“Hvordan holder jeg grepet mitt fra å hindre markløft?
“Bare gjør tunge markløft!”
"Men jeg kan ikke holde på baren over 85%"
“... Gjør flere markløft!”
Vel, nei, men dessverre har jeg hørt noen variasjoner av denne samtalen ganske ofte.
Ikke la grepet holde deg tilbake fra å trekke tungt og BLI STERKERE.
Kvinner har en tendens til å ha mye mindre hender og fingre. Barbells er litt vanskelig å holde fast når de har hundrevis av pounds på seg og fingrene knapt lukkes hele veien rundt baren.
[Sjekk ut den komplette listen vår over de beste løftestroppene!]
Gjør deg selv en tjeneste, og forlat ideen om at trening med stropper på en eller annen måte er juks eller ikke teller. Tren med stropper.
Det er noen grunner til at jeg vil gi deg mine, samt litt innspill fra Liefia Ingalls, den første Arnold Pro Strongwoman Champion.
Hva er de dominerende muskelgruppene som er ansvarlige for markløft? Rygg, rumpe og hamstrings, høyre? Duh! Så hvordan gagner det disse muskelgruppene å være begrenset av hva dine små hender kan eller ikke kan? Hvis du er på et punkt i markløft mens du venter på at grepsstyrken din skal komme igjen, kaster du bort tid på at du kan komme frem i markløft. Dine større muskelgrupper blir lurt av nødvendig overbelastning fordi du ikke kan holde nok vekt i hendene. Tren med stropper for dine vektoppsett.
Her er Ingalls 'ta:
“Hvis du følger et intelligent program, så har hver bevegelse og tilbehør i det programmet et veldig spesifikt formål å hjelpe deg med å nå målet ditt. Når det gjelder markløft, er vanligvis ikke det primære formålet med utvikling av grep. Stropper lar deg minimere feilfrekvensen, og fokusere på den virkelige grunnen til at du bruker heisen i utgangspunktet, som vanligvis er bakre kjedeutvikling AKA “dem booty gevinster.”
I treningen bruker jeg stropper på stort sett alle markløft og rader fordi mitt formål med å bruke disse bevegelsene ikke bygger grepstyrke. Spesielt når det gjelder kroppsbygging og tilbehør snakker vi om mange representanter over mange sett. Hvis jeg skal la grep være den begrensende faktoren på disse heisene, vil jeg ikke maksimere bruken av dem.”
[Sjekk ut vår anmeldelse av Giants 'Pro Figure of 8 Deadlifting Strap her.]
Så i utgangspunktet…
Du kan løfte mer vekt. Hvem vil ikke løfte mer vekt? Jeg vet at jeg gjør det. Vi er naturlig begrenset til visse mengder volum per løft og muskelgruppe. Volumet hendene våre takler er sannsynligvis mye mindre enn hva de viktigste bakre kjedemuskulaturene takler (for å generalisere, det er rygg-, rumpe- / gluteal- og hamstringsgruppene), og ved å bruke stropper for å overvinne hendens begrensninger, kan vi overbelaste de store muskler mer effektivt.
Innløft er ikke bare for grep. Jeg mener, de vil definitivt gjøre grepet ditt sterkere. Og i et PL-møte vil du selvfølgelig være begrenset til hva du kan holde på, og jeg foreslår ikke at du ALLTID skal bruke stropper. Du bør absolutt trene grepet ditt slik at det kan ta igjen. Det kan bare være at markløftingsvolumet ditt i programmet ditt er høyere enn hendene dine kan følge med, og som kommer hver dag, vil du kunne trekke stroppeløs helt fint, det er bare det innenfor volumet av en gitt treningsøkt, de blir trette raskere enn de viktigste trekkmusklene gjør. Stropp inn og fortsett å trekke.
Igjen, hvis du hele tiden er begrenset av hendene dine, vil ikke de større trekkmusklene dine kunne motta nok overbelastning for å fortsette å vokse. Det er ikke "juks", det er smart programmering for å gjøre deg så sterk som mulig.
I Strongman har vi vanligvis lov til å løfte stropper for markløft, så hvis du skal ha dem i konkurranse, bør du absolutt bruke dem på trening, i det minste en del av tiden. Hvis du er en styrkeløfter, vektløfter eller CrossFitter, bør du gjøre det samme så vel som å ta stroppeløs. Når det er sagt, vær smart om det og ikke beskatt grepet ditt unødvendig i markløft. Gå for eksempel stroppeløs på alle oppvarmingene dine og de to første settene, men bruk stropper resten av en treningsøkt med høyt volum. Hvis du har en 85% dag, og det er omtrent der hendene dine gir ut, trekk stroppeløs på ditt første sett. Deretter setter du deg fast for resten slik at du kan fokusere på dine andre signaler eller teknikker.
Ingalls hadde også dette å si:
“… I sterkmann får grepet vårt mye arbeid hele tiden, så det er ofte allerede trøtt før jeg til og med starter løftene mine for en gitt dag. Hvis jeg noen gang trenger ekstra grepetrening, har jeg et dusin andre øvelser jeg kan bruke for å spesifikt utfordre forskjellige aspekter av grepet. Et annet aspekt å vurdere er at stropper er et utstyr som ofte er tillatt i konkurransene mine. Så ikke bare er de et hjelpemiddel for trening bedre, men de er også et utstyr som jeg trenger å være godt kjent med i forkant av konkurranse. Trening med dem sørger regelmessig for at jeg kan være komfortabel og maksimere bruken av dem når det gjelder.”
Med det sagt…
Deadlifts bør ikke være din primære grepstyrkeøvelse, hvis grep er en begrensende faktor for deg. Bonde holder, døde henger på en pull up bar, plate pinch bærer, og regelmessige pull ups er gode grepøvelser. Bondehold er etter min mening de MEST effektive, og de suger også veldig, veldig ille. Ha det gøy. Ingen sa at det ville bli enkelt å få et jerngrep.
Men tunge markløft er allerede fysisk og psykisk utfordrende nok uten å bli kastet av at grepet ditt glir. Og husk at bruk av stropper ikke betyr at hendene ikke gjør det hva som helst. De jobber fremdeles. jeg lover. Å sette av grepsspesifikk treningstid vil både forbedre kvaliteten på markløftøktene dine ved å fjerne uproduktivt stress og faktisk forbedre grepet ditt.
Anekdotisk bruker jeg, og mange av mine styrkeidrettsvenner og kollegaer stropper for tungt løftearbeid, og jeg har aldri hørt om at det påvirker grepet på spilldagen.
Hvis du ALDRI trekker i stroppeløs som kan være et problem, men hensiktsmessig bruk av stropper for døde (og tunge rader) er svært lite sannsynlig å hindre din generelle fremdrift.
Redaktørens merknad: Denne artikkelen er en op-ed. Synspunktene som er uttrykt her er forfatterne og gjenspeiler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstander, meninger og sitater er utelukkende hentet av forfatteren.
Utvalgte bilder med tillatelse fra Liefia Ingalls og Strongman Corporation.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.