Multivitaminer og måltidserstatninger vil ofte være glade for å fortelle deg at de gir alle dine essensielle vitaminer og mineraler, men vil praktisk talt etterlate et næringsstoff som er viktig for optimal helse: Omega-3 fettsyrer.
Det er ikke noe offisielt anbefalt daglig inntak for Omega-3s, kanskje delvis fordi det ideelle inntaket kan avhenge av hvor mye du bruker i forhold til andre næringsstoffer (mer om det senere), men å få Omega-3s riktig er en veldig viktig del av helse - spesielt hvis du er en idrettsutøver. Du har kanskje hørt at de er bra for hjernen.
Det er mer du bør vite.
Det er virkelig en betydelig mengde forskning som tyder på at et optimalt inntak kan bidra til å redusere risikoen for Alzheimers sykdom og forbedre funksjonen for mennesker som opplever andre former for kognitiv svikt.(1) (2) (3) Det er til og med bevis for at de kan forbedre symptomer på depresjon, som personer med depresjon noen ganger har lave nivåer av EPA og DHA i blodet, er de to hovedformene av Omega-3 som brukes av kroppen.
Innholdet på BarBend er ment å være informativt, men det bør ikke tas som medisinsk råd. Når du starter et nytt treningsregime og / eller diett, er det alltid lurt å konsultere en pålitelig medisinsk fagperson. Vi er ikke en medisinsk ressurs. Meningene og artiklene på dette nettstedet er ikke ment for bruk som diagnose, forebygging og / eller behandling av helseproblemer. De er ikke erstatninger for å konsultere en kvalifisert medisinsk fagperson.
Bevisene er litt svakere for å øke kognisjonen blant friske pasienter, men som et middel for holder et sinn sunt så lenge som mulig, Det virker som det ikke er en dårlig idé å få i seg rikelig med Omega-3-fettsyrer.(1) Men leger og diettister kan være mer sannsynlig å anbefale Omega-3 for de påståtte fordelene de har på hjertet.
"For allmennheten er Omega-3 viktige for hjertehelsen," sier Natalie Rizzo, MS, RD, en New York-basert sportsdieter. “De er også bra for hår, hud og negler, men det meste av forskningen handler om hjertehelse, blodtrykk, kolesterol, sånne ting.”
Så det er vel og bra, men hva vil fiskefett gjøre for løftene dine?? Kanskje mye.
La oss starte med en av de mest populære effektene: leddsmerter. Massevis av idrettsutøvere sverger til fordelene med fiskeolje for å redusere felles problemer etter trening, og forskning er enig i det det kan faktisk forbedre leddsmerter hos vanlige folk og de med revmatoid artritt. (4) (5)
"Det hjelper med betennelse," sier Rizzo. “Etter en tøff trening blir musklene og alt betent, og mens forskningen er veldig ny i dette, så ta det med et saltkorn, mye forskning sier at Omega-3s potensielt kan redusere betennelse hos idrettsutøvere.”
Men det er andre fordeler for idrettsutøvere som kan være mer overraskende.
Mye av dette kommer ned på betennelse, som Omega-3 ser ut til å ha betydelig innvirkning på. Noen undersøkelser har til og med funnet at pasienter med kroniske inflammatoriske sykdommer kan redusere bruken av antiinflammatoriske legemidler når de opprettholder et optimalt inntak av Omega-3.(6)
Trening kan gi akutt betennelse av samme grunn som den forårsaker oksidasjon: trening skader kroppen. Det vet du kanskje allerede, og at kroppen som reparerer skaden er det som gjør deg sterkere. Idrettsutøvere opplever derfor vanligvis mer betennelse og oksidasjon enn stillesittende folk, noe som gjør Omega-3s enda viktigere. Et velkjent papir om emnet bemerket at 1 til 2 gram Omega-3 per dag (omtrent ti ganger den mengden som vanligvis anbefales) "kan bidra til å motvirke treningsindusert betennelse" og en annen fra 2011 fant at 3 daglige gram av ting reduserte ømhet og betennelse etter styrketrening.(7) (8)
Men utvinning til side, fiskeolje som er spesielt rik på EPA, kan også bidra til å redusere opplevd anstrengelse og lavere hjertefrekvens.(9) (19) Det kan til og med gjøre tap av fett lettere, med forskjellige studier som har funnet det tilskudd kan øke stoffskiftet med alt fra 3 til 14 prosent, samtidig som muskelmassen øker og kroppsfettet reduseres. (10) (11) (12) (13) Kanskje ikke overraskende forbedres disse effektene når du kombinerer fiskeolje og trening.(11) (14)
[Sjekk ut våre valg for de 7 beste Omega-3 kosttilskuddene!]
