Hvorfor styrketrening er viktig for syklister

Å lære å sykle er en overgangsritual for mange barn. Fra en trehjulssykkel til en tohjuling med treningshjul for å bygge selvtillit, til å fjerne disse treningshjulene. De få vinglete pedalslagene kan bli en lidenskap for noen og et yrke for andre.

Ser på Tour De France og olympisk sykling som ung voksen, mange syklister jeg så hadde muskuløse ben, men underutviklede overkropper. Det så ikke ut til å påvirke ytelsesnivået deres, men det så ubalansert ut.

Når syklister ser etter en fordel i forhold til konkurransen, vender de seg til styrketrening. Styrke og kraft i beina er åpenbart viktig for en syklist, men å matche overkroppen kan også forbedre ytelsen. Siden begynnelsen av 2000-tallet har syklister varmet opp til ideen om at styrketrening ikke er en valgfri praksis, men er et must hvis man vil sykle sterkere, lenger og uten smerter.

[Relatert: Tanker en verdensmester kraftløfter har under en sykkelklasse med høy intensitet]

Hvorfor er styrketrening så viktig for den profesjonelle syklisten og helgens krigersyklist? For å svare på dette spørsmålet og mer kjøpte jeg inn erfaren styrketrener og syklist Tom McDonald og eieren og treneren av Human Vortex Training, Menachem Brodie.

Hvorfor styrketrening er viktig for syklister

McDonald:

Forutsatt at muskelen vår stadig vil øke når vi fortsetter å ri, er ikke en realitet. Muskelen som kreves for å være en god rytter er påkrevd - ikke bare ben, men også overkroppen. Dette må jobbes av syklene våre. Har noen gang sett på at fyrene kommer av syklene og går inn på kaffebaren? Quasimodo holdning faktisk.

Brodie:

Sykling er spioneringen for sine aspekter med lite innvirkning, utholdenhet og også høy intensitet. Imidlertid, som med alle idretter som har svært repeterende bevegelser og liten variasjon, disse styrkene er også dens svakheter:

• Vi overbelaster ikke musklene eller andre vev i kroppen.
• Vi tilbringer timer i samme stilling som fører til holdningsendringer.
• Vi trenger variasjon i treningsmetodene for å holde menneskekroppen (og sinnet) i balanse slik at vi kan prestere på vårt beste.
• Det er lite eller ingen krefter som oppmuntrer beinene våre til å holde seg sterke og tette.

Vektrommet vil ikke bare forbedre ytelsen, men styrke disse svakhetene for å holde syklisten syklet lenger uten smerter og skader.”

Hvordan styrketrening forbedrer sykkelytelsen

McDonald:

Styrketrening vil gjøre kroppen din sterk, noe som fører til mer kraft til pedalene og en sterkere kjerne. Forbedret utholdenhet - muligens på grunn av større styrke - av langsomt rykkende muskelfibre kan skåne sine raske trekk-kolleger, som raskt blir tretthet. Dette kan muliggjøre mer kraftpåføring på hvert pedalslag.

Ryttere med svake overkropper har vanskelig for å kontrollere sykkelen. Svak trekkraft vil gjøre det vanskeligere å løfte forhjulet når du sykler på terreng eller opprettholde stabilitet når veiene blir humpete eller er dekket av løs stein.

Muskler rives vanligvis ved senefeste. Å øke lastekapasiteten til disse tilkoblingene gjennom styrketrening vil redusere sjansen for en trukket muskel når du skifter kraft plutselig, som en sprint. En stor fordel jeg opplevde etter hofteutskiftning, er potensialet for å forbedre muskelubalanse. Leddmusklene må balanseres på begge sider, så vel som underkroppen med overkroppen. Med mindre du er proff, kutter ikke ben og lunger det.

En ting som syklister på lang tid glemmer er at muskeltapet fra aldring forårsaker kaos på en sykkel. Vekt trening blir super viktig hvis du vil være en eldre, sterkere rytter.

Brodie:

For å si det rett ut, bare å gjøre "styrketrening", som vi må avklare er motstandstrening (TRX, pilates og yoga teller ikke her), i seg selv forbedrer ikke ytelsen.

La meg si det igjen, styrketrening i seg selv forbedrer ikke sykkelytelsen. Heller ikke styrketrening i seg selv forbedrer basketballytelsen - eller baseball, eller fotball, eller noen annen sport for den saks skyld.

Snarere hjelper styrketrening individet bedre når det gjøres riktig for sykling eller annen idrett:

1. Forbered deg på stress fra sporten deres.
2. Forbedre koordinering og avfyring av muskler (for nærmere arbeid med maksimal kapasitet).
3. Hjelp bedre med å balansere vanlige repeterende bevegelser eller stillinger som sport krever.
4. Hold kroppens vev i bedre stand ved å gi små eller store variasjoner i spenninger (i.e. stress på bein under motstandstrening for å forbedre bentettheten).
5. Hjelp til å fremskynde gjenopprettingsprosessen mellom trening i sport.

