Å endre kroppen din er emosjonell. Hvis du hater det du ser, vil du ha en bedre kroppskompensasjon ... i går. Og med den sterke følelsen kommer mangel på objektivitet. Folk blir lett forført av de mer ekstreme diettene, og en som gjør comeback er periodisk faste.
Folk trekkes til det av to hovedårsaker: For det første vil de være en del av en gruppe. Dette er fornuftig fordi kameratskap hjelper med overholdelse. Den andre grunnen? De tror ubevisst at jo mer ekstrem en diett er, desto mer effektiv blir den.
Bare å ta bedre matvalg eller spore kalorier er ikke “hardcore nok.”De vil ha noe som er drastisk annerledes enn det de gjør - en overhaling føles som svaret.
Men det fungerer ikke alltid slik. Kroppen din bryr seg ikke hvor mange venner den intermitterende fastegruppen din har på Facebook, og den vil ikke umiddelbart frigjøre alt lagret kroppsfett etter noen ekstra timer uten mat.
Sannheten er at det er mulig å lykkes med en fastestrategi. Det er mulig å forbedre helsemarkørene og endre kroppskompensasjonen. Men er det effektivt på lang sikt? Kan den brukes til å få muskler? Hva er ulempene?
Det fanger opp blant de vanlige slankere nå, selv om faste har gått inn og ut av stil i evigheter. Dens popularitet øker på grunn av kortsiktig tro som dette:
Det er sant at ikke å spise i 16 timer vil automatisk fremkalle bilder av stort vekttap i en gjennomsnitts persons hjerne. Så rett utenfor flaggermusen er de overbevist om at det vil fungere. Det føles til og med som om det fungerer når du lærer å undertrykke sulten din så lenge.
Så hvis deres spesielle faste tillater dem å hengi seg til matvarer (som normalt er utenfor grensene) på slutten av fasteperioden, blir de solgt!
Jeg brukte periodisk faste flere ganger tidligere av forskjellige grunner. Jeg har også brukt mange varianter av den. Så jeg vet hvordan det fungerer og hva det kan og ikke kan gjøre.
Først brukte jeg intermitterende faste i 1999 etter T Nations intervju med forfatteren av Warrior Diet. Jeg brukte denne tilnærmingen for å gå ned i vekt for en olympisk løftekonkurranse. Jeg ønsket å slippe ned to vektklasser, så jeg trengte å slippe mye fett mens jeg opprettholdt styrken. Jeg klarte å falle fra 218 til 182 pund. Styrken min falt litt, men ikke så mye som du forventer.
Jeg brukte også intermitterende faste (igjen med Warrior Diet-strukturen) etter min siste bodybuilding-konkurranse i 2005. Jeg ønsket mer frihet med kostholdet mitt uten å bli feit etter konkurransen. Det fungerte ganske bra: Jeg gjenvunnet bare 5 pund i løpet av de tre månedene etter showet mitt, hvorav noen var vann og glykogen.
Så brukte jeg den i 2010 da jeg led av hjertesvikt. Jeg ønsket å holde kroppsvekten nede for å redusere belastningen på hjertet.
I alle tilfeller vil du merke en ting: Jeg har aldri fått en betydelig mengde muskler. Hver gang jeg brukte periodevis faste, var det å gå ned i vekt / fett eller i det minste unngå å få det.
Sannheten blir fortalt at jeg aldri var i stand til å bygge en betydelig mengde muskler mens jeg var på et periodisk faste diett, og jeg har brukt det minst 10 ganger minst tre måneder av gangen. I det minste ikke mens du bruker en typisk intermitterende faste der du ikke spiser i 14-16 timer, så stapp all ernæringen din i et 4-6 timers vindu.
Det er tre hovedtyper av periodisk faste, hvorav to er sanne "faste".
Den første består av å bruke en faste periode hver dag, etterfulgt av en kort periode der all ernæring blir inntatt. Vanligvis er det rundt 14-16 timer med faste, og resten av dagen tildelt et vindu med å spise.
Først i løpet av raske, ikke-kaloriske væsker (vann, kaffe, te osv.) er ok, og noen få grønne grønnsaker kan brukes til å jobbe med det. Men når du er mer komfortabel med å spise, spiser du ikke noe i det hele tatt, men bør fortsatt drikke mye vann.
Hvis du trener den dagen, vil slutten av det faste falle sammen med en periode som begynner rundt 30 minutter før treningen, hvor du vil ta en drink før trening.
