Hvorfor kroppsbyggere bør trene på barre?
Lukk popup-knapp 1 av 101 av 10
Flytende
Er kroppsbygging din sport du velger? Hvis du foretrekker å løfte, kan en trening uten vekter virke verdiløs. Men noen eksperter sier det barre klasser kan gjøre kroppen din bedre.For de som ikke danser, er en barre den horisontale linjen som er reservert for å hjelpe dansere med å holde seg i balanse under øvelsene. I løpet av de siste årene har dette eldgamle verktøyet forvandlet seg til et treningsstykke med en rekke treningsøkter basert på det. Faktisk sier de at klassiske barrebevegelser ikke bare forbedrer vektløftingstrening, men også bidrar til å forhindre skader og forbedre det generelle treningsnivået ditt.
Barre-klasser krever stabilitetsferdigheter som du kanskje ikke har sjansen til å finjustere når du løfter vekter. Å prøve å opprettholde balanse for å utføre barrebevegelser kan faktisk bidra til å identifisere områder med muskelsvakhet."Når du jobber mot motstanden til din egen kroppsvekt i nøytral justering, viser kroppens linjer og musklene som tretthet først for kroppsbyggeren hvor deres nåværende treningsøkter kommer til kort," sier Michelle Austin, grunnlegger av The Fluidity Barre System som selges online. Flytbarheten er en mini sammenleggbar barre som du kan bruke hjemme. Fluidity barre-klasser blir også undervist på utvalgte David Barton Gym-steder rundt om i landet. "Det er nesten umulig å skape balanse i hele kroppen gjennom vektløfting alene," sier hun.Nicole DeAnda, National Barre Manager hos Equinox ser også fordeler for kroppsbyggere. Hun forteller at hun ofte ser menn som er hard-core vektløftere gå inn i klassen. "De liker målrettede bevegelser spesielt for gluten," sier hun. DeAnda anbefaler en kombinasjon av vektløfting, cardio og barre fire til fem dager i uken som en effektiv tilnærming for maksimal muskelutvikling og å oppleve kontinuerlige resultater.
Du kan sjekke ut en barre-klasse på et lokalt boutique- eller helseklubb. Men du kan også prøve en treningsøkt hjemme. Ta tak i en solid stol eller benkeplate for balanse. Så prøv disse øvelsene utviklet for kroppsbyggere av Michelle Austin.
2 av 10
Flytende
Stå vendt mot stangen med føttene i V-stilling 2-3 inches fra hverandre. Skyv venstre fot bak kroppen og hold kneet mykt og litt bøyd. Løft nå venstre ben og hold et nøytralt bekken og et sterkt stående ben. Utfør følgende repetisjoner med venstre ben, og gjenta deretter med høyre.20x løfte venstre ben til siden20x trykke venstre ben tilbake20x løfte ben til side og deretter trykke tilbake20x trykke venstre ben bak ryggen20x løfte rett ben tilbake på "relevé" (hæl løftet) Hold armene myke under bevegelsene. Senk skulderbladene, slapp av ribbe buret, og trekk navlen til ryggraden for å opprettholde et nøytralt bekken.
3 av 10
Flytende
Hold denne "ankelen over kneet" i 60 sekunder med bena i rett vinkel og blir så lavt du kan. Gjenta på begge sider.
4 av 10
Flytende
Stå i andre posisjon. Senk kroppsvekten slik at knærne bøyer seg over store tær. Roter kjønnsbenet fremover, før bekkenet i nøytral posisjon. Senk skulderbladene, slapp av ribbe buret og trekk navlen til ryggraden for å opprettholde nøytralt bekken. Utfør deretter følgende repetisjoner.10x pulserende ned 10x pressing av lårene tilbake 10x pressing bakover og deretter puls ned 10x roterende skamben frem og tilbake ganger
SE OGSÅ: Bodyweight Beach Workout
5 av 10
Flytende
Stå omtrent en benlengde borte fra barren med føttene hofteavstand fra hverandre. Plasser ballen på høyre fot på barren og legg hendene på bekkenet. Hold hoftene firkantet til barren, heng frem så langt du kan mens du holder en flat rygg. Pust og slapp av i strekningen. Vri kroppen din til venstre og roter kjønnsbenet ditt fremover. Trykk høyre arm på innsiden av låret med håndflaten vendt ut. Løft venstre arm opp mens du ser mot taket mens du holder skuldrene i kvadrat. Slapp av og pust. Til slutt skyver du høyre fot tilbake til utgangsposisjonen. Vri den nederste foten litt inn og rundt ryggraden når du etter kalven eller foten og åpner brystsøylen. Hold i to pust og gjenta deretter sekvensen på den andre siden.
