Hvordan er det for en tittel? Jeg gjetter at mange av dere er på kanten av setet, klar til å gå gjennom artikkelen slik at du kan rive meg en ny i LiveSpill. Resten blir sannsynligvis komfortable og forventer å lese noe som bekrefter det de allerede tror.
Uansett har jeg oppmerksomheten din.
La meg først avklare: for målene om forbedret styrke, økt muskelstørrelse, forbedret atletisk funksjon og forbedret generell kondisjon, er benkpress den beste øvelsen for overkroppen.
Benkpressen er lett å rive ned. Du ligger på et flatt brett og skyver en perfekt symmetrisk belastning vekk fra kroppen din; når skjer det i virkeligheten? Nevn en sport der alt som ligner på benkpressen forekommer?
Videre er løftere som er gode på benken, typisk sakte, tynne brystplater med T-rex-armer.
Du har hørt alt før - og jeg ringer til BS.
Problemet med å banke benkpressen er at du må sette noe annet på plass. Hvis du verdsetter en øvre kropps skyvebevegelse, trenger du noe for å replikere det. Og hvis du bryr deg om å trene pecs, delts, triceps og lats sammen med andre muskler, trenger du noe for å oppnå det også.
For å oppnå dette vil denne artikkelen ta andre treners "beste øvelse på øvre kroppspressing" og sammenligne den med lavt benkpress.
De "funksjonelle" treningsgutta fortaler vanligvis dette løftet. Hvorfor bygge pressestyrke på ryggen når du trenger å vise den på føttene? Fornuftig, men hvorfor er det store, sterke gutter gjør aldri denne øvelsen?
Problemet med den stående kabelbrystpressen er at du bare kan trykke rundt 40% av kroppsvekten. Det suger, som alle kan gjøre det. Noen har ekstrapolert fra dette at enhver styrke over evnen til å presse over 40% av kroppsvekten er unødvendig, noe som selvfølgelig er tull.
Mange har en tendens til å glemme om du presser mot noe stabilt, for eksempel en motstander, du og den andre personen skaper faktisk en mer stabil base. Denne økte stabiliteten lar deg bruke mer kraft. Dette er grunnen til at en linjeman som bare kunne benke 40% av kroppsvekten ville bli ødelagt.
En av de beste øvelsene for å øke den stående kabelbrystpressen er benkpressen. Benkpressen har god overføring til den stående kabelbrystpressen, men det samme kan ikke sies omvendt - den stående kabelbrystpressen gjør veldig lite for å forbedre benken. Hvis du liker stående kabelbrystpress, må du ta med benking i programmet ditt.
Nok en funksjonell favoritt. Hvis du skal være på ryggen, hvorfor ikke trykke fra en ball? Det er noen grunner. T Nation's Eric Cressey undersøkte bruken av baller for styrketrening, og selv om han ikke studerte ballhantelpressen direkte, er det sannsynlig at forskningen hans vil overføre.
Disse verktøyene, som kan være bra for rehabilitering, kan redusere styrken ettersom ustabilitet reduserer aktivering i primus motorer. Kulehantelpressen utfordrer kjernen betydelig - jeg trakk en gang min skrå læring om hvordan jeg skal utføre den med relativt lav vekt - men når som helst en øvelse prøver å gjøre to ting på en gang (arbeid kjernen og arbeid pressemuskulaturen), vanligvis unnlater å levere i begge områdene.
Hvis du ønsker å bearbeide kjernen din, bruk ab-hjulet eller inverterte sit-ups eller russiske planker. Hvis du vil sprenge dine pressende muskler, så bruk noe stabilt.
Jeg brukte mye tid på å prøve å øke ballhantelpressen min i håp om at det ville øke benkpressen min. Jeg begynte med 30 pund bare for å lære formen. Jeg trente til ballhantelpressen min var nesten den samme som den vanlige hantelpressen min (100 × 18 var det beste jeg brukte ballen), men det skjedde ikke mye med benkpressen eller den vanlige manualpressen.
Selv om det er litt av en læringskurve, vil en god benkpresser være grei til å bruke ballen. Det vil være mye verre for en ballhantelpresser som flytter til en vektstangbenkpress.
Push-ups er et godt løft, men det enkle problemet er at de er altfor enkle. Når du utfører push-up, løfter vi rundt 60% av kroppsvekten, som fortsatt er superlett. Push-ups er også utfordrende å laste betydelig.
De fleste utfører ikke samme ROM i en push-up som de ville gjort med en benk - bar berører brystet, men brystet treffer sannsynligvis ikke gulvet. Det er også lett å jukse på en push-up, og push-ups alene gjør lite for maksimal størrelse og styrke.
Kickeren er at benkpressen igjen hjelper push-ups. Når du benker kroppsvekt eller mer enn 150% av kroppsvekten, blir push-ups lett som helvete.
Men push-ups hjelper ikke benken mye. Jeg har sett gutter som kunne gjøre 50-70 push-ups, men som ikke kunne repe kroppsvekten for 10 reps på benkpressen.
Dips er en god øvelse, men de kan ikke konkurrere med benken om # 1-plassen. Fall kan være grove på skuldrene, avhengig av hvordan man er bygget. Benkpressen kan også være grov på deltene, men bruker du et middels eller noe smalt grep, blir stress ofte redusert betydelig.
