Hvorfor du bør trekke Sumo-løft fra et underskudd

Jeg vet, jeg tror mange mennesker overkompliserer løfting. Det løfter vekter - du trenger egentlig ikke noen supervitenskapelig programmeringsmetode eller ultra-streng diett for å gjøre det forbannet bra. Men du må tenke nøye gjennom hvordan du beveger deg på de riktige måtene for å nå dine mål.

Det er en stor avtale når det gjelder assistanseøvelser. Hvis du velger feil, kaster du bort tiden din. Hvis du halv-ass de rette, kaster du bort tiden din. Men hvis du jobber veldig hardt med noen få veldig produktive bevegelser, så blir du veldig sterk. Den vanskelige delen er åpenbart å velge de riktige.

Heldigvis, når det gjelder markløft, synes jeg det er litt enklere enn for knebøy og benk.

Etter min erfaring er ingen øvelse bedre til å forbedre konvensjonell markløft enn sumo markløft - og ingen øvelse er bedre til å forbedre sumo markløft enn konvensjonell markløft.

Hvis du ikke trener begge deler, tror jeg du sannsynligvis selger deg selv kort.

Selvfølgelig, hvis det er alt du noen gang har gjort, vil du kjede deg og sannsynligvis litt foreldet. Noe variasjon er viktig for å holde deg mentalt og fysisk frisk, og det er her å legge til små justeringer til disse heisene kan være veldig nyttige - som markløfting fra underskudd.

[Les: Den definitive guiden for å forbedre din konvensjonelle markløftsteknikk!]

Underskuddet Sumo Deadlift

Sumo-løft er en interessant løft fordi for de fleste er stikkpunktet i sumotrekket rett fra gulvet når det er riktig utført. Dette kan gjøre det til et vanskelig løft å analysere når det gjelder teknikk, fordi du ikke får se mye som skjer når stangen ikke en gang knekker gulvet. Samtidig er imidlertid teknikk enormt viktig for et stort sumotrekk.

Av den grunn er det beste alternativet for å styrke sumo markløft (og derfor også det konvensjonelle) ofte å bli veldig, veldig sterk fra gulvet. Og å trekke fra et underskudd er en utmerket måte å gjøre det på.

Det er også veldig vanskelig. La oss se på motsatt tilnærming: å trekke fra blokker eller med løse stropper. Begge metodene kutter den første tomme eller to fra bevegelsesområdet fra heisen, og hvis du har prøvd dem, har du sannsynligvis funnet ut at du kan trekke mye mer vekt, selv om du faktisk flytter vekten nesten like langt. Det er fordi du ikke gjorde den vanskeligste delen av heisen! Og etter min erfaring, selv om det kan føles veldig kult å dra 100 pund over din faktiske maks med letthet, har ikke en delvis bevegelse som dette mye overføring til konkurransestilen. Et par uker etter dette settet savnet jeg 800 til en singel på mitt faktiske møte:

Men det fungerer motsatt vei i omvendt retning: ved å legge en tomme eller to til den vanskeligste delen av heisen, må du bruke mye mindre vekt, men du får mye mer overføring til konkurransestilen.

Hvordan utføre underskuddet Sumo Deadlift

Det viktigste å huske når du trekker sumo fra et underskudd er å være forsiktig. Du kan legge mye belastning på støttemuskulaturen i lår-, rygg- og lyskeområdet, og stol på meg - du vil ikke anstrenge lysken. Så start lys og fremgang sakte.

Jeg anbefaler også å bare bruke et lite (1-2 tommer) underskudd når du utfører denne bevegelsen. Husk at akkurat som å bruke stropper for å kutte av en tomme bevegelsesområde (ROM) kan utgjøre en stor forskjell, så kan legge til et like lite underskudd. Du trenger ikke å trekke av 100 pund plater for å gjøre underskuddet sumo markløft virkelig darn hardt.

Husk også at sumoteknikken din sannsynligvis vil trenge å endres litt når du trekker fra et underskudd. Det er lite sannsynlig at du vil kunne opprettholde samme hoftehøyde og torsovinkel som du bruker når du trekker fra gulvet, spesielt hvis du er en som har en tendens til å "knebøye" vekten når du trekker sumo. Det er greit hvis teknikken din endres: husk, vi bruker bare dette som en assistanse bevegelse.

I tillegg til disse to faktorene, bør du utføre sumo markløft underskudd akkurat som du ville gjort med vanlig sum markløft.

Hvordan programmere underskuddet Sumo Deadlift

Det er to generelle måter du kan programmere underskuddssumoen vellykket: Som et offseason-fokus, eller som en lettere bevegelse å bruke under meet prep.

1. Fokus utenfor sesongen

• Utfør på dine tyngste treningsdager i underkroppen
• Start med sett med 8-10 reps, og i løpet av 4-6 uker, gå videre til sett med 3-5 reps
• Legg til ca. 10% i arbeidsvektene hver uke
• Du kan endre underskuddet i løpet av en treningssyklus

Et eksempel på et offshoreprogram utenfor sesongen kan se slik ut:

1. Uke 1: 2-tommers underskudd, 405 × 10 (ca. 50% 1 RM sumo markløft)
2. Uke 2: 2-tommers underskudd, 455 × 10
3. Uke 3: 2-tommers underskuddstrekk, 495 × 8
4. Uke 4: 2-tommers underskudd, 545 × 5
5. Uke 5: 1-tommers underskuddstrekk, 585 × 5
6. Uke 6: 1-tommers underskudd, 605 × 3

Under Prep

I møteprep, på grunn av risikoen for skade, mener jeg at sumo underskudd markløft bør brukes utelukkende som tilbehør bevegelse. For eksempel kan du utføre:

• 3-4 × 8-10 med 30-40% 1RM sumo markløft fra et 2-tommers underskudd etter den tunge markløftstreningen din som restaurering eller “spyling”
• 5 × 5 med 50% 1RM sumo markløft fra et 1-tommers underskudd som din primære bevegelse som en lettere treningsdag for mental variasjon
• Et sett med maksimale reps fra et 1 ”underskudd ved bruk av 40-50% 1RM sumo underskudd som en tung backoff satt for å opprettholde treningsvolumet i en fase med høyere intensitet

Dette er bare utgangspunkt - du kan bli kreativ med det, men "vær forsiktig" -regelen fortsatt!

Har noen ukonvensjonelle bevegelser som fungerer veldig bra for deg? Del dem i kommentarene!

Redaktørens merknad: Denne artikkelen er en utgitt. Visningene som er uttrykt her og i videoen, er forfatterens og gjenspeiler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstander, meninger og sitater er utelukkende hentet av forfatteren.

Feature image fra @phdeadlift Instagram-siden.