6 av 10
Flytende
Stå mot barren med føttene i hoftebredde fra hverandre. Plasser underarmene på tøylen og gå føttene tilbake for å danne en flat rygg. Bøy knærne og strekk høyre ben tilbake, løft det slik at det er parallelt med gulvet. Forsikre deg om at hoftene holder seg i vater. Senk skulderbladene, slapp av ribbe buret, trekk navlen til ryggraden og strekk halebenet til taket for å opprettholde et nøytralt bekken. Utfør følgende bevegelser med høyre ben, og gjenta til venstre.20x løft rett ben og puls en gang20x løft rett ben og puls to ganger20x løft bøyd ben med bøyd fot 20x løft bøyd ben alternerende spiss og bøyd fot 20x løft bøyd ben med spisse tær
SE OGSÅ: Den 10-minutters treningen for en raskere metabolisme
7 av 10
Flytende
I sittende stilling, kryss bena over hverandre som vist. Legg begge hendene bak deg og sett deg oppreist, og heng deg fremover i hoftene med en flat rygg. For å øke strekningen, strekk armene fremover og hold en flat rygg. Gå fingertuppene fremover. Ikke slipp hodet, hold hodet på linje med ryggraden.
8 av 10
Flytende
Sett deg med ryggen flatt mot barrebrettet eller en vegg. Forleng beina utvidet foran deg, og bøy knærne til omtrent 90 grader med føttene flate på gulvet eller matten. Forsikre deg om at det ikke er noe mellomrom mellom veggen og korsryggen. Bruk muffen eller gulvet for støtte når du fullfører disse repetisjonene.
SE OGSÅ: 8 uker til Six-Pack Abs
9 av 10
Flytende
Trinn høyre fot bak venstre og senk deg ned i en lungestilling, og legg venstre hånd på venstre lår. Roter kjønnsbenet fremover, trekk navlen til ryggraden og sørg for at bakbenet holder seg rett. Løft høyre arm til taket. For å få en dypere strekk, løft begge armene. Senk ned og gjenta på motsatt side. ("Psoas" er en kjernemuskulatur som forbinder lumbale ryggvirvler med lårbenet.)
10 av 10
Flytende
Oppretthold en plankeposisjon i 30 sekunder til ett minutt. I planken, trekk navlen til ryggraden og senk skuldrene, slapp av ribbe buret og oppretthold nøytralt bekken. Ikke slipp hodet.SE OGSÅ: Plank Your Way to Flat Abs
Tilbake til introEr kroppsbygging din sport du velger? Hvis du foretrekker å løfte, kan en trening uten vekter virke verdiløs. Men noen eksperter sier at barre-klasser kan gjøre kroppen din bedre.
For de som ikke danser, er en barre den horisontale linjen som er reservert for å hjelpe dansere med å holde seg i balanse under øvelsene. I løpet av de siste årene har dette eldgamle verktøyet forvandlet seg til et treningsstykke med en rekke treningsøkter basert på det. Faktisk sier de at klassiske barrebevegelser ikke bare forbedrer vektløftingstrening, men også bidrar til å forhindre skader og forbedre det generelle treningsnivået ditt.
Barre-klasser krever stabilitetsferdigheter som du kanskje ikke har sjansen til å finjustere når du løfter vekter. Å prøve å opprettholde balanse for å utføre barrebevegelser kan faktisk hjelpe til med å identifisere områder med muskelsvakhet.
"Når du jobber mot motstanden til din egen kroppsvekt i nøytral justering, viser kroppens linjer og musklene som tretthet først for kroppsbyggeren hvor deres nåværende treningsøkter kommer til kort," sier Michelle Austin, grunnlegger av The Fluidity Barre System som selges online. Flytbarheten er en sammenleggbar barre som du kan bruke hjemme. Fluidity barre-klasser blir også undervist på utvalgte David Barton Gym-steder rundt om i landet. "Det er nesten umulig å skape balanse i hele kroppen gjennom vektløfting alene," sier hun.
Nicole DeAnda, National Barre Manager hos Equinox ser også fordeler for kroppsbyggere. Hun forteller at hun ofte ser menn som er hard-core vektløftere gå inn i klassen. "De liker målrettede bevegelser spesielt for gluten," sier hun. DeAnda anbefaler en kombinasjon av vektløfting, cardio og barre fire til fem dager i uken som en effektiv tilnærming for maksimal muskelutvikling og å oppleve kontinuerlige resultater.