Du kan redusere ROM-en på en dukkert, men nå gjør du bare deler. Dips er også vanskelig å overbelaste - sikkert, du kan enkelt kaste 50 pund på dyppebåndet, men legg til 150 eller 200 pund, og skuldrene dine vil føle at de er i ferd med å rive av.
Til slutt kan du bli overrasket over hvor lite brystet ditt faktisk fungerer i en dukkert. Jeg fant ut dette ved å lage et gigantisk sett for brystet. Jeg ville utmattet pecene mine ved å utføre skråflyging etterfulgt av skråbenker, og deretter gå til fall - og utrolig nok kjente jeg knapt brystet mitt!
Selv å lene seg frem og all den jazz har liten effekt for de fleste. Dips slår ganske enkelt skuldrene og triceps mer enn pecs.
Enarms-push-up er ganske mandig - hvem tenker ikke på Rocky når han slår disse ut? De er også et fullstendig angrep på kjernen. Men belastningen er fortsatt for lett for sterke mennesker - omtrent halvparten av kroppsvekten. Og jeg har ikke sett stor overføring fra å øke enarms push-up score til andre heiser.
Jeg ble ganske dyktig på enarms push-ups (som ikke er så vanlig når du er over 200 kg kroppsvekt), men la ikke merke til at noen andre heiser gikk opp, inkludert vanlige push-ups eller benkpress.
Gitt, benken har ikke perfekt overføring til enarms-push-up, men hvis du har en anstendig benkpress i forhold til kroppsvekten din, har du satt scenen for suksess. Benkpressen hjelper tydeligvis push-ups, og push-ups hjelper en-arm-push-up, så det er en løs forbindelse.
Kort sagt er enarms-push-up en fiffig visning av styrke og atletikk, men den overføres ikke godt til andre pressøvelser.
Jeg trodde ringdyp ville være den hellige gral fordi jeg sugde da jeg først prøvde dem, selv om jeg var god til fall. Jeg kjøpte umiddelbart et par ringer (faktisk to par, en til huset mitt under dekk og en til på treningsstudioet) og gikk på jobb.
Jeg begynte å bli bedre på ringdyp og ble litt dyktig, og gjorde reps med en 80 pund vest med relativt letthet. Mens jeg likte å bli bedre, så jeg ikke store gevinster i størrelse og enda viktigere (i det minste for meg), verken benken min eller de vanlige fallene mine steg betydelig.
Det samme kan sies om ring push-ups. Gode øvelser og sannsynligvis verdt å gjøre, men heller ikke trumf benkpressen.
Smith-maskinen har lite overføring til andre øvelser, eller til og med det virkelige liv. Det kan være et godt verktøy for bygningsstørrelse, da det gjør at løfteren kan bruke veldig tunge belastninger, men det faste 2-D bevegelsesmønsteret gjør lite for å forbedre den generelle nevromuskulære koordinasjonen.
Tilbring et år på Smith-maskinen, og du kan bli bedre på andre maskiner, men hopp på en standard benkpress og forbered deg på å bli skuffet. Tilbring imidlertid et år med en vektstang, og du vil sannsynligvis løfte samme vekt eller mer på en Smith-maskin med lite øvelse.
Dette er øvelsen jeg tar minst med, selv om folk som liker dette ofte liker benkpress også, og vanligvis utfører begge.
Å sammenligne trykkpressen med benkpressen er tøff - trykkpressen er en eksplosiv løftehøyde som ikke treffer brystet veldig mye; benkpressen utføres i en vinkelrett vinkel og sprenger brystet betydelig.
Fra et størrelsesperspektiv foretrekker jeg benkpressen fordi mer vekt blir brukt og musklene er under spenning lenger, spesielt med tanke på at en stor del av trykkpressen bruker fart.
Fra et styrkeperspektiv vil jeg si at det avhenger av hvordan styrke måles (horisontalt versus vertikalt). Fra en atletisk vinkel, ville jeg ikke ha noe problem med at en trener hevdet at en god trykkpresse er viktigere for en idrettsutøver enn en benkpress; Jeg tror bare det ikke er massevis av empiriske bevis.
Fra et "funksjonelt" synspunkt er det en vask, med kanskje et nikk mot trykkpressen. Hvis du er god til begge løftene, vil det du gjør i hverdagen virke enkelt - de fleste av oss er ikke pålagt å løfte 200 pund over hodet eller foran oss med jevne mellomrom.
Trykkpressen krever god kroppsbevissthet og god holdning som er sjelden hos traineer, men de fleste kan benkepress godt etter at de har lært seg grunnleggende teknikk. Begge øvelsene overføres også til en viss grad til hverandre.
Kort sagt, hvis du elsker trykkpressen, flott, men jeg antar at du også trener benkpressen innimellom.
Hva er den endelige tellingen: 10-0? Eller kanskje 9-0-1, hvis du vil være kresen? Jeg tar det hver dag.
På ingen måte foreslår jeg at du kaster ut noen av de ovennevnte øvelsene - enhver øvelse kan ha sin plass. Jeg antyder heller ikke at benkpressen er perfekt, men gjør ikke perfekt fienden til det gode. Hvis du kaster ut benkpressen fordi den har noen feil, vil alt du har tenkt å erstatte sannsynligvis ha like eller større feil.
Har noe jeg ikke listet opp som du synes er bedre enn benken? Legg det ut i LiveSpill, så skal vi tømme det.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.