Den andre typen periodisk faste vil være omtrent 5/2 dietten. I den intermitterende fasteversjonen vil du ha to ikke sammenhengende dager i uken der du faste hele 24-timersdagen. De andre fem dagene spiser du normalt.
Hvis du er i en massefase, kan du innta et overskudd fem dager i uken og bruke faste dagene til å kontrollere og begrense fettøkningen. Eller du kan bli slankere å spise ved vedlikehold eller et lite underskudd i løpet av de fem dagene hvis målet ditt er maksimalt fett tap.
Den tredje tilnærmingen er den samme som den første (14-16 timers faste per dag), men tilsetning av aminosyrepulser i løpet av dagen. Et godt eksempel er Pulse Feast hvor du vil bruke “pulser” av Mag-10® hele dagen. Dette ville forhindre ulempene ved periodisk faste.
En grunn til at intermitterende faste ikke fungerer for mange, er at de bruker det som lisens til å spise alt de vil ha. Hvis det er grunnen til at du ønsker å starte intermitterende faste, vil du komme i trøbbel.
Det er ikke et "kosthold" - det er et spisemønster. Keto er en diett (ikke spis mer enn 30 gram karbohydrater og konsumer minst 60-70% av kaloriene dine fra fett). The Zone er en diett (hvert måltid har et forhold på 40:30:30 mellom protein, karbohydrater og fett).
Et "diett" gir deg spesifikke matvalg eller et forhold mellom næringsstoffer. Intermitterende faste gir deg bare en spiseplan. Og timeplanen i seg selv kan ikke kompensere for dårlige matvalg eller for mye mat.
Ja, du kan unne deg litt mer når du bruker en intermitterende fastetilnærming. Men hvis du gjør det om til en alt-du-kan-spise crap-fest, vil du være i en verden med problemer!
Intermitterende faste kan gjøres med alle typer næringsforhold. Du kan gjøre keto intermitterende faste, Zone intermitterende faste, høyt karbo intermitterende faste, etc. Men det du ikke kan gjøre - hvis du vil se gunstige resultater - er crap-fest intermitterende faste.
Først vil det få deg til å bli fett. Du vil også føle deg som en oppsvulmet tørr. Men enda viktigere, det vil bare forsterke dårlige spisevaner og gjøre det enda vanskeligere å komme tilbake til å spise rent.
Intermitterende faste er ikke en god måte å bygge muskler på. Visst, du finner eksempler på folk som har lagt til muskler ved å bruke det, men vi kjenner ikke hele historien. Fasten deres kan ha vært det de gjorde den gangen, men det betyr ikke nødvendigvis at det var årsaken til muskelveksten.
Var de nybegynnere? Spiste de en dritt diett før det? Brukte de anabole hjelpemidler? Trente de inkonsekvent? Sluttet de å gjøre massevis av kondisjonstrening? Det er mange forskjellige ting som kan ha ført til gevinsten.
Jeg tror en liten prosentandel av mennesker kan bygge muskler på den, men for resten av oss vil det ikke føre til hypertrofi. Noen vil være i stand til å opprettholde muskelmassen, og andre vil faktisk miste muskler.
Jeg brukte faste faste i 3-4 måneder av gangen, men det var aldri perioder der jeg ønsket å bygge muskler. Pokker, en gang brukte jeg intermitterende faste fordi jeg trengte å bli mindre! Jeg har brukt det til å miste fett, miste størrelse, for å eksperimentere, for å kunne spise det jeg ønsket (ikke alltid spise dritt) uten å få fett, og for å lage et fett tapsprogram for kunder.
Men jeg har aldri bygget merkbar muskelmasse med den, og jeg har heller ikke brukt den sammen med en klient som ønsket å bygge muskler i optimal hastighet.
Anslaget mitt er omtrent 20% av befolkningen. Det ville være kortisol-underprodusentene. Mennesker som har nesten null angst, folk som ikke blir stresset over noe, de som har is i årene, og som er fantastiske under press. De kan slippe unna med periodevis faste når de prøver å bygge muskler. Alle andre vil enten være omtrent de samme (muskelmessige) eller miste muskler.
Kortisol brukes blant annet til å mobilisere lagret energi når du ikke har energi lett tilgjengelig (i blodet) fra et måltid du har spist. Det hjelper også kroppen å opprettholde et stabilt blodsukkernivå. Når blodsukkeret synker, økes kortisol for å mobilisere lagret glukose for å komme tilbake til normale nivåer.