Det diskuteres sterkt om fiskeoljetilskudd (som inneholder massevis av EPA og DHA) vil redusere hjertesykdomsrisikoen din, eller bare konsumere rikelig med fisk, men eksperter pleier å tenke kosttilskudd er ikke en dårlig idé hvis du bare ikke vil holde deg til en fisk tung diett. (15) (16) (17) Men som det vanligvis er tilfelle, er det sannsynligvis bedre å få næringsstoffene fra hele matvarer.
"Jeg synes det er flott hvis du får et nordisk kosthold og spiser fisk fem ganger i uken, men hvis du bare spiser fisk en gang i uken eller annenhver uke, kan du gjerne få fiskeoljetilskudd," sier Rizzo. “Hvis du får et fiskerikt kosthold, kan du slippe dem.”
Hva med Omega-3 i nøtter og frø? De kommer med en ganske stor stjerne. Det er tre hovedtyper av Omega-3 og den vanligste plantebaserte typen, ALA (eller Alpha Linolenic Acid) er den typen du får i chiafrø, linfrø, valnøtter og andre populære former for plantebasert Omega-3.
Men EPA og DHA er den typen kroppen bruker, altså hvis du bruker ALA, må den konverteres av kroppen. Ulempen er at du sannsynligvis mister flertallet av dem under den konverteringen, med noen bevis som viser at bare fem til ti prosent av ALA er konvertert til EPA, og to til fem prosent gjør det til DHA.(18)
"Jeg vil være veldig tydelig: ikke spis nøtter," sier Rizzo. “Det er så mange fordeler med dem, men jeg vet at fisk er en mye bedre kilde til Omega-3 for kroppen din. Noen mennesker er veganer, og nøtter kan være en god kilde til det for dem, men det blir mer biotilgjengelig for deg hvis du spiser fisk.”
Igjen, det er ikke noe offisielt anbefalt inntak, men eksperter anbefaler vanligvis et sted mellom 250 og 500 milligram Omega-3 per dag. Du får 500 til 1000 milligram av tingene i omtrent 100 gram laks, sardiner, tunfisk, sverdfisk og mye annen fet fisk. Hvis du er mer en storbiff, har gressmatet biff omtrent dobbelt så mye Omega-3 som den konvensjonelle typen, men du ser fremdeles bare på rundt 80 milligram i en servering på 100 gram. Fisk vinner.
Så sjømat er sannsynligvis det beste alternativet for Omega-3. Hvis du er veganer, vil du konsumere spesielt store mengder ALA, eller du kan få vegansk EPA og DHA fra mikroalger, der de fleste marine dyr får en fra en lang næringskjede fra. Mikroalgetilskudd finnes hvis du vil ha plantebasert EPA / DHA, men de er dyre.
Endelig, et sunt Omega-3-inntak bør være kombinert med et sunt Omega-6-inntak. Omega-6 finnes i mye av fettet vi får beskjed om ikke å konsumere som bearbeidede frøoljer og stekt mat, men også i mer "sunne" matvarer som kylling og nøtter.
Et sunt forhold mellom Omega-3 og Omega-6 er omtrent 1: 3, men i disse dager spiser vi vanligvis mer som 1:20. Omega-3 og Omega-6 konkurrerer om det samme enzymet som behandler dem, så mange 6 betyr at du er mindre sannsynlig å behandle 3, pluss at høye inntak på 6 har vært knyttet til hjertesykdom, fedme, depresjon, kreft og så videre.
Det er mange grunner til at idrettsutøvere bør fokusere på Omega-3-inntaket, og mens vi bare kastet mye informasjon på deg, forblir kjernen i god ernæring den samme: minimer stekt og bearbeidet mat og fokuser på naturlig hevet mat.
Og spis mer fisk.
1. Mazereeuw G, et al. Effekter av ω-3 fettsyrer på kognitiv ytelse: en metaanalyse. Aldring av neurobiol. 2012 jul; 33 (7): 1482.e17-29
2. Cederholm T, et al. ω-3 fettsyrer i forebygging av kognitiv tilbakegang hos mennesker. Adv Nutr. 2013 6. november; 4 (6): 672-6.
