Hvorfor treningsutøvere bør fokusere på hypertrofi

Liker det eller ikke, hypertrofi-trening (noen ganger bare sett på som kroppsbyggingsprogrammer) kan være veldig gunstig for treningsutøvere og CrossFitters, muligens til og med nødvendig for langsiktig muskelvekst, styrkegevinster, økt atletisk potensial og motstandsdyktighet mot skader.

De fleste av oss er veldig kjent med vanlige kroppsbyggingsprogrammer: Leg-dager, bicep-krøller og supersett. Det mange ikke klarer å se, er at vitenskapen bak treningsregimene til bodybuilding-storhetene Arnold Schwarzenegger, Jay Cutler og Ronnie Coleman kan forbedre treningsytelsen over hele linjen.

Vitenskapen om mer muskler

Muskelhypertrofi er prosessen med muskelvev som vokser i diameter (størrelse), noe som resulterer i en mengde gunstige ytelsesresultater:

• Økt muskelfiberstørrelse: Hvis du må muskler med alle de andre tingene like, er bare en "større"; større muskler er (generelt) sterkere muskler.
• Økt eksplosiv styrke og kraftkapasitet i underekstremitetene: Økningen i justering og vekst av muskelfibre fører til økt kraftproduksjon og forutvikling når disse nydannede musklene blir trent eksplosivt.
• Økt arbeidskapasitet: Flere forskningsstudier har vist forbedret arbeidskapasitet og ytelsesforbedringer hos syklister, løpere og andre idrettsutøvere etter et tungt styrketreningsregime.
• Få (om noen) skadelige effekter på utholdenhetskapasitet: Forskning antyder at 12 ukers tung motstandstrening ikke har noen signifikant effekt på utholdenhetskapasiteten hos idrettsutøvere.
• Redusert kroppsfett: Jo mer muskler du har, desto høyere er stoffskiftet. Å bytte 1 lb fett mot 1 lb muskler kan hjelpe deg med å forbrenne nesten 4-6 ekstra kalorier per dag / lb. Du gjør matte ..
• Økt fettoksidasjon og glukosesparing: Dette er kritisk for sport med høy intensitet og WOD. Når du trener over ventilasjons- / laktatterskelen (omtrent 75-80% av hjertefrekvensen maks. Hos trente voksne), skifter kroppen din til å bruke glukose (sukker som finnes i blodet og muskelvevet) for energi. I motsetning til lagret fett er glukosebutikkene ikke endelige, og jo lenger du kan gi avkall på å bruke den lagrede glukosen, jo bedre vil du være med å utføre øvelse med høy kraft og kraft.
• Økning i hurtige rykninger (type IIa og IIb) muskelfibre: Ikke overraskende viser forskning at høy intensitetsbelastning (60% RM) gir større utvikling av raske muskelfibre sammenlignet med trening med lavere intensitet (30% RM).De raske muskelfibrene troner øverst i nesten alle sportslige anstrengelser, unntatt lang utholdenhetstrening (ultramarathons, maraton, centurions. etc). Egenskapene til hurtige trekkende muskelfibre vil fremme optimal ytelse.

Når skal man gjøre en treningssyklus basert på hypertrofi

Hver nye makrosyklus (i dette tilfellet, årlig programsyklus) skal starte med en grunnleggende hypertrofi og generell fysisk beredskapsfase. Etter den konkurransedyktige treningssesongen kan noen treningssykluser (4-12 uker) vies til hypertrofi-basert trening for å fremme:

• Reparer sentralnervesystemet: De høye kravene til en sportssesong (Åpne treningsøkter osv.) Kan forårsake kaos på det nevromuskulære systemet hvis de ikke får restitusjon etter det høye stresset i konkurransen. Idrettsutøvere, merkelig nok, er mer utsatt for overtrening og skadelige langsiktige platåer hvis de ikke er forsiktige i løpet av sesongene etter konkurranse, ettersom de er nærmere deres genetiske potensial. Jo nærmere dette potensialet er, desto lettere er det å skyte over og skade deg selv.
• Last på ledd, leddbånd og bindevev: Trening med stor innvirkning, maksimal belastning og PR-forsøk under utmattelse, og utilstrekkelig full utvinning gjennom en konkurransesesong øker belastningen og kravene til strukturene dine. Hypertroptrening foreskriver i seg selv lasteprosenter på omtrent 50-80% av en idrettsutøvers 1-rep max, for moderate repetisjoner, noe som muliggjør strukturell omlasting og reparasjon.
• Bygg et sterkere fundament for fremtiden: Hypertroptrening har gjentatte ganger vist seg å øke muskelfiberstørrelse, fiberjustering (bedre justering tilsvarer større kraftproduksjon) og rekruttering av raske muskelfibre. Evnen til å få mer "trenbare" muskler i denne fasen vil tillate deg å trene for kraft, fart og utholdenhet bedre etter hvert som året går. Enkelt sagt, jo flere muskelfibre du har, og jo større er de; jo kraftigere vil du være.