Det er tre hormoner og en nevrotransmitter som primært øker blodsukkernivået:
Hvis du er en som er naturlig engstelig, bekymrer deg mye, ikke takler presset godt osv. vil du sannsynligvis være en kortisol-overprodusent. Når de faste, vil disse karene frigjøre mye mer kortisol for å opprettholde blodsukkernivået og mobilisere drivstoff. Mens kortisol-underprodusentene vil frigjøre mindre og produsere mer veksthormon.
Som du vet er kortisol katabolisk - det kan bryte ned muskelvev og gjør det også vanskeligere å bygge ny muskel.
Veksthormon kan ha en indirekte anabole effekt ved å øke frigjøringen av IGF-1, spesielt når insulin også er høyt. Hos mennesker som produserer mer GH under faste, og deretter trener (noe som øker GH ytterligere) og spiser "festen" etter faste (som frigjør mye insulin), får de en stor anabole pigg som kan hjelpe dem med å bygge muskler.
Hvis noen produserer mer kortisol, vil det være forbannet nesten umulig for dem å bygge muskler med IF. Og noen som produserer en liten mengde kortisol, vil ha lettere for å bygge den mens de faste.
Tenk på disse produsentene av lavt kortisol som nevrotypene 1A og 1B. Dette er mennesker som har høyt selvtillit, er veldig konkurransedyktige og ikke blir stresset lett.
Type 2A kan få en liten mengde muskler med IF mens Type 2B og 3 vil miste muskler på den. Disse karene er mennesker som liker det. De som har mindre selvtillit og trenger andre til å like dem. De trenger å føle seg respektert for å ha det bra med seg selv. De vil være gode og se bra ut, men ikke fordi de er konkurransedyktige, snarere fordi de trenger andres respekt og beundring.
Type 3 er også mer sannsynlig å få fett fra IF. Hvorfor? Fordi de har de høyeste kortisolnivåene av alle; det er konstant forhøyet. Systemisk forhøyelse av kortisol kan redusere T3 (aktivt skjoldbruskkjertelhormon) ved å redusere T4 til T3-konvertering. Og det kan også gjøre deg insulinresistent.
Begge svarene vil gjøre det vanskeligere å miste fett og lettere å få det. Disse gutta er de med mest angst. De er rutinebaserte mennesker, de foretrekker å alltid gjøre det samme om og om igjen og følge en plan eller struktur. De bekymrer seg ofte mye fordi de ikke kan slå av hjernen, noe som ofte gjør det vanskelig for dem å sove ordentlig.
Men selv for de 20% som kan bygge muskler ved periodisk faste, er det ikke den beste tilnærmingen i det hele tatt å bygge muskler.
På et relatert notat er årsaken til at Mag-10®-pulser kan omgå noen av disse problemene, fordi den har akkurat nok karbohydrater (10 gram) til å holde blodsukkernivået i det normale området, og typen karbohydrater (høyt forgrenede sykliske dekstriner ) inkludert vil ikke spike insulin. Dette vil forhindre eller i det minste sterkt redusere kortisolproduksjonen uten å føre til rebound hypoglykemi.
Kortisol er et av hormonene som kan ha størst negativ innvirkning på kroppssammensetningen. Vi forstår alle hvor ille det kan være for muskelvekst; kortisol er et katabolisk hormon, det bryter ned lagret energi, inkludert aminosyrer lagret som muskelvev. Mens kronisk forhøyede kortisolnivåer ikke alltid kan føre til muskeltap, vil det redusere muskelveksten drastisk.
Det kan også begrense muskeløkningen ved å øke uttrykket av myostatin, genet som er ansvarlig for å fortelle kroppen din hvor mye muskler den kan bygge. Å øke myostatinuttrykket vil redusere mengden muskler du vil kunne legge til kroppen din.
Kortisol kan også påvirke muskelvekst og velvære via noe som kalles “Pregnenolon-stjele." Hvordan? Kortisol, testosteron, østrogen og noen få andre hormoner er fremstilt av det samme "mor" -hormonet: Pregnenolon. Jo mer kortisol du kronisk produserer, desto mindre har du gravid til å lage testosteron og østrogen. Dette betyr færre kjønnshormoner, noe som betyr mindre potensial for å bygge muskler. Det vil også føre til et drastisk fall i libido, og for de som liker sex, er det litt av en stor avtale.
Så effekten av kronisk forhøyet kortisol kan være betydelig for å begrense muskelvekst. Det kan også påvirke fett tap negativt.