3. Grosso G, et al. Omega-3 fettsyrer og depresjon: vitenskapelig bevis og biologiske mekanismer. Oxid Med Cell Longev. 2014; 2014: 313570.
4. Maroon JC, et al. Omega-3 fettsyrer (fiskeolje) som et betennelsesdempende middel: et alternativ til ikke-steroide antiinflammatoriske legemidler mot diskogen smerte. Surg Neurol. 2006 apr; 65 (4): 326-31.
5. Rajaei E, et al. Effekten av omega-3 fettsyrer hos pasienter med aktiv revmatoid artritt som mottar DMARDs-terapi: Dobbelblind randomisert kontrollert prøve. Effekten av omega-3 fettsyrer hos pasienter med aktiv revmatoid artritt som mottar DMARDs-terapi: Dobbelblind randomisert kontrollert prøve.
6. Simopoulos AP. Omega-3 fettsyrer i betennelse og autoimmune sykdommer. J Am Coll Nutr. 2002 desember; 21 (6): 495-505.
7. Mickleborough TD. Omega-3 flerumettede fettsyrer i optimalisering av fysisk ytelse. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2013 februar; 23 (1): 83-96.
8. Jouris KB, et al. Effekten av omega-3 fettsyretilskudd på det inflammatoriske svaret på eksentrisk styrkeøvelse. J Sports Sci Med. 2011 1. september; 10 (3): 432-8.
9. O'Keefe JH Jr, et al. Effekter av omega-3-fettsyrer på hvilepuls, hjertefrekvensgjenoppretting etter trening og hjertefrekvensvariasjon hos menn med helbredte hjerteinfarkter og deprimerte utkastningsfraksjoner. Er J Cardiol. 2006 15. april; 97 (8): 1127-30.
10. Couet C, et al. Effekt av fiskeolje i kosten på kroppsfettmasse og oksidasjon av basalfett hos friske voksne. Int J Obes Relat Metab Disord. 1997 aug; 21 (8): 637-43.
11. Logan SL, et al. Omega-3 fettsyretilskudd i 12 uker øker hvile og trener metabolsk hastighet hos sunne samfunnsboende eldre kvinner. PLoS One. 17. desember 2015; 10 (12): e0144828.
12. Gerling CJ, et al. Variable effekter av 12 ukers tilskudd av omega-3 på hvile skjelettmuskelmetabolisme. Appl Physiol Nutr Metab. 2014 september; 39 (9): 1083-91.
1. 3. Noreen EE, et al. Effekter av supplerende fiskeolje på hvilende metabolsk hastighet, kroppssammensetning og spyttkortisol hos friske voksne. J Int Soc Sports Nutr. 8. oktober 2010; 7:31.
14. Hill AM, et al. Å kombinere fiskeoljetilskudd med regelmessig aerob trening forbedrer kroppssammensetningen og risikofaktorene for hjerte- og karsykdommer. Am J Clin Nutr. 2007 mai; 85 (5): 1267-74.
15. Aung T, et al. Assosiasjoner av omega-3 fettsyretilskuddsbruk med kardiovaskulær sykdomsrisiko: Metaanalyse av 10 forsøk som involverer 77 917 individer. JAMA Cardiol. 1. mars 2018; 3 (3): 225-234
16. Kromhout D, et al. Fiskeolje og omega-3 fettsyrer ved hjerte- og karsykdommer: fungerer de virkelig? Eur Heart J. 2012 februar; 33 (4): 436-43.
17. Peter S, et al. En fisk om dagen, holder kardiologen borte! - En gjennomgang av effekten av omega-3 fettsyrer i det kardiovaskulære systemet. Indiske J Endocrinol Metab. 2013 mai; 17 (3): 422-9.
18. Davis BC, et al. Å oppnå optimal essensiell fettsyrestatus hos vegetarianere: nåværende kunnskap og praktiske implikasjoner. Am J Clin Nutr. 2003 Sep; 78 (3 Suppl): 640S-646S.
19. Kawabata F, et al. Tilskudd med eikosapentaensyre-rik fiskeolje forbedrer treningsøkonomien og reduserer opplevd anstrengelse under submaximal steady-state-trening hos normale friske utrente menn. Biosci Biotechnol Biochem. 2014; 78 (12): 2081-8.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.