Tid til å trene: 3 eksempler på hypertrofi-programmer Bygg muskler og bli i form (ter)

Som idrettsutøvere vil et standard hypertrofi-basert program ikke gjøre susen. På grunn av de iboende kravene til konkurransedyktighet, må du fortsatt øke arbeidskapasiteten, mobiliteten og den generelle atletismen. Å utføre hypertrofi-baserte kondisjoneringsprogrammer som jobber med å utvikle det nødvendige muskelvev og kardiovaskulære tilpasninger du trenger i lavsesongen, vil sette deg opp for suksess neste gang en konkurranse kommer din vei. Nedenfor har jeg detaljert to programmer som jeg har laget (ett gratis og et betalt) for å levere hypertrofi og styrke resultater for CrossFit-konkurrenter og treningsutøvere:

• 9-ukers styrke- og hypertroptrening Syklus (GRATIS): Dette programmet er en høyt volumbasert trening for muskeløkning og grunnleggende styrke. I tillegg er tilsetningen av olympiske vektløftningsbevegelser ved moderat belastning ideell for idrettsutøvere som ønsker å øke kraftproduksjon, teknikk og vektstangsyklingskapasitet.
• LEAN STYRKE: 8-ukers Barbell Hypertrophy Program ($ 50): "Lean Strength" er mitt fullt tilpassbare 8-ukers treningsprogram fylt med huk, markløft og pressing. Tillegget av en eBook-treningsmanual som beskriver kondisjonering og ernæring gjennom hele programmet, er ideell for idrettsutøvere som ønsker å få muskler og styrke, miste kroppsfett og bli bedre på grunnleggende vektstangheiser.
• 8 ukers olympisk styrkesyklus for vektløfting ($ 50): Hvis du ønsker å bygge et fundament for olympisk vektløfting, bli kraftig og få mager masse i prosessen, vil du elske dette 8-ukers treningsprogrammet. Det spiller ingen rolle om du har konkurrert i arrangementer som bruker disse heisene, dette programmet har vist seg å utvikle og heve ytelsen din.

Hva blir det neste?

Med nydannet mager muskel, forbedret hurtig rykkekraft og kraftproduksjonskapasitet og et ulåst atletisk potensial, kan du gjenoppta treningsregimene før sesongen for å forberede deg på den kommende konkurransedyktige sports- og treningssesongen.

[Redaksjonens merknad: Denne artikkelen er en redaksjon. Synspunktene som er uttrykt her er forfatterne og gjenspeiler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstander, meninger og sitater er utelukkende hentet av forfatteren.]

Referanser

Erksine, R., Fletcher, G., & Folland, J. (2014). Bidraget fra muskelhypertrofi til styrkeendringer etter motstandstrening. European Journal Of Applied Physiology, 114 (6), 1239-1249. Hentet 31. mars 2016 fra http: // www.ncbi.nlm.NIH.gov / pubmed / 24610245

Farup, J., Kjølhede, T., Sørensen, H., Dalgas, U., Møller, A. B., Vestergaard, P. F.,... Vissing, K. (2012). Muskel morfologiske og styrke tilpasninger til utholdenhet Vs.

Motstandstrening. Journal of Strength and Conditioning Research, 26 (2), 398-407. Baechle, T., & Earle, R. (2008). Essentials of Strength Training and Conditioning (3. utg.). Champaign, IL: Human Kinetics.

Gjovaag, T. (2008). Effekt av trening med ulik intensitet og volum på muskelfiberenzymaktivitet og tverrsnittsareal i m. triceps brachii. European Journal Of Applied Physiology, 103 (4), 399-409. Hentet 31. mars 2016 fra http: // red.b.ebscohost.com / eds / detalj / detalj?vid = 3 & [e-postbeskyttet] & hid = 108 & bdata = JnNpdGU9ZWRzLWxpdmU = # AN = 18351376 & db = mnh

Velg bilder med tillatelse til Lisa Haefner.