Teknisk sett bør kortisol hjelpe til med fett tap, det er tross alt et mobiliseringshormon. En av funksjonene er å bryte ned lagret fett og glukose for å gjøre dem tilgjengelige for drivstoff.
Så hvordan ville det få deg til å bli fett? Problemet er ikke akutt kortisolproduksjon, noe som er normalt og gunstig. Problemet er kronisk forhøyet kortisolproduksjon (forhøyet det meste av dagen).
Når kortisol forhøyes kronisk, vil det føre til en reduksjon i omdannelsen av det hovedsakelig inaktive skjoldbruskkjertelhormonet T4 til det aktive skjoldbruskhormonet T3.
T3 er et av de viktigste hormonene som regulerer stoffskiftet - det vil si hvor mye drivstoff du forbrenner selv i hvile. T4 er stort sett et “pro-hormon” for T3. Kroppen produserer ikke mye T3, den produserer for det meste T4. Det vil bare produsere så mye T3 som kroppen anser som "trygt", ellers kan stoffskiftet være for høyt, noe kroppen vil anse som en fare for å overleve.
Så kronisk forhøyede kortisolnivåer er en av de viktigste tingene som vil redusere konverteringen fra å skje. Dette betyr at dette overskuddet av kortisol i det lange løp kan redusere stoffskiftet, selv om du inntar mange kalorier.
Bunnlinjen er at intermitterende faste kan være skadelig for muskelvekst i rundt 60-80% av befolkningen, og det kan bremse fett tap i ca 20% av befolkningen.
Men det er andre potensielle problemer. Disse kommer hovedsakelig når noen bruker intermitterende faste som lisens til å binge spise dritt. Fasting vil forsterke maten som en belønning som kan gjøre det umulig å slutte å spise søppel.
Jeg har vært på den veien! Og selv om det er sant at du kan spise et mindre “perfekt” kosthold uten å få fett når du bruker en intermitterende faste tilnærming, kan du fortsatt ha på deg fett hvis du gjør perioden etter rask til en binge.
Mange mennesker begynner bare å ha et lite stykke ørken. Men så blir det til et stort stykke ørken (eller pizza), så blir halvparten av matinntaket til dritt, og noen ganger mer. Stol på meg, jeg har gjort det. Og jeg har sett mange mennesker som startet intermitterende faste med gode intensjoner, men som tar det verre.
I tillegg kan du virkelig overbelaste fordøyelsessystemet ved å innta mye mat i en komprimert periode. Dette kan føre til problemer på sikt.
I tillegg er det “rene” matvarer som fremdeles er kaloritette, og hvis faste gjør deg så sulten at du overspiser til og med de litt sunne tingene, kan du ende opp med å forbruke et kalorioverskudd som gjør at kroppen din kommer mye dårligere enn den var før du begynte å faste.
Og til slutt er det en ulempe for løftere. Mens noen rapporterer om forbedret treningsøkt når de trener på bakenden, er det ikke sant for alle. Noen vil føle seg svake og ha mindre energi når de trener. Noen kan til og med føle behov for å hoppe over treningsøktene. Heldigvis kan denne ulempen unngås ved å bryte de raske 20-30 minuttene før treningen med treningsnæring.
Det kan fungere bra for fett tap og vedlikehold av muskler forutsatt at du ikke er under mye stress eller noen som produserer for mye kortisol.
Det kan også programmere kroppen din til å være mer effektiv til å forbrenne fett til drivstoff. Som sådan kan det være bra som en "induksjonsfase" som vil gjøre en påfølgende "normal" fett tap diett mer effektiv.
Jeg bruker fortsatt intermitterende faste innimellom, mest når jeg holder seminarer. Ved ikke å spise hele dagen produserer jeg mer adrenalin som gjør at jeg kan være mye mer trygg og dynamisk når jeg er til stede. Men jeg vil ikke bruke det som en levetid på å spise.
Den største fordelen med periodisk faste er at det er praktisk og enkelt. For de som er opptatt kan det være tiltalende. Men i det lange løp er det ikke mer effektivt (hvis å bygge muskler er blant dine mål). For 60-80% av befolkningen vil det være mindre effektivt enn en mer tradisjonell tilnærming. Og for ca 20% vil det være helt kontraproduktivt.
Intermitterende faste (gjort riktig) krever MER disiplin enn slanking med et makroforhold eller bare å velge sunnere mat regelmessig. Men hvis du fortsatt er på gjerdet, husk disse tingene:
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.