen ganger mye sterkere på grunn av høyere startposisjon og kortere bevegelsesområde - og de har en tendens til å bli sterkere raskere i begynnelsen, så bruk 15 pund hopp. Deadlifts gjøres annenhver treningsøkt, så de er ferdige med halve frekvensen av knebøyen, noe som får knebøyen til slutt å ta igjen markløftet (men det vil ta en stund før dette skjer). Power cleans reagerer som benken og pressen, så bruk 5 pund hopp.
Bare husk: gjør bare de grunnleggende øvelsene de første månedene, og gå opp på hver øvelse, hver treningsøkt, så lenge du kan.
På samme tid må du være sikker på at du ikke blir grådig med for mye vekt, fordi du blir sittende fast på denne måten, og hvis du blir sittende fast, må du løsne deg for å gjøre mer fremgang.
Det er langt bedre å gjøre langsomme, jevne økninger i alle løftene dine i flere måneder enn det er å gjøre raske, uholdbare økninger i flere uker; gjør matte og du vil se poenget. Det vil være god tid senere for flere øvelser og mer detaljert programmering, men så lenge enkle arbeider er komplisert verken nødvendig eller ønskelig.
De fleste som gjør dette programmet feil, spiser ikke og sover ikke nok. Denne vekstperioden kan ikke forekomme med mindre du skaper både stress med tung progressiv trening i vektstang og et miljø der utvinning kan finne sted.
Dette vil kreve nok kalorier, proteiner og essensielle næringsstoffer for å ivareta dine basale metabolske krav, kaloribehovet for dine daglige aktiviteter (inkludert trening) og kaloribehovet for konstruksjonen av det nye vevet du planlegger å dyrke.
Søvn er når hormonene dine reagerer på treningsstresset ved å bli løslatt og jobbe med reparasjonsskiftet. Seks timer er ikke nok, og åtte er kanskje ikke nok heller.
Kalori- og proteinbehovet for vekst forblir en undervurdert faktor og kan utgjøre 1500-2000 kalorier over de to andre komponentene i den metabolske baseline. Dette kan gi opptil 6000 kalorier per dag. Jeg har funnet ut at for alvorlig undervektige unge menn, passer en liter helmelk per dag til programmet ganske pent. Det er praktisk, trenger ikke matlaging, og er stort sett tilgjengelig overalt i den utviklede verden, og fungerer bedre enn noe annet jeg noen gang har brukt.
Ikke alle traineer trenger å drikke en liter melk om dagen; eldre gutter, eller gutter som allerede bærer en høyere kroppsfettprosent, vil sannsynligvis ikke ha så mange ekstra kalorier. Et myseproteintilskudd av høy kvalitet og noen vitaminer kan være tilstrekkelig for behovene til gutta som dette. Men en gjennomsnittlig 18 år gammel, 5'11 ”gutt som veier 155, vil svare bedre på dette treningsprogrammet med fire gode måltider og en liter melk om dagen.
Hvor mye bedre? Hva med 25-50 pounds kroppsvekt i løpet av 3-4 måneder, hvorav 60% er muskler? Hva med mer enn å doble knebøy og markløft, og bli beskyldt for å ta steroider? Fangsten er: du må være villig til å bli stor på bekostning av synlig mage, fordi de vil falme.
Alltid.
Det kan være nyttig å forstå at en mann presterer bedre 5'11 ”med en vekt på 205 enn 155, og de fleste vil hevde, ser også mye bedre ut.
Dette kan være mer enn du kan akseptere, og jeg forstår hvorfor: moderne kroppsbygningskultur er fokusert på synlig mage og lav kroppsfett, og du kan ikke være i stand til å vikle tankene dine rundt ideen om prosessen som en stor, avansert mann er bygget til å begynne med. Eller du kan tilbringe overdreven tid med skjorten din og posere foran mobiltelefonkameraet.
Lytt til årsaken her: fett kommer mye lettere av enn muskler fortsetter, og jeg vil satse på at du allerede vet hvordan du skal slanke kroppsfettet når dette blir nødvendig. Men å bli veldig stor og sterk er noe som de fleste gutta aldri oppnår.
Så dette er nøkkelen til å dra nytte av å være en nybegynner: kroppen vår kan tilpasse seg raskt hvis du ber om det. Gi det en grunn til å trenge å være større ved å trene litt tyngre hver gang, og gi den muligheten til å vokse ved å gi den muligheten til å komme seg. Gjør det, så blir du stor og sterk veldig raskt. Unnlater du å dra nytte av dette, så blir du bare et annet frustrert treningsmedlem.
Det gamle ordtaket er at, “Suksess etterlater ledetråder.”Jeg vil si at en dyp mangel på suksess i vektrommet er like talende. For bevis, trenger du ikke se lenger enn legionene til ikke-muskuløse individer som utfører pec-dekkfly.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.