Dette er bare de store, men det er mange flere.

Hensyn til styrketrening for syklister

Brodie:

Fundamental Human Movements

Ikke engang tenk på vekten eller motstanden du bruker. Fokuser på å lære å utføre de grunnleggende menneskelige bevegelsene (5 + 1), som inkluderer:

1. Trykk
2. Dra
3. Knebøy
4. Hengsel
5. trykk
6. Roterende stabilitet

Inkluder styrketrening året rundt med en periodisert tilnærming.

Styrke, akkurat som å ri, må gjøres konsekvent, uten store pauser, for å se fremgang. Tren styrketrening året rundt og vær smart om hvordan du gjør det!

Tren overkroppen nesten like mye som du trener ben.

Bena dine får mange lineære bevegelser i sykling, men ikke for mye sidebevegelse. Likevel bruker vi overkroppen mye i sport - klatring, sprint, går gjennom steinhager, kjører vaskebrettgrusveier, veileder TT-sykkelen osv. Overkroppen skal ikke behandles som en ettertanke. Det er en stor del av det du trenger for god holdning, puste og styrke på sykkelen.

Hvordan arrangere en styrketreningsuke

Brodie:

Mange syklister overkill når de treffer treningsstudioet. Dette etterlater dem såre i flere dager etter, og åpner potensialet for skader som lett kan forebygges.

Her er fem retningslinjer å følge:

1. Forsøk aldri å slå alle de grunnleggende 5 + 1-bevegelsene i løpet av en treningsøkt.
2. Bygg og bruk en dynamisk oppvarming for å hjelpe deg med å løse dine trange punkter og svakheter. Ikke mer enn 4-6 øvelser for 1-2 sett hver. Dette tar omtrent 8-12 minutter.
3. Plasser styrketreningsdagene dine 1 til 2 dager fra hverandre, da dette gir vevene tid til å tilpasse seg og bidra til å bygge styrke.
4. Ikke kast bort tiden din på trening med en muskel. Fokuser på sammensatte bevegelser - knebøy, markløft, kettlebell-sving, manualbenkpress, skulderpress og sittende rad.
5. Øk proteininntaket til minst 1.6g per pund kroppsvekt per dag. Nei, du vil ikke puste opp som Arnold.

For kvinner i andre halvdel av menstruasjonssyklusen din, i.e. dagene 15-28 av en 28-dagers syklus - sikte på å være nærmere 2.0 g / kg protein per dag, ettersom kroppen din er hormonelt i katabolisk (sammenbrudd) tilstand.

Eksempel på styrketreningsprogram for nybegynnere

La oss se på hvordan en styrketreningsøkt to dager i uken vil se ut for en landeveissyklist.

• Hver økt bør ikke ta mer enn 60 minutter maksimalt.
• Hvile mellom arbeidssett er 3 minutter (når du er ferdig med øvelse 1 i sammenkoblingen, start "hvileperioden").
• Gå raskt mellom øvelsene som er paret sammen.

Prøv å ikke spandere mellom øvelsene.

Dynamisk oppvarming

Krokodillepust - 5 pust.

Utsatt glute-aktivering - 5 reps hver side klemmer i 5 sekunder hver.

Side liggende rette benløftere - 8 reps hver side.

Skjermet - 3 repetisjoner.

X-band går, bånd til bryst - 10 reps hver side.

Trening 1

A1. 3-1-3-1 tempo beger knebøy - 3 sett med 10 repetisjoner med en vekt som føles som en RPE på 5 (lett til moderat) for de første 3 repsene.

A2. Modifisert Spiderman - 3 sett med 4-6 repetisjoner på hver side, alternerende sider.

B1. Sittende rad - 3 sett med 8 repetisjoner.

B2. Side liggende vindmøller - 3 sett med 5 repetisjoner på hver side.

C1. Koffertbære - 3 sett med 20 sekunder hver hånd (alternative hender).

C2. Omvendt planker - 3 sett på 30-45 sekunder.

Trening 2

A1. Håndkle kettlebell svinger - 5 sett med 10-15 repetisjoner med en lett kettlebell.

A2. Skumrull - 4 sett med 20 sekunder hvert ben.

B1. Landminepresse - 3 sett med 8 repetisjoner på hver side.

B2. Side liggende vindmølle - 3 sett med 4 repetisjoner på hver side.

C1. Helling benkpress for manual - 4 sett med 8 repetisjoner på hver side.

C2. Sideplanker, venstre ben tilbake - 4 sett med 15-20 sekunder hver side med god teknikk.

Innpakning

En mindre investering i styrketrening for syklisten kan forbedre ytelsen, redusere skaderisikoen og vil holde dem syklet lenger og sterkere. Legg til disse styrketreningsrutinene i treningsprogrammet ditt gradvis, og du vil forhåpentligvis føle deg sterkere, mer stabil og i bedre kontroll på sykkelen din.

Feature image via Shutterstock / TORWAISTUDIO.