Ved å bruke mer enn en muskelgruppe kan du løfte mest jern. Så langt så bra. Mer vekt kan tilsvare mer masse, men det kan også hende at du ikke klarer å målrette mot riktig kroppsdel, og det kan være et stort problem. Hvis for eksempel den svake lenken i benkpressen din er triceps, som tappes ut før pecs har blitt fullt stresset, vil ikke benching gjøre mye for å utvide brystet. Heldigvis er det en løsning. Slå på den målrettede muskelen før du gjør den sammensatte øvelsen for å svekke leddet i kjeden. Dette gjøres via pre-eksos, og det er en effektiv, om unødvendig kontroversiell, teknikk.
Pre-eksos har du utført en isolasjonsøvelse rett før en sammensatt løft for å utmatte den målrettede kroppsdelen alene før den går på jobb sammen med andre. På denne måten kan du være trygg på at den gir ut først under sammensatt heis. La oss gå tilbake til brysteksemplet vårt. Hvis du gjør pec-deck flyes, som isolerer pecs, før benkpress, som fungerer pecs sammen med de fremre deltoids og triceps, vil pecs dine være pre-utmattet når du begynner benching. Derfor, mens du benker, vil brystet gi seg før du sletter eller triceps. Pre-utmattende forsikrer at den målrettede muskelen din gjør alt arbeidet den kan under en sammensatt øvelse.
Det bringer oss til kontroversen. Google â € œpre-exhaust scienceâ € og du vil finne mange såkalte eksperter som er overbevist om at pre-eksosmetoden er kontraproduktiv. Både en svensk studie i 2003 og en brasiliansk studie i 2007 i Journal of Strength and Conditioning viste at muskelaktivering i pre-utmattet muskel ble redusert under sammensatt trening sammenlignet med etter utmattelse (gjør sammensatt trening først). 2007-studien fokuserte til og med på pec-deck flyes og benkpress, ifølge vårt eksempel. Konklusjonen av begge studiene var at denne reduksjonen i muskelaktivering var en grunn til å unngå pre-eksos.
Gode resultater, feil konklusjon.
Faktisk viser reduksjonen i muskelaktivering effektiviteten av pre-eksos. Hele poenget med å gjøre isolasjonsøvelsen først er å utmatte den målrettede kroppsdelen. Selvfølgelig vil ikke dette området være i stand til å bære så mye av arbeidsmengden etter det faktum, og vil dermed ikke være like aktivert. Men det er bra, fordi det betyr at det vil mislykkes først. Tenk på det på denne måten: Hvis de samme studiene hadde vist at pre-eksos ikke reduserte muskelaktivering i det målrettede området under den sammensatte treningen, ville det argumentere for ineffektiviteten til teknikken.
Kroppsbyggere vet fra empirisk bevis at pre-eksos fungerer. Ikke bare øker det treningsintensiteten, men det hjelper deg også med å nå målet. Hvis du pumper opp et område først, kommer det i fokus under sammensatt øvelse. I vår prøverutine, ved å utføre nedtrykk før fall, og tauforlengelser før benkpress med tett grep, kan du være trygg på at du føler at triceps fungerer under de to sammensatte løftene. Når det er sagt, er effektiviteten av denne teknikken ikke avhengig av en følelse. Du må presse isolasjonsøvelsene hardt. Gå til feil eller nesten feil. Tenk aldri på isolasjonssettene som en oppvarming eller opppumping. Du prøver å trette den muskelen, ikke bare skylle den med blod.
Det svakeste leddet svikter først. Når det gjelder pre-eksos, er det en god ting. Ved midlertidig å trette en muskel med individualisert slit, kan du være trygg på at det blir svakheten under den påfølgende lagaktiviteten. Visst, det kommer til å rane styrke fra teamet, men den målrettede muskelen vil bli jobbet maksimalt, og tappe ut før andre muskler kan rykke inn og gjøre for mye. Når det brukes riktig, viser beviset at det svakeste leddet kan være den hardeste arbeideren og i sin tur den raskeste produsenten.
Spenn målområdet under sammensatt øvelse for å forhindre at andre muskler gjør for mye. For å øke intensiteten, gjør supersett før eksos. Følg straks isolasjonsøvelsen med sammensatt heis.
Fordi det er vanskelig å bare målrette ryggen med markløft, kan du prøve dødløfting etter andre ryggøvelser. Du kan gjøre alle isolasjonsøvelser, for eksempel tre typer krøller, før du slutter med en sammensatt heis, som rack pullups.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.