Kanskje du har sett den store, slags merkelige baren i treningsstudioet ditt, eller kanskje du vurderer å kjøpe deg et nytt leketøy til garasjegymmet ditt. Eller kanskje du nettopp har avsluttet et møte eller truffet et løfteplateau, og du leter etter måter å krydre tilbehøret ditt.
Hvis du vil oppnå gevinster ved å bare bytte utstyr du bruker til tilbehørsløftene dine, må du ikke se lenger enn til en sveitsisk bar. Også kjent som en fotballstang eller flergrepsstang, disse barene kommer i forskjellige stiler og vekter, men de har alle en ting til felles: Baren har flere nøytrale grepalternativer, som en tynn, rektangulær grill.
Du kan justere hendene for å ta et bredt grep, middels grep eller tett grep. Og alle disse alternativene er nøytrale, med håndflatene vendt mot hverandre i stedet for de standard utpekte eller krokgrepene som vanlige vektstenger krever. Denne grepsneutraliteten vil gjøre underverker for skuldrene dine, noe som er bra fordi vi vet at kraftløftere alltid har gjort det noe feil med skuldrene våre. Også albuene vil takke deg. Og når leddene er sunnere, vil løftetallene skyte i været.
[Relatert: En knebøy verdensrekordholder 5 favoritt tilbehørsløfter for styrkeløft]
Den andre tingen om den sveitsiske baren? Det er merkelig. Det er merkelig formet, og det vil hjelpe stabiliseringsmusklene dine. (Hurra for redusert lekket energi under løftene dine som sterkere stabilisatorer vil gi deg.) Men den andre tingen som den sveitsiske barens rare vil gjøre for deg?
Det vil injisere den ekstra moroa i tilbehørsarbeidet ditt, for la oss være ekte: noen ganger er platået ikke for mangel på innsats. Noen ganger er platåer mentale, fordi malingen også blir vond i hjernen din. Å riste det med noen kjente bevegelser, oppnådd på nye, rare og rare morsomme måter, kan definitivt gå langt med å legge mer glede i tilbehørsløftene dine. Og glede kan øke antallet som nesten ingenting annet.
Så du vil begynne å bringe den sveitsiske baren inn i tilbehørsheisene dine? Kjempebra, du burde. Her er hvorfor, og her er hvordan.
Rehabbing en skade eller lette tilbake til løft etter operasjonen er smertefullt. Visst, musklene dine gjør vondt, men ofte gjør hjertet ditt enda mer vondt. For å kunne male så hardt du vil en dag, og ikke kunne gjøre jack den neste, kan være absolutt smerte. Gå inn på den sveitsiske baren.
Midt i forekomsten av skulderskader og impingements i styrkeløftfellesskap, vet vi at vi må ta ekstra godt vare på skuldrene våre. Å løfte med den sveitsiske stangen - om skulderen din bare “opptrer” igjen eller om du kommer tilbake fra en skulderoperasjon - vil unngå å sette skuldrene i fare.
Ved å bruke sveitserstangen kan du komme i posisjon for en utmerket skulderpress med nøytralt grep. Velg grep som plasserer hendene rett utenfor skuldrene. Med en vektstang, vurderer du dette ved å vurdere hvor tommelen faller i forhold til deltene dine. Med en sveitsisk stang, vurderer du riktig bredde på grepet ved å stille opp de andre knoene (der fingrene bøyer) med utsiden av deltene dine.
Ved å presse opp med dette nøytrale grepet vil du unngå å legge vertikalt trykk på de delene av skulderen som er mest utsatt for belastning. Men ikke føl behovet for å skyve plate etter plate på stangen: litt vekt vil komme langt her, og stol på meg, du vil føle hvor mye sterkere det gjør deg. Men hva du ikke vil føle? Smerten.
For selv om du ikke kommer deg etter en skade eller fra en operasjon, vil sveitsiske skulderpresser holde skuldrene dine like sunne som de trenger for å støtte superkraftig kraftløfting.
[Relatert: 6 rare (men effektive) vektstenger du aldri har hørt om før]
Med mindre vi snakker om et tett grep benkpress med en vektstang, det er ikke mange måter å laste opp tricepsene dine så vakkert som en sveitsisk bar lar deg. Hvorfor? For igjen - akkurat som vi så med skulderpressen - vil det nøytrale grepet som den sveitsiske baren tilbyr redusere belastningen ikke bare på skuldrene dine, men også på albuene.