Du kan sjekke ut en barre-klasse på et lokalt boutique- eller helseklubb. Men du kan også prøve en treningsøkt hjemme. Ta tak i en solid stol eller benkeplate for balanse. Så prøv disse øvelsene utviklet for kroppsbyggere av Michelle Austin.
Stå vendt mot stangen med føttene i V-stilling 2-3 inches fra hverandre. Skyv venstre fot bak kroppen og hold kneet mykt og litt bøyd. Løft nå venstre ben med et nøytralt bekken og et sterkt stående ben. Utfør følgende repetisjoner med venstre ben, og gjenta deretter med høyre.
Hold armene myke under bevegelsene. Senk skulderbladene, slapp av ribbe buret, og trekk navlen til ryggraden for å opprettholde et nøytralt bekken.
Hold denne "ankelen over kneet" i 60 sekunder med bena i rette vinkler og blir så lave som mulig. Gjenta på begge sider.
Stå i andre posisjon. Senk kroppsvekten slik at knærne bøyer seg over store tær. Roter kjønnsbenet fremover, før bekkenet i nøytral posisjon. Senk skulderbladene, slapp av ribbe buret og trekk navlen til ryggraden for å opprettholde nøytralt bekken. Utfør deretter følgende repetisjoner.
SE OGSÅ: Bodyweight Beach Workout
Stå omtrent en benlengde borte fra barren med føttene hofteavstand fra hverandre. Plasser ballen på høyre fot på barren og legg hendene på bekkenet. Hold hoftene firkantet til tøylen, heng frem så langt du kan mens du holder en flat rygg. Pust og slapp av i strekningen. Vri kroppen din til venstre og roter kjønnsbenet ditt fremover. Trykk høyre arm på innsiden av låret med håndflaten vendt ut. Løft venstre arm opp mens du ser mot taket mens du holder skuldrene i kvadrat. Slapp av og pust. Til slutt skyver du høyre fot tilbake til utgangsposisjonen. Vri den nederste foten litt inn og rundt ryggraden når du etter kalven eller foten og åpner brystsøylen. Hold i to pust og gjenta deretter sekvensen på den andre siden.
Stå mot barren med føttene i hoftebredde fra hverandre. Plasser underarmene på barren og gå føttene tilbake for å danne en flat rygg. Bøy knærne og strekk høyre ben tilbake, løft det slik at det er parallelt med gulvet. Forsikre deg om at hoftene holder seg i vater. Senk skulderbladene, slapp av ribbe buret, trekk navlen til ryggraden og strekk halebenet til taket for å opprettholde et nøytralt bekken. Utfør følgende bevegelser med høyre ben, og gjenta til venstre.
SE OGSÅ: Den 10-minutters treningen for en raskere metabolisme
I sittende stilling, kryss bena over hverandre som vist. Legg begge hendene bak deg og sett deg oppreist, og heng deg deretter fremover i hoftene med en flat rygg. For å øke strekkingen, strekk armene fremover og hold en flat rygg. Gå fingertuppene fremover. Ikke slipp hodet, hold hodet på linje med ryggraden.
Sett deg med ryggen flatt mot barrebrettet eller en vegg. Forleng beina utvidet foran deg, og bøy knærne til omtrent 90 grader med føttene flate på gulvet eller matten. Forsikre deg om at det ikke er noe mellomrom mellom veggen og korsryggen. Bruk muffen eller gulvet for støtte når du fullfører disse repetisjonene.
SE OGSÅ: 8 uker til Six-Pack Abs
Trinn høyre fot bak venstre og senk deg ned i en lungestilling, og plasser venstre hånd på venstre lår. Roter kjønnsbenet fremover, trekk navlen til ryggraden og sørg for at bakbenet holder seg rett. Løft høyre arm til taket. For å få en dypere strekk, løft begge armene. Senk ned og gjenta på motsatt side. ("Psoas" er en kjernemuskulatur som forbinder lumbale ryggvirvler med lårbenet.)
Oppretthold en plankeposisjon i 30 sekunder til ett minutt. I planken trekker du navlen mot ryggraden og senker skuldrene, slapper av i ribbeinet og opprettholder nøytralt bekken. Ikke slipp hodet.
SE OGSÅ: Plank Your Way to Flat Abs
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.