Ved å velge smale, tette grep og banke ut noe nøytralt grep, vil benkpresser med tett grep laste opp tricepsene dine med en solid vekt mens du tar presset av skuldrene, akkurat som det gjør med skulderpresser med nøytralt grep. Men enda kjøligere?
Du kan gjøre noen ekstra hodeskalleknusere med en sveitsisk bar som du sannsynligvis bare ikke kan få gjort med en vektstang eller til og med en EZ-bar. Hvorfor? Igjen, det nøytrale grepet. Hold håndflatene vendt mot hverandre mens du sakte senker en tungt belastet stang mot ansiktet ditt (som sa at kraftløftere ikke liker litt risiko?) vil gjøre det mulig for deg å kaste mye mer vekt på baren uten noe av den ekstra belastningen på albuene.
Og la oss være virkelige: når sist du trente triceps uten å føle deg som øyeblikket du lastet opp en betydelig mengde vekt, begynte albuene å freaking ut? Den sveitsiske stangen tar ut usunn spenning og rotasjon fra bevegelsen, og sparer albueleddet ditt fra å bære tyngden av muskelspenningen fra heisen. Og når albuen ikke har så vondt, kan du laste opp så mye du vil, og bruke tilbehør fra Sveitsiske barheiser for å gi deg selv bedre triceps enn du noen gang har hatt.
Som kraftløfter ønsker du absolutt kraftige triceps: det er der du får (eller taper)!) din lockout i tunge benkpresser. Og hvis du gjør pressene dine slik du burde være, vil lockouten din også takke deg for sterke triceps.
Uansett hva du gjør med den sveitsiske stangen - noen av pressene over eller kraniet knusere, eller nøytrale grep bak rader eller tungt belastede hammerkrøller - du må holde kroppen ekstra tett for å fullføre heisen med god form.
Hvorfor? For, som sagt, den sveitsiske baren er en ekstremt rar liten skapning. Ubalansen i formen, og dens rene omfang, vil gjøre det begge vanskelig å løse opp (du har blitt advart) og vanskeligere å holde seg jevn under løftene dine. Men dette er faktisk en flott ting: Jo mer ustøtt redskapet er, desto sterkere blir grepet ditt og stabiliseringsmusklene må generelt være. Som når du bruker en kettlebell, vil kroppen din måtte rekruttere flere muskelfibre enn vanlig for å kompensere for ustabiliteten til barens form.
[Relatert: 5 måter kettlebell trening forbedrer vektstangtrening]
Å rekruttere flere stabilisatorer betyr å lage sterkere muskler som du glemte at du til og med hadde. Som styrkeløftere lever vi i våre viktigste heiser: å riste det opp, bokstavelig talt, med ustabilt, men solid tilbehør Swiss Bar-heiser, vil sikre at også våre stabilisatorer blir solide. Og dette vil spesielt gjøre markløfteren din mye sterkere: jo strammere du holder kroppen din med tilbehørsløftene dine - for eksempel med bakre rader med nøytralt grep - jo bedre vil du være i stand til å avstive så hardt som du trenger for å sette noen fantastiske PR-er på plattformen.
La oss være ekte: benkpressing kan være bra for vårt ego, men forferdelig for skuldrene og også bare ... forferdelig i livet. For med mindre du planlegger å legge deg under en bil og holde den forbaskede tingen opp for oljeskift, er det ikke den mest funksjonelle heisen der ute. Men den sveitsiske baren gjør alt, til og med benching, mye mer funksjonelt.
Det utpekte grepet som vektstenger pleier å kreve, er der vi ofte føler oss hjemme, men det er fordi vi elsker sporten vår: det er ikke nødvendigvis fordi kroppene våre synes det er den mest naturlige tingen å gjøre. Gripenøytraliteten som den sveitsiske baren gir kraftløftere et mye sterkere (ordspill beregnet) forhold til den typen funksjonell trening som Strongman-trening, for eksempel, kan tilby.
Og funksjonell trening vil - dette ser ut til å være et tema her - holde deg skadefri lenger. Det tar godt vare på kroppen din, gjør deg til en bedre totalidrettsutøver og holder deg i topp kraftløftingstilstand så lenge du kan være. Som burde være et mål for oss alle.
Så du blir solgt videre Hvorfor du bør integrere sveitsisk baropplæring i arbeidet med styrkeløft tilbehør. Kul! Slik gjør du det.
Selvfølgelig, synkroniser dette til det som fungerer best for programmet ditt akkurat nå. Alt dette vil avhenge av splittelsen din, treningsdagene per uke, hvor mange uker du er fra konkurranse osv. Men for å starte, her er noen alternativer:
5 sett med 10, 8, 6, 5, 3, 2. Ikke bli fristet til å gå nesten like tungt som du ville gjort med en vektstang, du trenger ikke. Men du vil komme deg opp i tall (derav den nedadgående rep-ordningen), for som en kraftløfter er det sannsynlig at du ikke presser overhead så ofte eller så tungt som du burde. Dette kan hjelpe.
[I slekt: Hvordan øke benken din uten å benke]
4 sett med 10-12 reps. Øv deg på å spore den dumme tingen før du laster den opp med vekt; den sveitsiske baren er en merkelig skapning å spore. Men når du har gjort det, prøv å la den rektangelformede rare komme ned til midten av ribbeinet. Hold kjernen tett og føttene plantet, akkurat som du ville gjort med en vanlig trykk. Finn et sted i taket for å fokusere øynene dine, og fortsett å sette baren tilbake dit med hver rep.
4 sett med 15 reps, 12 reps, 8 reps, 5 reps. Du går opp i rep her for å starte, og jobber deg ned til moderat tung vekt. Du gjør dette fordi det er en utmerket måte å overbelaste triceps uten å anstrenge albuen, men du vil ikke mislykkes helt: dette er en potensielt klumpete bevegelse med et potensielt klumpete utstyr, så skala opp vekten sakte og fullfør hver rep med langsom overveielse og intensjon (som du alltid burde).
4 sett med 8-10 reps. Det virkelige sparket her er det negative: sørg for at du henger på hoftene og holder en nøytral rygg, og klem virkelig skulderbladene sammen på toppen av hver heis. Og kom så fint og sakte ned. Det vil få 8-10 reps til å føles mye tyngre, og det vil rocke ut de samme stabilisatormusklene som du vil være fin og sterk for alle løftene dine, men spesielt for markløftene dine. Ta deg god tid, fordi du vil ha den ekstra tiden under spenning, og med disse nøytrale grepene, kan du være trygg på at leddene dine ikke vil hate deg for det.
4 sett med 6-8 reps. Lavere enn en typisk ordning for hammerkrøller, visst, men her er hvorfor: hvis du spenner deg ordentlig (klem glutene, firhjulene dine og kjernen på en gang for å sikre at ryggen ikke "hjelper" ved å kippe opp kl. begynnelsen av krøllen), vil den sveitsiske baren virkelig tillate deg å laste opp for hammerkrøller på en måte som kroppsformen din kanskje ikke tillater deg å gjøre med manualer. Utnytt muligheten til å virkelig laste opp biceps. Grepsstyrken din vil takke deg, og det samme vil de tre store.
Så neste gang du trenger å få gjort noe tilbehørstilbehør, ta en sveitsisk bar og dra til byen. Du vil ha det gøy å vite at du gjør noe uvanlig som kroppen ikke er vant til, og du vil ha det gøy å vite at musklene dine blir sterkere, men leddene dine blir ikke svakere.
Du kan rehabilitere den skaden du har ment å ta det med ro på en stund nå, og du kan gjøre livet ditt mye lettere ved å løfte tryggere i stedet for å bruke tilbehør til å bare legge til mer utilsiktet belastning på kroppen din. Den sveitsiske baren gir deg alle fordelene til ingen av de smertefulle kostnadene: og det er da du vet at du har et veldig solid tilbehørsprogram.
Redaktørens merknad: Denne artikkelen er en utgitt. Visningene som er uttrykt her og i videoen, er forfatterens og gjenspeiler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstander, meninger og sitater er utelukkende hentet av forfatteren.
Utvalgt bilde via @alexstrambanu på Instagram.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.